Quizá hayas llegado hasta aquí porque te he aparecido en Pinterest, o me sigues en Instagram, pero lo más probable es que hayas buscado en Google u otro buscador “cómo perder peso” o “cómo adelgazar” y aquí estás, llegue desde donde llegues el caso es que has llegado hasta aquí por algo.

Supongo que andas buscando perder peso, de forma efectiva, sin efecto rebote o yo-yo.

Y estás en el lugar adecuado, en este post te daré toda la información para que pierdas peso de forma saludable y duradera, porque aquí se habla desde la salud, desde un cambio de alimentación.

Así que vayamos a ello, toma papel y lápiz porque arrancamos.

Estamos acostumbradas, y digo estamos porque a mí también me ocurrió en su momento, que para perder peso hay que hacer dieta sí o sí, sin más opciones. Pero hay que darle la vuelta a esto, porque nadie, ni siquiera tu, quiere adelgazar pasando hambre y luego recuperar el peso perdido cual yo-yo, ¿verdad?

 

¿Por qué no hacer dieta para perder peso?

Una dieta hipocalórica sí te ayuda a perder peso, pero con estas dietas, reduces tanto las calorías que ingieres que aunque pierdas peso con ellas, también hacen que cuando llegues a tu peso, dejes la dieta y vuelvas a tus hábitos de antes lo que causa el aumento de peso de nuevo, el temido efecto yo-yo.

Pero hay más consecuencias de hacer dieta para perder peso, veamos cuáles:

  • No aprendes a comer:

Es muy fácil tener un menú pautado y las recetas para perder peso, pero ¿qué pasará cuando ese menú se termine? o ¿qué pasará cuando hayas alcanzado el peso que querías?

Volverás a comer como antes de ponerte a dieta, volverás a los mismos hábitos, comerás los mismos alimentos… esto ocurre porque no has aprendido a comer y te has pasado un mes, o el tiempo que haya pasado, comiendo un menú basado en unos platos concretos que luego ya no seguirás.

 

  • El metabolismo se ralentiza:

Cuando empiezas una dieta tras otra, tu cuerpo al final se ha acostumbrado a no ingerir demasiadas calorías, por lo que se pone en modo ahorro y llega un punto en el que te estancas y ya no pierdes peso.

Tu cuerpo está programado para sobrevivir y si no le das comida, ¿para qué va a quemar calorías? Sería ir en contra de su naturaleza, recuerda que estamos diseñados para sobrevivir, y si le das pocas calorías, tu cuerpo las conserva y guarda por si el día de mañana no hay más. Esto es muy común en dietas hipocalóricas.

 

  • Pasas hambre:

Como no has aprendido a comer, no sabes que para perder peso no es necesario pasar hambre.

Y sabes que cuando pasas hambre te pones irritable, y si llevas varios días sintiéndote así acabas por atacar la nevera y comer lo primero que pilles, para después sentirte culpable por haberte saltado la dieta.

Y sí, se puede bajar de peso sin pasar hambre.

Más adelante te cuento cómo puedes lograr esto.

 

  • Sufres efecto rebote:

Esto se basa en el principio de “no aprender a comer”, cuando dejes la dieta y vueltas a comer como hacía antes, ¿qué crees que ocurrirá? Volverás a coger el peso perdido, tendrás efecto rebote porque seguirás comiendo poco saludable si no has cambiado tus hábitos y solo te has dedicado a comer lo que te han dicho que comas.

 

¿Por qué bajar de peso rápido no es lo ideal?

Otra de las búsquedas que se hacen a menudo en internet es “como adelgazar rápido”.

Se buscan soluciones rápidas y no duraderas. Esto se vuelve un problema porque al final estás jugando con tu salud.

¿De qué sirve perder 3 kg en 5 días? Para ir a ese evento previsto, una boda, un cumpleaños o cualquier otro evento te puede servir adelgazar muy rápido, pero si has leído el apartado anterior ya sabes que hacer dieta y mucho más si son muy estrictas no sirve de mucho, pues es mucho mejor cambiar el enfoque y pensar ¿cómo puedo perder peso de forma duradera? Hacerlo de forma rápida te asegura efecto yo-yo, pero hacerlo de forma duradera, aunque sea más despacio te asegura un cambio de alimentación, una pérdida de peso poco a poco hasta llegar al deseado y saber cómo mantenerlo después.

¿Qué es mejor perder peso o reducir talla?

A veces, entre mis clientas, surge la duda de si perder peso o perder talla. Al preguntarles qué piensan ellas casi siempre me dicen que perder peso, porque esto te asegura perder talla. Pero no siempre es así. Puedes estar haciendo ejercicio y llevando un plan de alimentación ligeramente hipocalórico y no estar perdiendo peso, pero sí talla.

