¿Sabes cuando tienes muchas recetas a tu alcance pero no sabes cómo distribuirlas en un menú para perder peso?
Así me he sentido muchas veces, por eso este post estaba en el calendario de publicaciones desde hace tiempo y ha llegado el momento de llevarlo a la práctica, escribirlo y regalártelo.
Este menú para perder peso consta de 4 días, con recetas saludables repartidas entre desayuno, comida y cena para que en tus próximos 4 días puedas empezar a comer sano y perder peso.
Este post no incluye recetas nuevas sino que es un recopilatorio de las recetas ya publicadas en el blog, distribuidas de forma que formen un menú para perder peso, ¿tienes papel y boli para empezar a crear el menú de los próximos días?
Venga, ve corriendo a por ello, que yo te espero.
¿Ya lo tienes? Toma nota.
MENÚ PARA PERDER PESO DE 4 DÍAS
DÍA 1:
Desayuno:
Para el desayuno, no hay nada mejor que empezar con avena, tanto para sentirte saciada como para perder peso. Así que este desayuno es ideal.
Para la cena de hoy, una receta que te sorprenderá, porque si la haces correctamente no sabrás que estás comiendo coliflor. Pruébala para tus hijos/as y me cuentas 🙂
Este desayuno es de mis favoritos y también el de mis hijas. Delicioso y saludable. Apto para perder peso si prestas atención a las etiquetas del pan que vayas a comprar.
¿Eres de las que tiene que comer fuera de casa llevando el tupper? Esta comida es ideal para ello, se puede comer caliente, templada y fría. Como más te guste.
Ya sé que en la cena de hace dos días tocaba coliflor, pero lo creas o no, es un alimento versátil y su sabor se puede camuflar fácilmente si no te gusta este alimento.
La tortilla de patata es una comida exquisita y seguro que te encanta. Más allá del debate con cebolla o sin cebolla, aquí te la propongo con calabacín. ¿Te animas a probarla reduciendo sus calorías?
Me encanta la comida árabe, a tooodo le pongo especias, además de sus propiedades aportan un sabor delicioso a cualquier comida, ¿quien ha dicho que la comida para perder peso es sosa? Aquí no lo verás 🙂
Para el día 4 no te enlazo aquí las recetas, lo que hago es ponerte un post de un menú de un día que también está publicado en el blog. Aquí tienes un día completo de comidas.
Hace un tiempo que no publicaba recetas, y ya tocaba hacerlo.
Una preocupación que veo a menudo entre las mujeres que quieren perder peso es que no saben cómo hacer las cenas rápidas y bajas en carbohidratos.
Cuando llega la hora de hacer la cena no se tienen ganas de ponerse a cocinar y es cuando más se recurren a los precocinados o comida poco saludable.
Es algo muy común, así que no te preocupes por sentirte desbordada en esos momentos. A mí también me ha pasado y aún me pasa.
Lo importante es reconocerlo, aceptarlo y hacer algo al respecto.
Y lo mejor para estas ocasiones es o bien tener un repertorio de recetas bajas en carbohidratos o directamente tenerlas listas desde tu sesión de meal prep.
Para mí, lo que mejor funciona es esto último.
Y sin más, aquí están.
3 recetas bajas en carbohidratos.
Brochetas de pollo marinadas en yogur.
Para 8 brochetas.
Ingredientes marinada:
100 gr yogur
2 cucharadas de ralladura de limón
Zumo de un limón
1 cucharadita de pimentón
Una pizca de cayena
½ cucharadita de cúrcuma
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de ajo
1 cucharadita de comino molido
Ingrediente principal: ½ kg de pechuga de pollo cortada en dados grandes.
Mezclar los ingredientes de la marinada.
Añadir el pollo y mezclar bien. Tapar con film de plástico y dejar reposar en la nevera mínimo una hora.
Una vez pasado el tiempo, armar las brochetas y hornear 15 – 18 minutos a 210º.
Acompañar con una ensalada con espinacas, lechuga, rúcula, tomate, pepino. Aliñada con un poco de mostaza y Stevia.
Las brochetas aguantan en la nevera 5 días en perfectas condiciones. En cambio, la ensalada, no dejarla más de 3 días, pues se pondrá mustia.
Mezclar el curry y el aceite, añadirlo a las gambas y dejar unos minutos.
Cocer mientras los espárragos 5 minutos en un cazo con agua.
Hacer espirales de calabacín.
