En multitud de ocasiones empezamos a incluir todos esos alimentos que de repente se ponen de moda por su multitud de beneficios, por su ayuda a la hora de adelgazar.
Y comemos todos ellos sin dejar de lado muchos otros que sí nos perjudican la salud.
Volviendo al artículo que te enlazo más arriba, Julio Basulto nos desgrana un estudio cuya conclusión es que es más beneficioso dejar de consumir alimentos insanos, o al menos reducirlos, que aumentar los saludables.
Y es que incluir en nuestra dieta alimentos más saludables como cereales de grano entero, las verduras, frutas, legumbres y frutos secos, puede disminuir el riesgo de mortalidad de un 56 %.
Sin embargo, ese mismo estudio dice que al consumir alimentos como carnes rojas, procesadas o bebidas azucaradas, el riesgo de mortalidad se eleva.
Si nos basamos en esto, la frase: “No comas mejor, deja de comer peor”, cobra todo su sentido.
Por ello hay que hacer cambios en la alimentación, de una insana a una más saludable.
Paso a paso hacia una alimentación más saludable.
El primer paso sería empezar a reducir alimentos poco saludables, todos aquellos procesados, bebidas azucaradas, carnes rojas…
Para que te sea más fácil ve haciéndolo poco a poco. Puedes ponerte metas o ir señalándolo en el calendario para ir motivándote.
Por ejemplo, elimina primero las bebidas azucaradas, si bebes 3 de estas bebidas al día, intenta reducirlas a 1, para después dejarlas a un consumo muy ocasional.
Después de un tiempo sin ellas, pasa a otro alimento, los procesados, por ejemplo, y así con todo aquello que se considere poco saludable.
Cuando hayas logrado eliminarlos o reducirlos de tu día a día, empieza a consumir más verduras y frutas, después aumenta el consumo de legumbres, sustituye los cereales refinados por los de grano entero.
Cambia los frutos secos fritos o con sal por unos tostados o naturales.
El orden da un poco igual, es un ejemplo que te he puesto. La cuestión es ir haciendo estos cambios poco a poco para lograr que al final sean duraderos.
Y no, no pasa nada porque un día te comas un poco de pizza, el problema es cuando este tipo de alimentos se hace habitual en el día a día.
Para completar este post, dejo aquí un enlace a un artículo que escribí para la revista Mírala donde doy ideas de sustituciones para algunos alimentos.
Los errores más comunes a la hora de querer hábitos saludables
Hace 2 semanas te hablé sobre los hábitos saludables que todos deberíamos tener. Pero esto no es todo, porque luego se presentan los problemas, no todo es tan fácil.
La mayoría sabe o dice saber que tiene claro como deben ser unos hábitos saludables y una alimentación sana. Pero pocos logran alcanzarlo.
¿Por qué no logra la gente consolidar sus hábitos?
Por lo que te comentaba antes, aparecen los problemas, errores que se cometen por no tener claro lo que queremos y hacia donde queremos ir.
Cuando se quieren cambiar a unos nuevos hábitos saludables y todo son impedimentos, tiramos todo por la borda y yo no quiero que eso te pase a ti. Por ello quiero hablarte de esos errores cuanto antes para que así puedas poner remedio cuando te surjan, porque ya estarás preparada para ello.
¿Quiéres saber cuáles son esos errores que seguro que has cometido? Sigue leyendo…
No sabes muy bien por qué quieres hacerlo. Te falta motivación. Es un camino largo, en el que hay que ser constante. Y tener muy claro el porqué quieres unos nuevos hábitos más saludables, para que esa motivación no te abandone.
Tienes demasiados objetivos en mente. Una cosa a la vez, es lo que yo recomiendo. Si tienes una época de estrés, de cambios en el trabajo, problemas familiares, quieres empezar a comer bien y hacer ejercicio, todo a la vez. Esto probablemente entorpecerá tu camino, y al final, te desviarás porque no puedes abarcar todo.
