Algunas veces no sabemos como incluir las verduras en nuestro día a día. Nos falta imaginación o ideas.
También pasa que a los niños, o hasta nuestros maridos son reacios a comerlas, ¿verdad? jjj.
Yo no soy muy fan de camuflar las verduras, ni ningún otro tipo de alimento. Creo que hay que ser consciente de lo beneficiosas que son para nosotros y también ser conscientes de lo que estamos comiendo para disfrutar realmente de la comida y los diferentes sabores y texturas que nos proporciona.
Pero también sé, como he dicho antes, que es complicado en algunos casos el que se lo coman, o comerlo nosotras, sin rechistar.
Por ello, esta receta de tortilla de patata y calabacín al microondas es muy saludable, con menos calorías y con más nutrientes que una tortilla de patata normal. Y se hace en el mismo tiempo, así que no hay excusa para probarla.
Además, que el sabor del calabacín apenas se nota y queda igual de esponjosa.
Allá vamos…
Tortilla de patata y calabacín al microondas
Ingredientes:
3 patatas
1 calabacín
3 huevos grandes
aceite
sal
Elaboración:
Pelar y picar las patatas y el calabacín.
Poner en un bol las patatas y el calabacín y un chorrito de aceite. Taparlo con un plato o una tapa apta para microondas y meterlo en el microondas unos 10 minutos. Sacar, remover y meterlo de nuevo otros 10 minutos. El tiempo dependerá del microondas, así que mejor vigilar.
Una vez hecho, batir los huevos y añadir las patatas y el calabacín.
En una sartén añadir un chorrito de aceite, verter la mezcla y esperar a que cuaje.
Cuando esté lista, le daremos la vuelta con la ayuda de un plato y la cuajamos por el otro lado.
Emplatar la tortilla y a disfrutar!
Sí, ya sé que dije que era al microondas, pero me refería solo a las patatas y al calabacín, que así absorben mucho menos aceite. Para cuajarla, aunque se puede hacer en el microondas, yo nunca lo he intentado y me gusta como queda así 🙂
¿Cuántas veces te has preguntado qué cenar esta noche? Seguramente has contestado que muchas.
El no saber que cenar es lo que te puede llevar a no comer sano, a recurrir a platos precocinados, alimentos procesados o pedir a tu restaurante de comida rápida favorito.
Para que esto no ocurra, el tener planificadas las cenas semanales hará que no te salgas de esa planificación y no recurrir a lo que he dicho anteriormente.
De todo ello nace este post, 4 ideas de cenas rápidas y saludables para cuando no tienes mucho tiempo de cocinar, o por qué no decirlo, cuando no te gusta demasiado cocinar. Estas recetas son para una sola persona, tenlo en cuenta a la hora de prepararlas 🙂
1. Tortilla francesa con espinacas.
¿Qué hay más rápido que una tortilla francesa? En cuestión de minutos tienes lista esta receta.
Ingredientes: 2 huevos, un puñado de espinacas y aceite de oliva.
Elaboración:
Bate los huevos, llévalos a una sartén con muy poco aceite.
Cuando veas que ya está medio hecha la parte de abajo añade las espinacas y dobla la tortilla a modo de empanadilla.
Termina de hacer la tortilla y sírvela junto con un tomate partido con un poco de aceite de oliva y tienes una cena deliciosa y rápida.
2. Calabacín con atún al horno.
Imagínate llegar a casa, encender el horno, meter la comida en él y mientras hace su trabajo tú puedes pegarte una ducha, ordenar la casa o jugar un rato con tus hijos, ¿no es genial? Por ello el horno es un gran aliado en las cenas. Y este calabacín con atún una deliciosa y completa cena para toda la familia.
Ingredientes: calabacín, una lata pequeña de atún al natural, tomate triturado, queso rallado.
Elaboración:
Enciende el horno a 200º.
Lava el calabacín y córtalo en rodajas no muy gruesas. Ponlo en una fuente de horno pequeña.
Añade el atún, un poco de tomate triturado.