Cocinar las gambas en una sartén, cuando estén doradas por fuera añadir los espárragos, el tomate y las espirales de calabacín. Saltear todo 2-3 minutos.
Si lo vas a conservar varios días, no cocines el calabacín y guárdalo crudo. En el momento de comer, saltearlo todo junto.
Las gambas y verduras puedes tenerlas en la nevera 3-4 días.
Salteado de tofu y verduras.
Para 3 raciones.
Ingredientes:
1 cucharada de aceite
100 gr de espárragos cortados
½ pimiento rojo
½ pimiento verde
½ pimiento amarillo
2 zanahorias
1 calabacín grande
2 tomates machacados
400gr de tofu en cubos
½ cucharadita de curry
Una pizca de comino molido
Pimienta molida
Sal
Cortar las verduras en tiras finas o a cubos, excepto el tomate.
Saltearlas en la sartén con un poco de aceite.
Cuando estén empezando a dorarse añadir el tofu en cubos.
Echar las especias y una cucharada de aceite más.
Por último, añadir el tomate y saltear todo junto.
Puedes conservarlo 4 días en la nevera.
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¿Qué te han parecido? ¿Te animas a probarlas? Cuéntamelo aquí abajo.
Una de las consultas o preocupaciones que más tienen mis lectoras es que o bien no les gusta la verdura (a ella o a su familia), o no saben cómo prepararlas para hacerlas más atractivas.
He de reconocer que yo antes no comía verdura, apenas 4 cosas. Pero desde hace ya unos años cada vez más voy incorporándolas en todas mis comidas, hasta en el desayuno con las tortitas de espinacas jj.
Las verduras son un alimento imprescindible en nuestro día a día, ya sabes que se recomiendan que entre fruta y verdura sean 5 piezas al día, por tanto, no podemos prescindir de ellas.
Bueno, no podemos no, no DEBEMOS.
Es una parte fundamental de nuestra alimentación y más aún cuando queremos perder peso.
Y como ya sabes que a mí me gusta que el tiempo en la cocina sea el menos posible, en este post he querido juntar el cocinar con verduras diferentes y el meal prep y me ha salido este post para darte diferentes formas con las que cocinar con verduras y que además, te ayuden a cocinar menos.
Estas son las más fáciles de cocinar y muy versátiles.
La mejor y más rápida opción es la de asarlas.
¿Cómo?
Enciende el horno a 200ºC para que se vaya calentando.
Lava las hortalizas, y si quieres, puedes pelarlas.
Córtalas en trozos no muy pequeños.
En una bandeja para el horno, coloca las verduras, añade un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal.
Hornéalas durante 30 minutos a 200ºC.
Conservación:
Asa en cantidad para guardarlas en un tupper o táper. Aguantan 3-4 días en la nevera.
Usos:
Añadirlas al guiso unos 10 minutos antes de que se termine de cocinar.
En sopas, cremas y purés, le pones un puñadito al agua hirviendo, las tienes unos minutos para que se calienten y después pásalas por la batidora para conseguir la crema o el puré.
Puedes usarlas de acompañamiento junto a un poco de carbohidratos, otras verduras de hoja como lechuga, espinacas… y con un poco de salsa tienes una ensalada.
Coles:
Las verduras de la familia de las coles, ya sea el brócoli, repollo, coles de Bruselas, col lombarda, kale o berza, col china, coliflor… cuando se hacen al vapor es como mejor quedan.
¿Cómo?
En una cacerola para vapor pon a hervir agua.
Lava y corta las coles de tu elección.
Ponlas en el cestillo y tápalo.
Pasados 8 minutos comprueba como va la cocción. El punto exacto está cuando los trozos están tiernos, pero siguen conservando su forma.
Conservación:
En un tupper aguantan 3-4 días en la nevera.
Usos:
Cremas y sopas: añade las verduras al agua hirviendo, déjalas unos minutos luego pásalas por la batidora para obtener una crema fina. Además, puedes añadirle alguna verdura más como puerro, cebolla, …
Salsas: si mezclas las coles como el brócoli o la coliflor con una bechamel, bebida vegetal y lo pasas por la batidora, queda una salsa muy rica que incluso para las pastas es una opción ideal.
Pastas y otros cereales: añade las coles de tu elección a las pastas, arroces, quinoa…
Guisos: igual que las anteriores, si las añades antes de terminar la cocción tendrás un rico guiso con verduras.