No buscas aliados. Lo haces tú sola, no le pides ayuda a tu gente más cercana. Aquella que te anima y te acompaña todos los días a caminar, la que te dice, no, ese trozo de tarta mejor no te lo comas, en vez de decirte, por una vez no pasa nada.
Tu objetivo es demasiado grande. Quieres adelgazar 20 kg en dos meses. Algo poco realista. Esto solo hará que te desanimes al ver que donde quieres llegar está lejos.
No tener un plan de acción ni un seguimiento. Si quieres perder peso, si quieres alimentarte bien, si quieres hacer ejercicio, ponlo por escrito. Igual que tienes que buscar aliados, esto lo tienes que tener plasmado por escrito. Escribe qué harás, cuando y cómo lo harás. Así será más fácil seguirlo. Y hazte un seguimiento para poder celebrar tus logros, por pequeños que sean.
Planifica tus comidas, como ya he dicho alguna vez esta es la base de una alimentación saludable, no hay que dejar nada a la improvisación, ya que la mayoría de las veces hará que nos desviemos del camino.
No te ves capaz de conseguirlo. Sobre todo si es algo que has intentado cambiar alguna vez y no lo has conseguido. Para ello mentalizarte es la mejor herramienta. Repetirte a ti misma las veces que haga falta que tú puedes, que eres capaz de lograrlo. Y no te sabotees a ti misma.
Y ahora que ya conoces los 6 errores, ¿cómo piensas solucionarlos? Déjame tus comentarios ?
Aprovecho a recordaros que si queréis desmontar más mitos de la alimentación, tenéis alguna duda de si será verdad o no, podéis comentarlo al final del post, contactar conmigo a través del formulario que está en el menú de arriba del todo de la página o en cualquier red social. Y yo intentaré desvelarte si es verdad o deberían considerarse mitos de la alimentación que han aparecido a lo largo de los años.
Mito 1:
“Si me hago vegetariana perderé peso y estaré más sana.”
Hay estudios que muestran que las personas vegetarianas, generalmente consumen menos calorías y grasas.
También estudios muestran que una dieta vegetariana se asocia a menos obesidad, presión arterial y menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Pero aunque esto sea así, hay que tener en cuenta que tanto vegetarianos como no, pueden escoger alimentos no tan saludables que afectan tanto a la salud como hacerte ganar peso.
También hay mucha gente que se hace vegetariana y se pregunta ¿y ahora que como? Y su respuesta es pasta, y esto no es así, hay muchísima variedad sana donde elegir y no basar la alimentación en hidratos de carbono únicamente.
Eso sí, es fundamental asegurarse que se ingieren todos los nutrientes que el organismo necesita.
Mito 2:
“El mejor aceite para freír es el de girasol.”
La temperatura ideal para freír es 180º.
El aceite de oliva es capaz de soportar hasta 210ºC.
Los aceites de semillas está en torno a los 180º C.
Sabiendo esto, el aceite de oliva, al soportar más temperatura, protegerá del daño térmico más que el de girasol.
Cuando el aceite se calienta sufre un deterioro, una oxidación. Por tanto, si se usa un aceite rico en antioxidantes como el aceite de oliva virgen extra, este proceso se puede alargar más porque se degradaría menos.
En conclusión: si tu economía te lo permite, usa para freír el aceite de oliva virgen extra.
Mito 3:
“No pasa nada si mezclamos aceite de oliva y girasol para cocinar.”
Primeramente, no es lo mismo mezclar estos aceites cuando se van a someter a calor que cuando no.
Para cocinar, nunca debemos mezclarlos. Esto puede ser muy perjudicial para nuestro organismo.
Al mezclarlos, el punto de temperatura a la que se queman, baja. Cuando esto ocurre, se descomponen con más facilidad, siendo entonces perjudiciales e irritativos de las mucosas del aparato digestivo.
Sin embargo, como en frío no se provoca ninguna alteración, se pueden mezclar sin problemas. Por ejemplo al hacer una ensalada.