El músculo pesa más que la grasa, pero es menos voluminoso, por lo que no estarás pesando menos pero sí reduciendo talla.

Aún así, aunque el número que refleje la báscula no sea el que buscabas, ten en cuenta que si has reducido una talla es que has perdido grasa, así que, punto para ti por haberlo logrado.

Por eso, tu objetivo tiene que ser perder porcentaje de grasa más que perder peso.

Además, que al reducir tu porcentaje de grasa estás mejorando tu salud, no solo la estética.

 

¿Cómo mantener la motivación para adelgazar?

Si hay algo que se pierde antes que el peso es la motivación ¿verdad?

Por ello y para que no te desmotives, es importante primero saber por qué quieres perder peso. Saber el por qué lo haces es más motivador que pensar solo en querer perder peso.

Así que te animo a que hagas una lista de 5 -10 motivos por los que quieres perder peso. Después, de entre esos motivos que has escrito, elige el más importante, el que de verdad te hace moverte y actuar.

Una vez lo tengas, hazlo visible, escríbelo por todos lados, en tu escritorio de trabajo, en un fondo de pantalla para el ordenador o el móvil, post-it en el espejo del baño, el armario o incluso en la puerta de la nevera.

Esto hará que no se te olvide tu por qué y sea mucho más fácil llegar a tu objetivo.

Aquí puedes ampliar la información sobre cómo mantener la motivación.

 

¿Cómo perder peso sin hacer dieta, sin pasar hambre y sin dejar de comer?

¿Suena difícil? No te preocupes, que no lo es tanto, se puede conseguir. Te cuento como.

  • Cambios poco a poco:

Lo primero y principal es hacer cambios poco a poco, de nada sirve volverte loca cambiando cosas en tu alimentación porque acabarás abandonando y tirando la toalla.

Márcate objetivos pequeños, específicos, realistas y con fecha límite.

Por ejemplo: en vez de “quiero comer más verduras”, escribe “en la comida y la cena comeré un cuarto de plato durante 7 días”, para después decir “aumentaré la cantidad de verduras hasta llegar a medio plato”. ¿Entiendes? Cuando dices quiero comer más verduras lo estás dejando al azar, ¿cuánto es más verdura? ¿cuándo las comerás?, en cambio, fijándote el segundo objetivo sabes la cantidad, cuándo y durante cuánto tiempo.

Una vez cumplido un objetivo, ve a por otro. Recuerda, poco a poco.

 

  • Come casa 3 o 4 horas

No es una regla irrompible, porque sí es cierto que hay mujeres a las que esto no les funciona, pero durante estos años he podido comprobar que esta es una de las cosas que mejor funciona a la mayor parte de esas mujeres.

Al comer cada 3 o 4 horas aumentas ligeramente el metabolismo y sobre todo ayuda a no pasar hambre. Pero ojo, nada de grandes comilonas, son 3 comidas y 2 snacks.

 

  • Elige alimentos naturales:

Ahora está en aumento el movimiento realfood y ¡qué bien que cada vez más gente esté sumándose!

Si quieres perder peso este movimiento es fantástico porque el dejar de comer todos los ultraprocesados hace que tu alimentación mejore.

Esto te lleva a elegir alimentos más naturales, comida real, de la que no lleva etiquetas, así que además de perder peso, mejorará tu alimentación.

  • Combo de alimentos perfecto:

Según distribuyas tus alimentos en cada una de tus comidas te puede hacer pasar más hambre durante el día o saciarte más.

Por ello, es importante saber cómo lo tienes que hacer para lograrlo de forma fácil.

Un poco más adelante te contaré cómo debe ser ese combo.

 

  • Deja el azúcar

¿Sabías que no debemos ingerir más de 25 gramos de azúcar al día?

El problema es que creemos que solo ingerimos azúcar cuando lo añadimos intencionalmente a algo, pero no es así.

Hay miles de productos que lo contienen, como el tomate frito, por ejemplo.

Para reducir esta cantidad, asegúrate que no aparece en la lista de ingredientes para reducir su consumo. Esto hará que, si comías demasiadas cosas con azúcares, al dejarlas bajarás de peso rápido, pero lo mejor es que no lo recuperarás si sigues alimentándote bien.

En este post puedes ver los diferentes nombres con los que puede aparecer el azúcar en el etiquetado nutricional.

 

  • Lee etiquetas

En la línea de los alimentos naturales que hemos visto hace un momento, es importante leer las etiquetas si quieres perder peso de forma saludable.

Solo leyendo las etiquetas conocerás lo que estás comiendo realmente, porque no siempre lo que pone en el frente del producto se corresponde con lo que en realidad lleva.

Al leerlas dejarás atrás los procesados y te centrarás en aquellos alimentos más naturales.

