Cenas bajas en carbohidratos para meal prep

Cenas bajas en carbohidratos para meal prep

Hace un tiempo que no publicaba recetas, y ya tocaba hacerlo.

Una preocupación que veo a menudo entre las mujeres que quieren perder peso es que no saben cómo hacer las cenas rápidas y bajas en carbohidratos.

Cuando llega la hora de hacer la cena no se tienen ganas de ponerse a cocinar y es cuando más se recurren a los precocinados o comida poco saludable.

Es algo muy común, así que no te preocupes por sentirte desbordada en esos momentos. A mí también me ha pasado y aún me pasa.

Lo importante es reconocerlo, aceptarlo y hacer algo al respecto.

Y lo mejor para estas ocasiones es o bien tener un repertorio de recetas bajas en carbohidratos o directamente tenerlas listas desde tu sesión de meal prep.

Para mí, lo que mejor funciona es esto último.

Y sin más, aquí están.

3 recetas bajas en carbohidratos.

Brochetas de pollo marinadas en yogur.

Brochetas de pollo con salsa de yogur. Cena baja en carbohidratos #lowcarb #bajoencarbohidratos

Para 8 brochetas.

Ingredientes marinada:

  • 100 gr yogur
  • 2 cucharadas de ralladura de limón
  • Zumo de un limón
  • 1 cucharadita de pimentón
  • Una pizca de cayena
  • ½ cucharadita de cúrcuma
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de ajo
  • 1 cucharadita de comino molido
  • Ingrediente principal: ½ kg de pechuga de pollo cortada en dados grandes.

 

Mezclar los ingredientes de la marinada.

Añadir el pollo y mezclar bien. Tapar con film de plástico y dejar reposar en la nevera mínimo una hora.

Una vez pasado el tiempo, armar las brochetas y hornear 15 – 18 minutos a 210º.

Acompañar con una ensalada con espinacas, lechuga, rúcula, tomate, pepino. Aliñada con un poco de mostaza y Stevia.

Las brochetas aguantan en la nevera 5 días en perfectas condiciones. En cambio, la ensalada, no dejarla más de 3 días, pues se pondrá mustia.

Para conservar la ensalada, sigue el orden de este post.

Espirales de calabacín con gambas al curry.

Para 4 raciones.

Ingredientes:

  • ½ kg de gambas crudas
  • 2 calabacines grandes
  • 12 espárragos verdes
  • 4 tomates en dados
  • ½ cucharadita de curry
  • 1 cucharada de aceite

 

Mezclar el curry y el aceite, añadirlo a las gambas y dejar unos minutos.

Cocer mientras los espárragos 5 minutos en un cazo con agua.

Hacer espirales de calabacín.

Cocinar las gambas en una sartén, cuando estén doradas por fuera añadir los espárragos, el tomate y las espirales de calabacín. Saltear todo 2-3 minutos.

Si lo vas a conservar varios días, no cocines el calabacín y guárdalo crudo. En el momento de comer, saltearlo todo junto.

Las gambas y verduras puedes tenerlas en la nevera 3-4 días.

 

Salteado de tofu y verduras.

Salteado de tofu con verduras. Cena baja en carbohidratos #lowcarb #bajoencarbohidratos

Para 3 raciones.

Ingredientes:

  • 1 cucharada de aceite
  • 100 gr de espárragos cortados
  • ½ pimiento rojo
  • ½ pimiento verde
  • ½ pimiento amarillo
  • 2 zanahorias
  • 1 calabacín grande
  • 2 tomates machacados
  • 400gr de tofu en cubos
  • ½ cucharadita de curry
  • Una pizca de comino molido
  • Pimienta molida
  • Sal

 

Cortar las verduras en tiras finas o a cubos, excepto el tomate.

Saltearlas en la sartén con un poco de aceite.

Cuando estén empezando a dorarse añadir el tofu en cubos.

Echar las especias y una cucharada de aceite más.

Por último, añadir el tomate y saltear todo junto.

 

Puedes conservarlo 4 días en la nevera.

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¿Qué te han parecido? ¿Te animas a probarlas? Cuéntamelo aquí abajo.