Mito 4:
“Los frutos secos engordan y favorecen el sobrepeso.”
Es una idea antigua, aunque tiene algo de verdad, porque sí que son altos en grasas y calorías.
Pero la grasa no engorda, no todas. Las grasas saludables, insaturadas, se queman mucho mejor que las saturadas.
Estas grasas insaturadas se encuentran en el aceite de oliva, frutos secos y aguacate.
También se sabe que producen saciedad, por tanto, lo que se ingiera después será en menor cantidad, así se compensa en gran parte el exceso de calorías.
Mito 5:
“No se pueden mezclar alimentos de grupos diferentes a la hora de comer.”
¿Y por qué no?
La dieta disociada se puso de moda hace años y aún sigue, pero ¿alguien sabe realmente el porqué de no mezclar?
El ser humano puede digerir al mismo tiempo todos los grupos de nutrientes. Da igual que sean proteínas, grasas y carbohidratos los que se encuentran en el mismo plato.
Las enzimas digestivas van cada una a lo suyo sin anular el efecto de las demás.
Además que muy pocos alimentos están compuestos únicamente por un macronutriente.
Muchos creen que un filete de ternera es proteína. Si bien es lo que más abundantemente presenta, también tiene algo de hidratos de carbono y también grasa.
O una rebanada de pan, a parte de carbohidratos también tiene proteína.
Por lo que no hay que dejarse llevar por esas afirmaciones que hacen muchos sobre este tema.
Mito 6:
“Para adelgazar hay que reducir la ingesta de grasas.”
Esto tampoco es así. Digamos que es una verdad a medias. Te estarás preguntado el porqué, ¿verdad? Pues es fácil, porque lo principal es saber elegirlas y también cuidar las porciones.
Tan sencillo como eso. Una dieta rica en grasas saludables es muy beneficiosa si quieres perder peso. Por tanto, aumenta el consumo de pescados grasos, aguacates, frutos secos y aceite de oliva virgen y deja a un lado todos los alimentos procesados, bollería y carnes rojas, sobre todo procesadas.
Bueno, si te vas a poner a preparar unas judías con chorizo, morcilla, tocino y toda la grasa que conlleva, sí que te harán engordar, pero no las legumbres, sino todo lo demás.
Hay estudios que demuestran que un consumo elevado de legumbres podría asociarse a un mantenimiento y pérdida de peso.
Las legumbres contienen fibra, lo que hace que te sientas más saciada.
“No bebas aguas en las comidas” o “si bebes mucha agua en las comidas puedes engordar.”
El agua no tiene calorías, por lo que da exactamente igual cuando la bebas, que no hará que aumentes de peso.
Ni nos hace engordar ni adelgazar.
Lo que sí es cierto, es que, si te bebes un vaso antes de las comidas, probablemente hará que te sientas un poco más lleno y, por tanto, no ingieras mucha cantidad de comida.
Esto es lo que colaborará a la pérdida de peso, el descenso de las calorías en las comidas, pero no el agua en sí.
También se ha comprobado que tomar agua después y durante las comidas ayuda a tener una mejor digestión.
A no ser que sufras náuseas, vómitos o gastritis, no es necesario que evites el agua durante las comidas.
¿Qué te han parecido estos mitos de la alimentación? ¿Te preocupaba alguno en concreto? Espero tus comentarios 🙂
El colesterol es imprescindible para la vida y es una sustancia que fabrica nuestro cuerpo, por lo que no es necesario consumirlo.
Actualmente, la mitad de la población adulta en Europa padece de hipercolesterolemia.
Cuando el colesterol es alto, lo conveniente es acudir al médico para ver si hay que utilizar fármacos para controlarlo. Lo siguiente, pero no menos importante, es tener unos buenos hábitos de vida. Como no fumar, evitar el sedentarismo y empezar a ejercitarnos y una dieta saludable, porque sin estos hábitos de vida, las pastillas por si solas no hacen nada. Estos hábitos son los que ayudarán a bajar el colesterol.