Legumbres: puedes hacer un salteado de legumbres con las coles hasta que estén tiernas.
¿Quieres iniciarte en el meal prep sin perder tiempo en la cocina?
¿Quieres cocinar en 2 horas la comida de toda la semana?
Con esta guía lograrás:
1. Descubrir tu método. Sabrás elegir el método que mejor te funciona a ti, el que te hará ser más productiva en la cocina y te ayuda a cuidar mejor tu alimentación.
2. Paso a paso. Conocerás los 5 pasos de un meal prep exitoso para aprovechar el tiempo y por fin sentir placer al tener todo cocinado al llegar a casa.
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Berenjenas:
Al contrario de otras verduras, son un poco más delicadas en cuanto al cocinado.
No se pueden comer crudas y hay que tener mucho ojo si las cocinas en la sartén, pues absorben muchísimo aceite.
La mejor forma de cocinar las berenjenas es al vapor si lo que buscas es cocinarlas a trozos. Si las prefieres enteras, la mejor manera es al horno (mi preferida).
¿Cómo?
Al horno:
Precalienta a 200º el horno.
Lava bien las berenjenas y córtalas por la mitad (a lo largo).
Haz unos cortes en la superficie con la punta del cuchillo.
Échales sal y ponlas en una bandeja de horno.
Hornea durante 35 minutos o hasta que veas que están tiernas (compruébalo pinchándolas).
Al vapor:
En una olla para vapor, añade agua y ponla a hervir.
En el cestillo, pon las berenjenas ya lavadas y cortadas a trozos.
Tápalas y cocina durante 6-8 minutos. Comprueba que están listas pinchándolas.
Conservación:
Una vez frías guárdalas en un táper bien hermético. Duran 3 días en la nevera. Si quieres, puedes congelarlas durante 2 o 3 meses.
Usos:
Rellenas: si preparas a parte una mezcla de tomate triturado natural junto a soja texturizada, pollo o ternera picada, puedes luego mezclar la carne de las berenjenas y rellenarlas. Dale un último toque gratinándolas con un poco de queso rallado.
Patés: puedes preparar un paté de berenjena o babaganoush con la berenjena asada.
Salteados: con la berenjena echa al vapor, añádela a la sartén junto a otras verduras para tener un rico salteado. Luego puedes añadir otros ingredientes como quinoa o legumbres.
Calabacín (zucchini, zapallito italiano):
En mi opinión, el calabacín es la verdura más versátil y agradecida de todas.
Puedes comerlo en crudo, asado, vapor, salteado, a la plancha…
Pero si lo que quieres es ahorrar tiempo al cocinarlo es saltearlos ligeramente.
¿Cómo?
Lava y corta los calabacines en trozos no muy pequeños y tampoco finos.
En una sartén antiadherente añade un poquito de aceite y echa el calabacín.
Échale un poquito de sal y saltéalo hasta que empiece a dorarse.
Conservación:
En un envase bien cerrado aguantan 4 días en la nevera, y si prefieres congelarlos, hasta 3 meses.
Usos:
Pastas y otros cereales: añade el calabacín a cualquier plato que estés preparando de pastas y arroces.
Legumbres: tanto si es un guiso como una ensalada de legumbres el calabacín será bienvenido.
Cremas y purés: como en las anteriores verduras. Hierve agua y añádelos hasta que se blandeen. Pásalos por la batidora y ya tienes una crema de calabacín que incluso se puede congelar.
Pimientos (morrón, pimentón, ají):
La mejor manera de cocinarlos sin tener que estar pendientes de ellos es asándolos.
¿Cómo?
Lava los pimientos trocéalos o déjalos entero, como prefieras.
En una bandeja de horno pon los pimientos y añade un chorro de aceite y sal.
Con el horno a 210ºC ásalos durante 40 minutos.
Conservación:
Si los has asado enteros, quítales la piel y mete el resto del pimiento en unos botes hasta arriba y bien cerrados, y pueden aguantar 4-5 días en la nevera.
Incluso puedes conservarlos en la despensa, hirviendo previamente durante 10 minutos los botes con los pimientos. Después te aguantan varios meses siempre y cuando estén cerrados herméticamente.
Usos:
En salsas y sofritos: con solo calentarlos y sofreírlos ligeramente con el resto de ingredientes en el caso de los sofritos.
Y en las salsas, lo añades tal cual y luego lo bates junto con otros ingredientes.