Mézclalo y termina por añadir un poco de queso rallado y orégano.
Llévalo al horno durante 15 minutos.
Se puede hacer en el microondas, tapado. Unos 5 – 10 minutos, dependiendo del microondas.
3. Salmón al papillote
Al igual que la receta anterior, usaremos el horno y mientras, a aprovechar ese tiempo en lo que más te apetezca.
Ingredientes: un lomo de salmón, una zanahoria, 1/4 de calabacín, 1/4 cebolla
Elaboración:
Lava el calabacín y la zanahoria y haz rodajas finas.
Corta la cebolla en juliana.
En papel vegetal poner las verduras, echarles un poco de aceite de oliva y salpimentar.
Encima de las verduras colocamos el salmón salpimentándolo.
Y por último unas rodajas de limón.
Ahora es turno de cerrar el paquete y lo llevamos al horno a 190º durante 15 – 20 minutos.
4. Fajitas rellenas de atún
Otra idea de cenas rápidas es la fajita rellena de atún. Aquí ni siquiera es necesario encender los fuegos o el horno.
Ingredientes: tortilla integral, una lata de atún, lechuga, espinacas, tomate, mostaza
Elaboración:
Mete la tortilla 30 segundos en el microondas o vuelta y vuelta en la sartén.
Añade encima la lechuga, espinacas, tomate, el atún y por último la mostaza.
Enrolla la tortilla y a disfrutar.
Como ves, son recetas fáciles, con pocos ingredientes, saludables.
Anímate a incluirlas en tu menú semanal y no entres casi en la cocina por la noche para cocinar.
En este post también encontrarás recursos para más ideas de recetas rápidas y saludables para cenar.
¿Quieres más ideas para cenas saludables y rápidas?
En el recetario para una meal prep saludable encontrarás más de 40 recetas que puedes dejar hechas con antelación y olvidarte de cocinar durante el resto de la semana ¿no es fantástico?
El falafel es un plato vegetariano, saludable, nutritivo y libre de gluten.
Por 100 gramos nos aporta 13 gramos de proteína vegetal y 32 gramos de hidratos de carbono, por lo que no es necesario acompañarlo por mucho más, salvo por unas verduras asadas o una ensalada.
Nos aporta fibra, hierro, potasio, calcio y magnesio.
La principal característica de los falafel es que los garbanzos no se cuecen, simplemente se hidratan y después se trituran.
Una vez hechos, se conservan en la nevera durante 4 -5 días, lo que la convierte en una receta ideal para meal prep.
RECETA DE FALAFEL ACOMPAÑADOS DE SALSA DE YOGUR
Ingredientes:
300 gramos de garbanzos
2 dientes de ajo
1 cebolla
2 cucharadas de perejil
1 cucharada de cilantro
1 cucharadita levadura química
1 cucharadita bicarbonato
1 cucharadita comino molido
Sal y pimienta negra
Elaboración:
Poner los garbanzos a remojo durante 24-48 horas. Si se ponen 48 horas antes, habrá que cambiar el agua a las 24 horas. Si se usa agua templada se hidratarán mejor.
Una vez pasado ese tiempo, los escurrimos y dejamos que se sequen sobre papel absorbente.
A continuación los meteremos en una batidora o robot de cocina y trituramos bien. Tienen que quedar con una textura arenosa. No te preocupes si queda algún tropezón pequeño.
Una vez picado los reservamos en un bol.
Ahora vamos a mezclar el resto de ingredientes.
Añadimos a la batidora la cebolla cortada, los dientes de ajo (sin la parte central para que no se repitan), el cilantro, perejil, sal, pimienta, comino en polvo y por último una cucharadita de levadura química y otra de bicarbonato.
Triturarlo y añadirlo a la mezcla de garbanzos. Mezclarlo con una espátula o con las manos.
Tapar el bol con un paño limpio y dejarlo reposar durante una hora. También se puede meter en la nevera. Este reposo hará que se queden más esponjosos.