Un truco fácil y rápido es comprar alimentos que contengan menos de 5 ingredientes en su lista, con esto estás descartando muchos alimentos de forma fácil.

Después revisa que no contenga azúcar (o en caso de que la tenga, aparezca cerca del final), también vigila que no aparezcan grasas trans, hidrogenadas o aceite de palma. Tampoco otro aceite diferente al de aceite de oliva o de coco.

En el caso de alimentos con cereales o que lleven harinas, tiene que indicar que mínimo un 70% es de procedencia integral, si no, no lo podemos considerar así.

 

  • Bebe agua

Es importante beber agua para mantenerse hidratada y saciada. ¿Sabías que a veces la sed se confunde con el hambre? Asegúrate de beber 2 litros al día y mantén a raya el hambre.

Leer más  Consejos de 8 mujeres para no engordar en Navidad

Cómo perder peso sin hacer dieta y fácilmente

Qué evitar para bajar de peso.

  • No desayunar con proteína.

Al añadir proteína al desayuno conseguirás un mayor poder saciante y una activación del metabolismo.

Cada vez que consumes proteína, para digerirlas gastas un 20% de las calorías que has ingerido. Es el alimentos que mayor efecto térmico tiene.

 

  • Excederte en los aliños de las ensaladas

Que comas ensaladas está bien, pero muchas veces el aliño que le ponemos le resta toda la intención que tenías al comer este plato al aumentar las calorías con él.

Asegúrate que esos aliños no sean muy calóricos.

Aquí tienes algunas ideas de aliños saludables y bajos en calorías para tus ensaladas.

 

  • Comprar cualquier alimento light

Cuando se quiere bajar de peso se tiende a comprar productos light, pero estos son un arma de doble filo, al considerarlos bajos en calorías se tiende a comer más cantidad, por lo que al final has consumido más calorías que si fuera el producto normal.

Es preferible comer el alimento tal cual y no light porque al conservar sus grasas te ayudará a no pasar hambre.

 

  • Comer demasiado rápido

En esta época que vivimos, cada vez más estresados, se come cada vez más rápido y más entretenidos que prestando atención a lo que se come. Esto hace que comas de más, que no te des cuenta de que estás saciada, por lo que al final no perderás peso.

Intenta comer más despacio, mastica al menos 10-15 veces cada bocado, así le darás tiempo a tu cerebro para saber cuándo estás llena y tienes que parar.

 

  • Desterrar las grasas

No pienses que son enemigas, al contrario, ingerir grasas saludables mantiene tu termómetro de la saciedad a tope, además de ser necesarias para los diferentes procesos de nuestro organismo

Te recomiendo que pases por este post para saber más sobre as grasas y pérdida de peso.

 

  • Cenar demasiado tarde

Al cenar demasiado tarde, dejas pasar muy pocas horas hasta que llega el desayuno para que tu cuerpo se recupere, y si esto no ocurre, la hormona que estimula el apetito se descontrola, también puede hacer que al día siguiente te despiertes con más hambre de la normal.

Intenta cenar al menos 2 o 3 horas antes de irte a la cama. Y mucho mejor aún si lo haces poco después de anochecer, así regulas los ciclos de tu cuerpo.

 

  • Acompañar la comida con algo que no sea agua

Hay gente que acostumbra a comer con vino, refresco o incluso zumos, pero esto solo hace añadir calorías a tu día a día, limita estas bebidas para no sumar calorías sin más.

 

Y ahora que sabes que evitar si quieres bajar de peso, vamos a ver lo que SÍ puedes hacer para lograrlo.

Qué alimentos comer para perder peso.

  • Legumbres: ¿Eres de las que cree que un guiso de lentejas engorda? Tranquila, no eres la única. Nuestras madres y abuelas hacían esos guisos con grasa, y ahí radica el problema de que relacionemos legumbres con engordar, pero dale la vuelta al concepto y reduce esas grasas que normalmente son poco saludables y añade verduras. Unas lentejas al curry con verduras es un plato con mucho sabor y muchos beneficios.

 

  • Las especias ayudan a reducir la sal de las comidas, porque cuanto más sabor tenga el plato y provenga de las especias, menos sal vas a añadir. Además, las especias tienen propiedades que te ayudan a calmar el apetito, darte energía, estimular la libido, antiinflamatorias, digestivas… Es momento de darle sabor a tus comidas.

 

  • Grasas saludables. No me cansaré de repetirlo, las grasas no son enemigas, solo tienes que elegir bien las que estarán en tus comidas. Las grasas aportan mucha saciedad y ¿qué más se puede pedir cuando haces una “dieta” que no pasar hambre? Pues que te llenen, te sacien y no te hagan comer constantemente. Para ello, en cada comida ingiere una porción de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra en crudo, semillas, frutos secos, pescados azules, aguacate.