Bocadillos: puedes preparar un rico bocadillo o sándwich con unos trozos de pimiento cortados en tiras. Un bocadillo muy rico es con hummus, espinacas frescas, tomate y los pimientos.
Ensaladas: añade los pimientos junto al resto de ingredientes para un extra de sabor a tus ensaladas.
Junto a un poco de quinoa y un puñado de legumbres, verduras de hoja verde e incluso unos frutos secos picados, puedes disfrutar de este «plato combinado» con una explosión de colores, sabores y nutrientes 🙂
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¿Quieres iniciarte en el meal prep sin perder tiempo en la cocina?
¿Quieres cocinar en 2 horas la comida de toda la semana?
Con esta guía lograrás:
1. Descubrir tu método. Sabrás elegir el método que mejor te funciona a ti, el que te hará ser más productiva en la cocina y te ayuda a cuidar mejor tu alimentación.
2. Paso a paso. Conocerás los 5 pasos de un meal prep exitoso para aprovechar el tiempo y por fin sentir placer al tener todo cocinado al llegar a casa.
¡Hola! Ya estamos en Semana Santa y con ella han llegado las torrijas.
Y es que, ¿hay alguien que no le gusten?
Yo iba a decir que no, pero sí, mi marido jjj.
Hay diferentes recetas de torrijas. Están las de leche, las de vino, con miel y hasta con cacao en polvo.
Mis favoritas siempre han sido las de leche.
Pero aunque deliciosas, tienen una pega y es que tienen demasiadas calorías, azúcares y grasas, por mucho que después intentemos quitarle el exceso de aceite sobre el papel absorbente jjj.
Por ello, en este blog y en esta época no puede faltar la receta de unas torrijas light o saludables, como queramos llamarlas.
Unas con menos calorías, azúcares y grasas. Eso sí, que sean un poco más light no significa que puedas tener barra libre y comerte media barra tú sola. Al fin y al cabo es pan y un poco de azúcar.
Otra cosa que te quería comentar, es que esta receta me recuerda mucho a las tostadas francesas que publiqué en los inicios, aunque las tostadas se hacen mucho más rápidas y pueden ser un desayuno ideal en cualquier momento del año.
Receta de torrijas light
Ingredientes:
Un barra de pan integral cortada en rebanadas de uno 2 dedos.
2 huevos.
300 ml de leche.
Canela.
2 cucharadas de azúcar de coco.
Ralladura de limón.
Ralladura de naranja.
Elaboración:
En un cazo calentar la leche junto con un poco de canela y las ralladuras. Dejar que hierva un poco, apagar y retirar del fuego.
Remojar las rebanadas en la leche y luego pasarlas por los huevos batidos.
Después van a un plato donde tengas puesto el azúcar de coco y la canela.
Ponerlas en una bandeja de horno con papel vegetal y hornear a 200 grados durante 10 minutos, darles la vuelta y dejar otros 10 minutos.
Espero que las disfrutes tanto como yo y mis hijas, que el día en que las preparé, ¡volaron!
Una nueva moda que se está interponiendo entre nosotros es la ensalada en tarro.
Digo moda, porque todo el mundo lo está haciendo ya, todo el mundo se está preparando ya la ensalada en tarro.
Y la verdad que es algo muy útil. Yo había probado formas y formas de mantener la lechuga en buen estado, la ensalada que estuviera perfecta pero no lo conseguía. Hasta que descubrí el porqué y se me abrió un nuevo mundo jjj.
Y es que hay un secreto que hace que esta maravillosa forma de guardar las ensaladas en tarro sea perfecta.
Tranquila, que es un secreto que te voy a desvelar en este post porque quiero que tú también puedas experimentar con esta nueva forma de comer ensaladas.
Si eres una mujer que trabajas fuera de casa y tienes que comer en la oficina, ya no tienes excusa para llevarte una ensalada al trabajo.
Porque es verdad que muchas veces no nos llevamos las ensaladas fuera por miedo a que el aliño se caiga y acabe por mancharnos toda la bolsa.
Además, que estas ensaladas aguantan 2 o 3 días máximo. No porque se pongan feas, sino porque un tarro no guarda tan herméticamente la comida como un tupper, por eso es mejor no tenerlo más de 2 o 3 días.
Es preferible preparar las ensaladas para 2 días, y luego volver a hacerlas, que tampoco se tarda tanto y así mantenemos la seguridad alimentaria.