 

Diferencias entre Meal Prep y Batch Cooking

Diferencias entre Meal Prep y Batch Cooking

Meal prep, batch cooking, meal prep, batch coocking…

Veo muchos artículos donde lo nombran de manera indiferente, no distinguen entre uno y otro, cuando no tiene que ser así.

Hace unas semanas pregunté por Instagram si conocíais las diferencias entre meal prep y batch cooking, la gran mayoría no lo sabía.

Por eso, para evitar la confusión, porque, aunque tienen similitudes, también tienen diferencias y quiero que podáis elegir siempre con la información en la mano.

Ambos son maravillosos, pero también tienen cosas que quizá a ti no te gusten demasiado, así que es mejor saberlo todo de ellos para que puedas decidir de forma consciente.

Significado.

Primero vamos a traducir los términos.

Meal prep significa preparación de comidas, mientras que batch cooking es cocinar por lotes.

Leyendo ya las traducciones entendemos que no es exactamente lo mismo.

Pero vamos desglosándolos un poco más.

Meal prep es preparar las comidas, cocinando varias cosas a la vez, para reducir el tiempo que pasas cocinándolas. Hasta ahí es igual que el batch cooking.

La principal diferencia la encontramos después, cuando es hora de guardar toda esa comida en los tupper.

Mientras que en el batch cooking guardas por separado cada uno de los alimentos, por ejemplo, un tupper con quinoa, otro con huevos cocidos, otro con lentejas… en el meal prep se guarda por comida preparada, dividida en raciones, es decir, un tupper con lentejas, huevo y verduras, otro con pollo, quinoa y verduras…

Así cuando sea el momento de comer, si lo has guardado todo por separado, tendrás que sacar varios tupper y armar la comida de ese momento, mientras que con el meal prep no tienes ni que hacer eso, sacas el tupper, calientas la comida y listo.

Te lo muestro con unos ejemplos.

Esta primera imagen es el batch cooking de hace unas semanas. Las comidas están preparadas y guardadas por separado.

Y en la siguiente, puedes ver el meal prep de otra semana. Todas las comidas están preparadas y divididas.

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Y aquí está el meal prep de hoy. No quise/pude hacerlo ayer. Sí yo también a veces pospongo el hacerlo. Ayer fue un domingo de relax total, dedique la tarde a ver películas?️ con mi hija mayor así que hoy tocaba hacerlo. Además, ha sido muy especial porque me ha ayudado ella?, dice que quería que hiciéramos como si estuviéramos en un programa y fuéramos los @hermanostorres ¡lo que nos hemos podido reír! ? Aquí lo que hemos preparado: ✨ Berenjenas rellenas. *️⃣ Pechuga al horno ? Verduras asadas ⭐ Ensalada de garbanzos ?Varitas de merluza ✳️ Salmón al horno ¿Tú has preparado algo? #cocina1diacome5 #comidareal #comidasaludable #mealprepsaludable #pierdepeso #habitossaludables #cambiadehabitos #noesdietaesunestilodevida #noesdieta #mamafeliz #mamaehija #cocinaconmigo #vueltaalarutina

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Seguro que ya ha quedado claro, ¿verdad?

Vayamos ahora a los pros y contras de cada uno.

 

Diferencias entre batch cooking y meal prep #batchcooking #mealprep #perderpeso

PROS Y CONTRAS DE MEAL PREP Y BATCH COOKING

 

Pros meal prep:

  • Al guardar toda la comida de una vez en el mismo tupper pierdes menos tiempo en armarla en el momento.
  • Si quieres perder peso, te aseguras de no comer de más, pues ya tienes las raciones calculadas en ese tupper.
  • Al tener listos los tupper con la comida en porciones, puedes llevarlos al trabajo sin necesidad de estar preparándolos en ese mismo día.

 

Contras meal prep:

  • Al tener la comida ya lista, no vas a improvisar en el momento ni hacer ningún cambio de alimento, por lo que si te apetece cambiar lo tendrás más complicado.
  • Se tarda un poquito más después de cocinarlo para ir preparando cada tupper con una comida diferente para cada día.

 

Pros batch cooking:

  • Puedes dejar volar tu imaginación a la hora de prepararte la comida.
  • Empleas menos tiempo la tarde que decidas cocinar, ya que para envasarlos es más fácil y rápido.