***Decir primero, que algunos fármacos, llevan estatinas y éstas pueden disminuir la eficacia si se combina con salvado de avena o con hierba de san juan. (1) y (2).
¿Es peligroso tener el colesterol alto?
Si es peligroso o no depende de diversos factores.
Influye la edad, si fumas o no, si tienes hipertensión, si hay obesidad, el estilo de vida.
También depende de las cifras de esos niveles de colesterol y de cual esté elevado, si es el colesterol malo (LDL) el que está alto, aumenta el riesgo cardiovascular, pero si es el bueno (HDL), ayuda a que no se acumule el colesterol en las arterias.
En referencia al colesterol existen varios mitos, como que el comer huevos aumenta esos niveles, o los frutos secos, pero que ironía, nunca se achaca a la bollería o alimentos procesados y carnes rojas, más aun si están procesadas.
El colesterol y los huevos:
Respecto a los huevos, sí, estos tienen colesterol, pero¿significa esto que se elevarán nuestros niveles de colesterol?
No, existen estudios (1) que demuestran que no es así, que, al parecer, el huevo tiene unas sustancias que bloquean que todo ese colesterol pase al ser humano. Solo pasan unas cantidades mínimas.
Lo que sí ha observado, que personas con enfermedades cardiovasculares, diabetes o hipercolesterolemia, o que haya antecedentes familiares de aterosclerosis prematura, no deberían comer huevos todos los días.
La recomendación para la población en general es que se puede comer sin temor a que el colesterol aumente. Eso sí, siempre acompañarlo de verduras u hortalizas, cereales integrales o legumbres.
Muchas veces vemos que recomiendan solo las claras y evitar las yemas tanto para bajar de peso como por bajar el colesterol. Esto también es un mito desde hace un tiempo, pues se descubrió que no tiene repercusión ni en el colesterol ni en el peso. Incluso hay estudios que indican que los huevos enteros pueden llegar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
La proteína del huevo es la que mejor asimila el cuerpo, tiene alto valor biológico, más que otras proteínas existentes. También tiene vitaminas y minerales y la mayor parte de estos se encuentran en la yema, así que no hay motivos para desperdiciarla, además que es lo mejor del huevo, ¿verdad? 😉
Se pueden tomar tranquilamente 1 o 2 huevos enteros al día.
Desde hace un tiempo uno al día me como casi siempre, y no he tenido problemas de ningún tipo. Mis analíticas están perfectas.
Colesterol y otros alimentos:
Con el marisco sucede algo parecido, contiene colesterol, pero a la vez tienen esteroles marinos. Estos esteroles dificultan que se absorba el colesterol en el intestino.
Decir también que en los alimentos de origen vegetal, está prácticamente ausente. Por lo que se recomienda priorizar siempre el consumo de estos alimentos frente a los de origen animal.
Los frutos secos, consumidos a diario en las cantidades adecuadas, ayudan a disminuir los niveles de colesterol, otro mito por tanto, el de que los frutos secos engordan y aumentan el colesterol porque tienen mucha grasa. Eso sí, que siempre sean natural o tostados, nunca fritos.
¿Qué dieta seguir para bajar el colesterol o evitar que aumente?
Aumentar el consumo de fibra, ingiriendo más cantidad de frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales ( arroz integral, pan integral, pasta integral).
Consumir frutos secos.
Disminuir el consumo de carnes rojas
Evitar bebidas alcohólicas y bebidas azucaradas.
Evitar embutidos, alimentos salados, salsas y cualquier alimento superfluo.
Esta asociación también recomienda que deberíamos realizar un mínimo de 30 minutos diarios de ejercicio físico. Y 2 veces mínimo a la semana, realizar actividades que fortalezcan nuestros músculos.