Una vez haya pasado ese tiempo, nos mojamos las manos (para que la masa no se nos peque) y daremos forma al falafel.
Haremos bolas no muy grandes y las aplastamos ligeramente. Cuidado que no queden muy compactas, porque entonces se quedará un falafel muy seco.
Si queda masa sobrante porque se te hacen demasiados, puedes congelarlos y luego freírlos directamente sin dejar que descongelen.
Freírlos durante un minuto en aceite bien caliente. También se pueden hacer al horno durante 20 – 30 minutos, aunque se quedan más secos.
Una vez se sacan de la sartén o freidora, dejarlos sobre papel absorbente.
Al no estar rebozados, no absorben apenas aceite por lo que no hay que preocuparse.
Salsa de yogur:
En un bol mezclar un yogur natural, un diente de ajo muy picado, aceite de oliva, zumo de medio limón, sal y pimienta al gusto.
Remover y servir.
¿Delicioso, verdad? Anímate a incluirlo en tú menú semanal y aumentar así el consumo de legumbres 🙂
Hace unas semanas os conté de las bondades del pollo, jj, que siempre suelo tenerlo en la nevera porque salva de un apuro en cualquier momento.
Cuando preparo alguna pechuga, suelo hacerlo en gran cantidad para que me sobre y así poder usarla en alguna comida, desayuno o merienda.
Normalmente las hervía con alguna especia y listo, hasta que me ocurrió hacerla diferente y prepararla muuuuy especiada y en el horno.
Yo suelo usar mucho las especias, si miras en el armario de la cocina verás que tengo de todo tipo, pero las que más abundan son las exóticas como el curry, el jengibre, nuez moscada, ras el hanout, que es una mezcla de varias especias y que se usa mucho en la cocina árabe, también una mezcla de especias que se usan para la comida marroquí…
Pues inspirada en esa receta de pollo especiado, con las sobras, al día siguiente preparé una ensalada caliente con ella. Espero que te guste.
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RECETA DE ENSALADA DE POLLO Y ARROZ
Ingredientes:
1 taza de arroz integral
10 o 12 tazas de agua
Pechuga de pollo especiada desmenuzada
1/2 Calabacín
1/4 de Puerro
1/4 de Cebolla
1/2 Pimiento amarillo
Sal y pimienta, al gusto.111
Elaboración:
Por un lado, vamos a preparar el arroz integral.
Primero pon a hervir el agua.
Lava el arroz en un colador con agua fría.
Cuando ya esté hirviendo el agua añade el arroz
Deja cocinar de 30 a 35 minutos a fuego medio alto y destapada la olla.
Una vez pasado el tiempo, cuela el arroz y llévalo de nuevo a la olla, esta vez sin agua y tápalo bien para que no se escape el vapor.
Deja reposar el arroz en la olla unos 10 minutos y pasado el tiempo separa los granos con un tenedor.
Sazonarlo con sal y pimienta o lo que prefieras.
Mientras el arroz está en el fuego vamos a preparar el resto de la ensalada.
Corta y sofríe el puerro y la cebolla.
Cuando estén dorándose añade el pimiento amarillo.
Y una vez que están a punto, añade el calabacín cortado a dados.
Si el pollo está frío añádelo cuando el calabacín a la sartén, pero si está ya caliente, espérate a que lo anterior esté hecho para añadirlo.
POLLO ESPECIADO ESTILO ÁRABE y HAMBURGUESAS VEGETALES
El pollo, junto con la avena y los huevos, son 3 de los alimentos que nunca faltan en casa. Los uso mucho a lo largo de la semana.
Estos tres alimentos aportan muchos nutrientes y me ayudan a alimentarme de forma correcta y no solo a mí, también a mi familia.
Hace un tiempo que vengo preparando esta receta. Es una forma muy sabrosa y diferente de preparar una pechuga de pollo.
Además, es una preparación que puedes tenerla en la nevera y usarla para muchísimos platos. Desde relleno para kebabs, un plato de arroz o cuscús, hasta desmenuzado en tus ensaladas, dándoles un toque especial.