 

Contras batch cooking:

  • Al abrir y cerrar constantemente los tupper en el batch cooking se corre el riesgo de que se eche antes a perder.
  • Se pierde un poco más de tiempo en el día a día para armar la comida de ese momento.

 

Ahora que ya sabes las ventajas y desventajas, las diferencias entre meal prep y batch cooking, puedes elegir la que mejor se adapte así.

Yo uso ambos métodos, según la semana decido si hacer meal prep o batch cooking. O incluso dejo algún tupper con comidas racionadas y otros que no.

 

¿Y tú con cual te quedas?

 

Cómo conservar las verduras una vez cocinadas

Cómo conservar las verduras una vez cocinadas

En el último meal prep que compartí por instagram (si no me sigues por ahí, hazlo porque comparto muchos tips que te pueden servir de ayuda) algunas chicas me contaron su preocupación de conservar las verduras ya cocinadas.

Para aclarar esas dudas vengo con el post de hoy.

Ya sabes que la verdura es un alimento fundamental que debe estar presente en nuestro día a día.

De nada sirve esforzarse a la hora de elegir y comprar los alimentos que vamos a comer durante la semana si luego no los cocinamos adecuadamente y tampoco los conservamos de la forma correcta.

 

¿Cómo cocinar las verduras para que no pierdan propiedades?

Para que tus verduras conserven todas sus vitaminas y minerales tienes que tener en cuenta una serie de reglas, que si no se cumplen, no servirá de nada comprar las verduras más frescas del mercado.

Pero antes de cocinarlas, hay que saber conservarlas desde que se compran hasta que van a la sartén.

  1. Lávalas bien.
  2. No las cortes demasiado. A más cortes, más oxidación y antes se echan a perder.
  3. Los encurtidos de verduras son una gran opción, ya que con este método de conservación no pierden esos preciados nutrientes que nos aportan.
  4. Si quieres congelarlas antes de cocinarlas, un truco es escaldarlas o blanquearlas un poco antes de meterlas al congelador. Así no cambia su textura.

 

Ahora sí, vamos al cocinado.

La primera regla es cocinarlas poco y a fuego lento. Si lo haces al vapor, mucho mejor, porque se conservarán mejor los nutrientes.

Si quieres ideas de cocinado para diferentes verduras y no hacerlo siempre de la misma forma, lee este post.

 

Cocina las imprescindibles. 

Muchas verduras es mejor consumirlas en crudas que cocinadas, ya que así es la mejor manera de asegurarte que conservan todos los nutrientes.

Por ejemplo, las espinacas en un batido. O también para acompañar tus comidas con una ensalada.

 

La mejor opción, como he dicho antes es cocinarlas al vapor y siempre dejándolas al dente. Así su textura y sus propiedades no cambian apenas.

Si las vas a añadir al agua ten cuidado y no lo hagas de golpe. La razón es porque al hacerlo de una vez, la temperatura del agua baja y al final no se cuecen correctamente.

cómo conservar las verduras una vez cocinadas #mealprep #verduras #recetas

¿Cómo conservar las verduras cocinadas?

Para conservar las verduras cocidas, al igual que cualquier otro alimento ya cocinado debe enfriarse por completo antes de meterlos en la nevera o congelador

En el caso de verduras como el brócoli, hay que dejarlas secar antes de guardarlas pues el agua que se condesará si no está seco, acelera su descomposición.

Tiempos para conservar las verduras:

Si van en guisos o sopas, de 3 a 5 días. En el caso de que lleven pescado o carne y sobre todo huevo, 2-3 días. También se pueden congelar y aguantar 2 o 3 meses.

Sofritos: Tanto en conserva como en el congelador, aguantan meses. En la nevera 1 semana.

Salsas de verduras: 4 o 5 días en nevera si no llevan huevo. En el congelador meses.

Verduras al horno, 4-5 días en la nevera.

Verduras cocidas: 3-5 días, pero algunas de ellas pierden su textura como el brócoli. O la patata, si la congelas.

Compotas y  mermeladas. Mételas al baño maría para que queden al vacío y puedas guardarlas en tu despensa durante mucho tiempo.