A modo de resumen te dejo una lista de alimentos que te ayudarán a bajar el colesterol y controlar sus niveles:
Avena, no podía faltar, entre muchos de sus beneficios está el ayudar a reducir el colesterol. Es alta en fibra soluble, más en concreto betaglucano que es el que influye sobre el colesterol.
Té verde: tiene muchísimos antioxidantes, que te ayudan a reducir el LDL (colesterol mal) y a prevenir algunos tipos de cáncer. A parte de esto te aumenta la energía.
Manzana: Gracias a la pectina, te ayuda a que el colesterol baje. Contribuye también a prevenir cáncer y enfermedades cardíacas.
Frutos secos: aunque son altos en grasas, son grasas saludables, y junto con la vitamina E, un antioxidante, ayudan a reducir el colesterol LDL. En especial las nueces, ya que son altas en omega 3, éste también ayuda a reducir los triglicéridos.
Aceite de oliva: Gracias al ácido oleico reduce el LDL y aumenta el HDL.
Sustituye los carbohidratos refinados por los integrales, altos en fibra y libres de azúcar. Son ideales la avena, arroz integral, batata, pasta integral. Mucha fruta y verduras.
¿Te preocupa el tema del colesterol? Cuéntame más abajo.
“Para perder barriga tengo que estar todo el día haciendo abdominales.”
Hacer ejercicios abdominales no bajan la barriga, no hacen que ésta se vaya, solo fortalecen el músculo.
Si tú haces ejercicios y abdominales, pasa como cualquier músculo, éstos se fortalecen, pero siguen escondidos debajo de una capa de grasa que solo se consigue perder con una buena dieta y ejercicio.
No hay que hacer ejercicios en un área específica para perder la grasa de ahí, como muchos creen.
El lugar donde la grasa se va a ir más rápido va a depender de la genética, porque cuando hay déficit de calorías, el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía, y lo hará a nivel general y solo dependiendo de tu predisposición genética se irá más rápido en unas zonas que otras.
También influye el sexo, porque las mujeres acumulamos más grasa en las caderas mientras que ellos es en el abdomen.
Hay que tener en cuenta las hormonas, muy importantes también, si tu estrógeno está descontrolado acumularás más grasa en brazo y caderas, si es la insulina la que no está controlada la grasa se acumulará en el suprailiaco (parte alta de la pelvis). Y si es el cortisol el que está elevado, la acumularás en el abdomen.
Mito 2:
“El huevo engorda e incrementa el colesterol. No se debe comer un huevo diariamente o mejor solo consumir la clara.”
Hay estudios en personas que consumen un huevo todos los días, que demuestran que los niveles de colesterol no aumentan, porque el colesterol del huevo no influye en el colesterol de la sangre.
La mayor parte del colesterol en nuestra sangre se sintetiza en nuestro organismo y no proviene de los alimentos. Por lo que consumir alimentos que contengan colesterol no influye demasiado en nuestro nivel de colesterol, en cambio eso sí pasa con el consumo elevado de grasas saturadas, que éstas sí aumentan los niveles de LDL.
También un estudio de Louisiana State University demostró que las mujeres obesas que comían 2 huevos al día durante 2 meses, perdieron más peso y disminuyeron más la circunferencia de la cadera que los sujetos del grupo de control. Esto se debe a la saciedad que aporta el huevo.
También se suele reducir el consumo de la yema para evitar el contenido de las grasas y el colesterol y así reducir las calorías del huevo, pero esto implica perder todos los nutrientes buenos que contiene el huevo y se encuentran en la yema.
Como las proteínas están casi por completo en la clara, si quieres aumentar el consumo de proteína, sin aumentar mucho las grasas o calorías, puedes añadir alguna clara más al desayuno, tortilla o cualquier preparación.
La mayoría de las calorías del huevo provienen de las grasas, por lo que son una buena fuente de este nutriente para nuestro cuerpo, pero lo importante de ello es que son grasas monoinsaturadas las que predominan, no las saturadas como algunos creen.