En esta ocasión lo acompañé de unas hamburguesas de calabacín y zanahoria, y con ello ya tengo una comida muy completa.
RECETA DE POLLO ESPECIADO
Ingredientes:
2 pechugas de pollo
2 cucharadas de aceite de oliva
Zumo de 1/2 limón
1/4 de cucharadita de pimentón dulce y otra de picante
1/2 cucharadita de comino
1/2 cucharadita de curry
2 cucharadas de perejil
1 diente de ajo machacado
Sal
Pimienta negra
Elaboración:
Lavar las pechugas y hacerles varios cortes profundos.
En un recipiente, hay que poner los ingredientes del marinado y también las pechugas.
Después frotar las pechugas con ese marinado, sobre todo en los cortes, para que coja bien el sabor y éste sea más intenso.
Tapar y reservar en la nevera mínimo 1 hora.
Mientras están en la nevera, un poco antes de sacarlas, puedes precalentar el horno a 180º
Una vez pasado ese tiempo, llevar las pechugas al horno unos 15 o 20 minutos, dependerá de cada horno, a 180 grados.
Cuando ya estén hechas, hay que cortarlas por las incisiones que ya tenían y servirlas.
Para las hamburguesas de calabacín y zanahoria:
Ingredientes:
1/2 calabacín
1 zanahoria
1 huevo
5 cucharadas de leche vegetal
120 gr de pan rallado
Comino molido
Pimienta negra
Elaboración:
Precalentar el horno a 200º
Rallar el calabacín y la zanahoria.
En un recipiente a parte batir el huevo y añadir el comino, pimienta, la leche. Mezclar.
Añadir las verduras y poco a poco el pan rallado, mezclando de forma manual.
Hacer las hamburguesas y llevar al horno unos 10 o 15 minutos.
Sí, seguro que estás pensando, pero ¿esta chica no nos habla siempre de alimentación saludable?, sí, eso hago y no, no me he vuelto loca jjj. Ante todo soy humana, no soy perfecta y cometo fallos, como todo el mundo. ¿O tú conoces a alguien que sí sea perfecto? Lo dudo.
Por ejemplo, si me apetece comerme un trozo de tarta porque es un cumpleaños, hay quien me dice, ¿pero tú no hablas siempre que hay que comer de forma sana? o ¿no dices que hay que eliminar el azúcar de nuestra alimentación? ¿por qué comes tarta entonces? Pues porque hay que disfrutar también, porque si tú haces tus comidas sanas durante la semana, puedes darte un caprichito el fin de semana, pero eso, un capricho, nada de desmelenarse desde el viernes por la noche al domingo.
Hay que ser inteligente,llevar una alimentación flexible o una alimentación 80/20, en la que el 80% de las comidas sean sanas y el 20% no tanto. Pero esto no es obligatorio, si quieres lo haces y si no, no. Sólo si te lo pide el cuerpo.
Lo que sí procuro hacer es tener opciones sanas de picoteo o para esos momentos en los que te entra un hambre voraz, pero un hambre que solo es para calmarte por dentro, no un hambre real.
Y unas de esas opciones es esta mousse, que si bien es muy saludable, también lleva calorías.
Esta mousse de chocolate te calmará y te saciará. Es reconfortante, para que nos vamos a engañar.
Ten a mano estos ingredientes, por si te apetece hacértela cuando llegas a casa después de un día duro de trabajo. Se hace en un momento, lo único, que si te gusta fría, como a mí, es mejor meterla en la nevera después de tenerla hecha.
¡Disfrútala!
RECETA DE MOUSSE DE CHOCOLATE SIN AZÚCAR
Ingredientes:
1 aguacate
1 plátano maduro
2 cucharaditas de cacao
Elaboración:
Mete todos los ingredientes en la batidora de vaso y licua bien.
Pruébalo y si te gusta más dulce, puedes añadirle un poquito de miel o algún dátil.
Como he dicho antes, si la quieres fresquita, métela en la nevera un rato antes de comértela.
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