Otra opción de conservación muy buena es hacerlo en conserva. Para ello cuece las verduras en una olla con agua y sal. Cuando estén en su punto, colócalas en tarros, sin llenarlos del todo con las verduras, y acaba por llenar el bote con agua de la cocción, sin llegar hasta arriba. Tapar bien fuerte y dale la vuelta al tarro. Déjalo enfiar boca abajo para que haga el vacío. Recuerda hacerlo nada más terminar de cocerse, si baja la temperatura el vacío no se hace correctamente.

Esto es útil para acelgas, espinacas, judías, tomates… ¡incluso legumbres! Así estarán listas para una ensalada o un revuelto en cualquier momento.

Te recomiendo que les pongas la fecha en los que lo hiciste para saber cuando fueron guardados y poder consumirlo en varios meses.

 

Super tip: Todo esto depende de la nevera de cada uno, pues no todas tienen la misma temperatura. Si al abrir el bote o tupper ha cambiado demasiado su apariencia o tiene un olor desagradable, no te la juegues. Poco a poco irás conociendo tu nevera, para ello puedes apuntar en una hoja los días que te aguantan a ti, en tu caso particular, cada preparación y así siempre tenerlo controlado.

 

 

 

Ensalada en tarro. Receta de ensalada griega.

Ensalada en tarro. Receta de ensalada griega.

Una nueva moda que se está interponiendo entre nosotros es la ensalada en tarro.

Digo moda, porque todo el mundo lo está haciendo ya, todo el mundo se está preparando ya la ensalada en tarro.

Y la verdad que es algo muy útil. Yo había probado formas y formas de mantener la lechuga en buen estado, la ensalada que estuviera perfecta pero no lo conseguía. Hasta que descubrí el porqué y se me abrió un nuevo mundo jjj.

Y es que hay un secreto que hace que esta maravillosa forma de guardar las ensaladas en tarro sea perfecta.

Tranquila, que es un secreto que te voy a desvelar en este post porque quiero que tú también puedas experimentar con esta nueva forma de comer ensaladas.

Si eres una mujer que trabajas fuera de casa y tienes que comer en la oficina, ya no tienes excusa para llevarte una ensalada al trabajo.

Porque es verdad que muchas veces no nos llevamos las ensaladas fuera por miedo a que el aliño se caiga y acabe por mancharnos toda la bolsa.

Además, que estas ensaladas aguantan 2 o 3 días máximo. No porque se pongan feas, sino porque un tarro no guarda tan herméticamente la comida como un tupper, por eso es mejor no tenerlo más de 2 o 3 días.

Es preferible preparar las ensaladas para 2 días, y luego volver a hacerlas, que tampoco se tarda tanto y así mantenemos la seguridad alimentaria.

Y ahora, vamos a meternos en faena…

El secreto de la ensalada en tarro.

Ya sabes que muchas veces cuando preparas una ensalada se quedan mustias las hojas verdes que añadas, ¿verdad?

Esto es por el aliño, y ahí va el truco: el aliño tiene que ponerse abajo del todo del tarro para que así las hojas verdes no estén húmedas y por tanto no se queden mustias.

Y no solo esto, no es coger los ingredientes y tal cual al tarro. No. Tienen que llevar un orden. Van desde los más duros y resistentes a los más blandos.

Así nos aseguramos que todos aguanten perfectamente.

Ahí va el orden:

1º Se pone el aliño en el tarro, ya sea el clásico aceite, vinagre y sal o uno más cremoso.

Ingrediente más consistente que absorba un poco el aliño: verduras crudas como pepino, cebolla, zanahoria, pimientos, tomate, calabacín… o también cocidos.

Hidratos: quinoa, cuscús, arroz, legumbres, maíz, fruta……

Proteínas, aquí va el queso, pavo, salmón,…

Hojas verdes: lechuga, canónigos, rúcula, espinacas…

6 º Por último los frutos secos, semillas…

 

Hay que compactar bien cada uno de los ingredientes pero con cuidado de que no se rompan.

Nunca mezclar el aliño con el resto de ingredientes antes de consumir la ensalada.

Cuando llegue el momento de comértela, agita el bote para que se mezcle todo y comer desde ahí, o llevarte un plato y volcar la ensalada en él.

 

Ahora que ya conoces el orden que tienen que llevar los ingredientes en la ensalada en tarro, eres capaz de hacer diferentes combinaciones.

Y si quieres diferentes aliños, puedes pasarte por este post y probarlos todos 🙂

Hoy te doy la primera opción, ensalada griega, mi preferida últimamente.