Mito 3:
“Si no bebes leche de vaca no tendrás calcio en tus huesos.”
La leche tiene demasiada publicidad y mercadeo, pero no es real que sea la mayor fuente de calcio existente.
Existe apego a la leche desde la lactancia, pero realmente somos el único mamífero que de adulto sigue bebiendo leche.
Hay poca evidencia científica que apoye que los lácteos mejoran la integridad de los huesos.
En un estudio reciente se llegó a la conclusión de que el calcio presente en los productos lácteos no previene las fracturas en adolescentes y niños mayores de 7 años.
Igual que un estudio de Salud de las Enfermeras de Harvard, que siguió a más de 72.000 mujeres durante 18 años, se demostró que, aunque se aumente el consumo de leche, no se disminuye el riesgo de fracturas.
Sí que es cierto que la leche tiene calcio, pero este no se logra absorber eficientemente, puesto que para que el calcio se absorba, se necesita una buena cantidad de magnesio, al menos relativamente igual a la del calcio, y en el caso de la leche es una cantidad pequeña.
Hay alimentos con más niveles de calcio y sobretodo que se absorbe mejor como: col rizada, brócoli, granos, spirulina, verduras de hoja verde y frutos secos, especialmente las almendras.
Mito 4:
“Para adelgazar, cena solamente fruta.”
Falso y falso.
Evidentemente cenar fruta ni engorda ni adelgaza. Es lo mismo de siempre, el aumentar o perder peso es cuestión de que el balance energético final sea negativo.
Lo ideal es comer al menos 2 o 3 piezas de fruta al día.
Mi consejo es hacerlo en la mañana y dejar la cena para incluir proteínas o verduras. ¿Por qué? Porque al fin y al cabo la fruta contiene fructosa, azúcar naturalmente presente en ellas. Y ya sabéis que el cuerpo acumula el azúcar como glucógeno en el hígado, y cuando llega la noche esas reservas seguramente estén llenas. Si esto sucede, cualquier exceso se transforma en grasa y lo acumulas en el tejido adiposo.
Pero si en el día no has consumido frutas ni otros carbohidratos, puedes cenar perfectamente fruta, que no pasa nada.
Mito 5:
“Los productos light no engordan.”
Sí, pueden hacerte engordar.
La obesidad y el sobrepeso en nuestros días están aumentando. ¿Y que hace la industria alimentaria?, ¿promover un mayor consumo de verduras y frutas?, ¿dejar de vender productos insanos?
No señora, no.
La industria ha desarrollado productos light, orientados a perder peso. Pero hay muchos que no son nada saludables.
Para que un producto sea considerado light tiene que tener al menos 30% menos de calorías que un producto original. Pero esto no garantiza perder peso.
Recuerda también que algunos de estos productos, para lograr ese 30% menos reducen grasas aumentando azúcar y viceversa. Y ahí está el engaño de muchos productos light.
Además, muchos productos de este tipo no producen la misma saciedad que otros. Esto hace que algunas personas, creyendo que lo light no engorda, consumen más de la cuenta. Por tanto, aumentará de peso.
En conclusión, es fundamental mirar bien la etiqueta, comparar los productos en función de las grasas, sobre todo saturadas, y azúcares que contienen, y elegir siempre el de menor valor.
¿Has oído estos mitos alguna vez? ¿Hay alguno que te hayas creído especialmente y has agradecido que te lo desmonte? Cuéntame más.
En unos días se terminan las navidades y esa época de comidas, cenas, y sobre todo descontrol en cada una de ellas.
Y con la entrada del nuevo año haremos los nuevos propósitos, casi todo el mundo se propone algún reto, objetivo, sueño… También lo solemos hacer una vez terminamos el verano
Y casi siempre suelen ser los mismos, empezar a hacer ejercicio, dejar de fumar, “ponernos a dieta”….
Todos relacionados con la salud, o al menos la mayoría, ¿verdad? (más…)
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