Y ahora, vamos a meternos en faena…
El secreto de la ensalada en tarro.
Ya sabes que muchas veces cuando preparas una ensalada se quedan mustias las hojas verdes que añadas, ¿verdad?
Esto es por el aliño, y ahí va el truco: el aliño tiene que ponerse abajo del todo del tarro para que así las hojas verdes no estén húmedas y por tanto no se queden mustias.
Y no solo esto, no es coger los ingredientes y tal cual al tarro. No. Tienen que llevar un orden. Van desde los más duros y resistentes a los más blandos.
Así nos aseguramos que todos aguanten perfectamente.
Ahí va el orden:
1º Se pone el aliño en el tarro, ya sea el clásico aceite, vinagre y sal o uno más cremoso.
2º Ingrediente más consistente que absorba un poco el aliño: verduras crudas como pepino, cebolla, zanahoria, pimientos, tomate, calabacín… o también cocidos.
Algo que me habéis pedido mucho son ejemplos de menús saludables que se cocinen de manera rápida y fácil.
Y aquí os traigo un menú saludable diario muy completo, en el que se incluyen todos los grupos de nutrientes.
Es un menú diario que se puede cocinar al momento, porque tampoco lleva mucho tiempo, pero que también lo puedes hacer el domingo de meal prep (o el día que hayas decidido hacerlo) y así te llevará menos tiempo aún.
Allá voy con el menú saludable:
Desayuno: avena nocturna
En un frasco de cristal añadir:
1/3 taza de yogur griego
1/3 taza avena
2/3 leche o bebida vegetal
1 cucharada de lino o chía
Unas gotas de vainilla
Dejar toda la noche en la nevera.
Comida: quinoa cocida con verduras salteadas y frutos secos picados.
Cocinar la quinoa: Lavar y escurrir bien la quinoa para quitar las saponinas (un tóxico) y el amargor que tiene la quinoa. En un cazo añadir una taza de quinoa por 2 tazas de agua. Añadir sal y las especias que más te gusten. Aquí le puede ir bien el comino. Cocerla a fuego lento durante 15 minutos. Para enfriarla, no la pases por el grifo, simplemente espárcela bien en una bandeja para que no se apelmacen los granos.
Mientras la quinoa está en el fuego, puedes cortar en dados medio calabacín, una zanahoria, pimiento rojo y amarillo, cebolla bien picada, y champiñones. Sal pimentar y hacer el sofrito, y cuando les quede poco añadir almendras picadas, dejándolo unos minutos más para que se tuesten.
Si a las verduras le añades una cucharadita de vinagre de módena mientras se sofríen les da un toque muy especial.
Una vez listas las verduras, mezclarlas con la quinoa.
Si quieres, para un mayor contenido en proteína le puedes añadir también huevo cocido o pollo, por ejemplo.
Cena: salmón acompañado de ensalada de tomates cherry y espárragos trigueros.
Añadir nuez moscada al salmón antes de hacerlo, esto le da un toque de sabor muy rico. Hacerlo a la plancha en una sartén con muy poco aceite, lo suficiente para que no se pegue.
Mientras tanto preparar una ensalada con los tomates cherry y con espárragos trigueros en conserva, aliñar con muy poco aceite, sal y ajo en polvo o picado.
Como he dicho al principio, si quieres tener este menú saludable preparado de antemano, puedes tener listas las verduras salteadas o asadas, la quinoa cocida, e incluso el salmón hecho y bien guardados en los tupper.
De esta manera, lo que te puede llevar unos 20 o 30 minutos, en caso de la comida o 10 minutos la cena si lo decides cocinar en el momento, te puede llevar 5 minutos cada comida si lo tienes preparado de antes.
Luego es montar el plato como desees y a comer.
Y si este menú lo repites 2 o 3 días a la semana, el tiempo de cocinado se reduce, esta es la magia del meal prep, el reducir el tiempo que se pasa en la cocina y aumentar el tiempo libre durante la semana 🙂
Si quieres aprender a crear menús saludables para toda la familia, en el taller «Crea tu menú saludable» aprenderás a hacerlo de forma fácil.
Equilibra tu vida para conseguir más paz interior y mental.
Guía práctica para equilibrar y armonizar los 4 pilares de tu vida:
Mente. Cuerpo. Hogar. Espiritualidad.
Si sientes que tu vida es un caos, que necesitas paz mental e interior y te falta tiempo para disfrutar de la vida, esta es tu guía.
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