Espero que a ti también te guste.

 

RECETA ENSALADA GRIEGA EN TARRO

Ingredientes:

  • 1/2 pepino
  • 4-5 Tomates cherry rojos y amarillos
  • 1/4 Queso feta
  • Un puñado de espinacas
  • 1/4 Zumo de limón
  • Sal
  • Pimienta
  • 1 Cucharada de aceite de oliva

 

Elaboración:

  • Prepara el aliño, mezcla el zumo de limón, el aceite, la sal y la pimienta.
  • Pela y trocea el pepino, corta los tomates y el queso.
  • Lava las hojas de espinacas.
  • Una vez que tienes los ingredientes preparados, es hora de disponerlos en capas en el tarro.
  • El orden: primero de todo el aliño, luego el pepino, los tomates, el queso y por último las espinacas.
  • Lista para disfrutar.

 

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Ensalada griega en tarro #recetasaludable #ensaladagriega #perderpeso

Idea de menú saludable diario

Idea de menú saludable diario

Algo que me habéis pedido mucho son ejemplos de menús saludables que se cocinen de manera rápida y fácil.

Y aquí os traigo un menú saludable diario muy completo, en el que se incluyen todos los grupos de nutrientes.

Es un menú diario que se puede cocinar al momento, porque tampoco lleva mucho tiempo, pero que también lo puedes hacer el domingo de meal prep (o el día que hayas decidido hacerlo) y así te llevará menos tiempo aún.

Allá voy con el menú saludable:

Desayuno: avena nocturna

Receta de avena nocturna

  • En un frasco de cristal añadir:
    • 1/3 taza de yogur griego
    • 1/3 taza avena
    • 2/3 leche o bebida vegetal
    • 1 cucharada de lino o chía
    • Unas gotas de vainilla
  • Dejar toda la noche en la nevera.

Comida: quinoa cocida con verduras salteadas y frutos secos picados.

Ideas de menú saludable diario. Receta de quinoa y verduras.

  • Cocinar la quinoa: Lavar y escurrir bien la quinoa para quitar las saponinas (un tóxico) y el amargor que tiene la quinoa. En un cazo añadir una taza de quinoa por 2 tazas de agua. Añadir sal y las especias que más te gusten. Aquí le puede ir bien el comino. Cocerla a fuego lento durante 15 minutos. Para enfriarla, no la pases por el grifo, simplemente espárcela bien en una bandeja para que no se apelmacen los granos.
  • Mientras la quinoa está en el fuego, puedes cortar en dados medio calabacín, una zanahoria, pimiento rojo y amarillo, cebolla bien picada, y champiñones. Sal pimentar y hacer el sofrito, y cuando les quede poco añadir almendras picadas, dejándolo unos minutos más para que se tuesten.
  • Si a las verduras le añades una cucharadita de vinagre de módena mientras se sofríen les da un toque muy especial.
  • Una vez listas las verduras, mezclarlas con la quinoa.
  • Si quieres, para un mayor contenido en proteína le puedes añadir también huevo cocido o pollo, por ejemplo.

 

Cena: salmón acompañado de ensalada de tomates cherry y espárragos trigueros.

receta de salmón con ensalada de tomates cherry y espárragos

  • Añadir nuez moscada al salmón antes de hacerlo, esto le da un toque de sabor muy rico. Hacerlo a la plancha en una sartén con muy poco aceite, lo suficiente para que no se pegue.
  • Mientras tanto preparar una ensalada con los tomates cherry y con espárragos trigueros en conserva, aliñar con muy poco aceite, sal y ajo en polvo o picado.

 

Como he dicho al principio, si quieres tener este menú saludable preparado de antemano, puedes tener listas las verduras salteadas o asadas, la quinoa cocida, e incluso el salmón hecho y bien guardados en los tupper.

De esta manera, lo que te puede llevar unos 20 o 30 minutos, en caso de la comida o 10 minutos la cena si lo decides cocinar en el momento, te puede llevar 5 minutos cada comida si lo tienes preparado de antes.

Luego es montar el plato como desees y a comer.

Y si este menú lo repites 2 o 3 días a la semana, el tiempo de cocinado se reduce, esta es la magia del meal prep, el reducir el tiempo que se pasa en la cocina y aumentar el tiempo libre durante la semana 🙂

Si quieres aprender a crear menús saludables para toda la familia, en el taller «Crea tu menú saludable» aprenderás a hacerlo de forma fácil.

 

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4 CENAS SALUDABLES Y RÁPIDAS

4 CENAS SALUDABLES Y RÁPIDAS

¿Cuántas veces te has preguntado qué cenar esta noche? Seguramente has contestado que muchas.

El no saber que cenar es lo que te puede llevar a no comer sano, a recurrir a platos precocinados, alimentos procesados o pedir a tu restaurante de comida rápida favorito.

Para que esto no ocurra, el tener planificadas las cenas semanales hará que no te salgas de esa planificación y no recurrir a lo que he dicho anteriormente.

 

De todo ello nace este post, 4 ideas de cenas rápidas y saludables para cuando no tienes mucho tiempo de cocinar, o porqué no decirlo, cuando no te gusta demasiado cocinar.  Estas recetas son para una sola persona, tenlo en cuenta a la hora de prepararlas 🙂

1. Tortilla francesa con espinacas.

Tortillas francesa con espinacas. Cena saludable y rápida

¿Qué hay más rápido que una tortilla francesa? En cuestión de minutos tienes lista esta receta.

Ingredientes: 2 huevos, un puñado de espinacas y aceite de oliva.

Elaboración:

  • Bate los huevos, llévalos a una sartén con muy poco aceite.
  • Cuando veas que ya está medio hecha la parte de abajo añade las espinacas y dobla la tortilla a modo de empanadilla.
  • Termina de hacer la tortilla y sírvela junto con un tomate partido con un poco de aceite de oliva y tienes una cena deliciosa y rápida.

2. Calabacín con atún al horno.

Calabapizza. Cena saludable y rápida

Imagínate llegar a casa, encender el horno, meter la comida en él y mientras hace su trabajo tú puedes pegarte una ducha, ordenar la casa o jugar un rato con tus hijos, ¿no es genial? Por ello el horno es un gran aliado en las cenas. Y este calabacín con atún una deliciosa y completa cena para toda la familia.

Ingredientes: calabacín, una lata pequeña de atún al natural, tomate triturado, queso rallado.

Elaboración:

  • Enciende el horno a 200º.
  • Lava el calabacín y córtalo en rodajas no muy gruesas. Ponlo en una fuente de horno pequeña.
  • Añade el atún, un poco de tomate triturado.
  • Mézclalo y termina por añadir un poco de queso rallado y orégano.
  • Llévalo al horno durante 15 minutos.

Se puede hacer en el microondas, tapado. Unos 5 – 10 minutos, dependiendo del microondas.

3. Salmón al papillote

Salmón al papillote. Cena rápida y saludable

Al igual que la receta anterior, usaremos el horno y mientras, a aprovechar ese tiempo en lo que más te apetezca.

Ingredientes: un lomo de salmón, una zanahoria, 1/4 de calabacín, 1/4 cebolla

Elaboración:

  • Lava el calabacín y la zanahoria y haz rodajas finas.
  • Corta la cebolla en juliana.
  • En papel vegetal poner las verduras, echarles un poco de aceite de oliva y salpimentar.
  • Encima de las verduras colocamos el salmón salpimentándolo.
  • Y por último unas rodajas de limón.
  • Ahora es turno de cerrar el paquete y lo llevamos al horno a 190º durante 15 – 20 minutos.

 

4. Fajitas rellenas de atún

4 cenas saludables y rápidas

Otra idea de cenas rápidas es la fajita rellena de atún. Aquí ni siquiera es necesario encender los fuegos o el horno.

Ingredientes: tortilla integral, una lata de atún, lechuga, espinacas, tomate, mostaza

Elaboración:

  • Mete la tortilla 30 segundos en el microondas o vuelta y vuelta en la sartén.
  • Añade encima la lechuga, espinacas, tomate, el atún y por último la mostaza.
  • Enrolla la tortilla y a disfrutar.

Como ves, son recetas fáciles, con pocos ingredientes, saludables.

Anímate a incluirlas en tu menú semanal y no entres casi en la cocina por la noche.

En este post también encontrarás recursos para más ideas de recetas rápidas y saludables para cenar.

 

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