 

  • Carbohidratos integrales. Siguiendo la línea anterior, los carbohidratos integrales son más saciantes que los refinados, además de aportar mucha más fibra y controlar la respuesta de la insulina en tu cuerpo. Cambia todo lo que consumas y sea refinado por su versión integral, pero ojo, recuerda leer bien la etiqueta y que lleve al menos un 70% de harinas integrales, si no, no lo será.

 

  • Antes se creía que los huevos hacían aumentar el colesterol, pero la evidencia científica ha demostrado que no es así, solo si padeces hipercolesterolemia tienes que controlar el consumo, si no, puedes comer uno al día sin problemas. Llevo varios años desayunando prácticamente a diario huevo y mis análisis son normales. Los huevos te aportan grasas saludables y proteínas, ideal para el desayuno y no llegar con hambre a la siguiente comida.

 

  • Pechuga de pollo. Para mí una de las mejores proteínas, junto con el huevo, para comer y perder peso. Es cierto que asociamos la pechuga de pollo a las típicas dietas en las que la haces a la plancha y por eso la vemos como algo soso, pero ¡viva la imaginación! Cambia la manera de cocinarla, quizá al curry, en una ensalada con mostaza, unas fajitas con muchas verduras, o pechuga rellena de verduras muy picadas y queso (si las llevas al horno verás qué delicia).

 

  • Verduras: quieras bajar de peso o no, las verduras tienen que estar presentes en tus comidas, son la base de una alimentación sana. Aparte de fibra aportan minerales y vitaminas necesarios para tu cuerpo. No les des la espalda.

 

  • Avena: si bien antes te hablaba de los carbohidratos integrales, y la avena se incluya en ese grupo, quiero hacer una mención especial a este gran aliado en la pérdida de peso. La avena es baja en calorías, controla el apetito, alta en fibra, diurética, aporta antioxidantes, vitaminas y minerales. Si quieres conocer más beneficios puedes leer este artículo. Inclúyela en tu desayuno junto con el huevo y los frutos secos y tendrás un combo saciante perfecto.

 

El plato perfecto para adelgazar:

Antes he dicho que el combo de alimentos correcto puede hacer que te sacies más y te prometí contarte cómo hacerlo, así que vamos a ello.

Si quieres lograr que ese plato te controle el hambre y ayude a perder peso, apúntate este esquema:

  • Desayuno: proteína + grasa saludable + carbohidrato integral.
  • Comida: proteína + grasa saludable + verduras + carbohidrato integral (opcional)
  • Cena: proteína + grasa saludable + verduras

 

Aquí tienes un ejemplo de 4 menús saludables que te saciarán y ayudarán a adelgazar.

 

Qué comer para bajar de peso

Como he dicho antes, lo primero a tener en cuenta es cómo hacer que las comidas te ayuden a perder peso y eso es el plato perfecto visto en el punto anterior.

Después, lo más importante es elegir lo alimentos adecuado leyendo las etiquetas nutricionales, o mejor aún, si no tienen etiquetas.

Hay que dar prioridad a alimentos que sean comida real, sin etiquetas, estas son las frutas, verduras y legumbres. También carnes, pescados y huevos. Pero en su materia prima, no procesados.

 

Por qué no puedo bajar de peso si hago dieta

Si llevas mucho tiempo a dieta, pero no pierdes peso, algo está ocurriendo y hay que descubrirlo.

Quizá estés subestimando las calorías que estás ingiriendo, para ello, escribe todo lo que comes durante 3 o 4 días. Pasados esos días analiza todo lo que has comido y si realmente crees que eso te estará ayudando a perder peso.

A veces pensamos que comemos bien, de forma sana, pero puede haber pequeñas comidas y picoteos que ni nos acordemos de haberlos hecho, y están ahí, sumando calorías.

Otra cosa que puede fallar es que la dieta no es la más adecuada para ti, no todo funciona para todas. Hay que buscar lo que se adapta a ti.

Aquí puedes ver los 10 errores más comunes que te hacen engordar.

 

Por qué es difícil perder peso o por qué cuesta bajar de peso.

Para mí, el motivo que hace que sea más dificultoso perder peso es que le vemos una fecha de fin a la “dieta”.

Hay que verlo desde el punto de vista de cambiar hábitos, convertir la alimentación saludable en un estilo de vida, con cambios poco a poco y que serán duraderos.

Cuando pensamos en una dieta con una fecha de fin, quiere decir que durante ese tiempo te esforzarás por comer mejor y perder peso pero solo porque te lo han pautado así, no te has planteado el por qué de todo ello, no estás aprendiendo a cambiar tu alimentación para hacer que comer sano se convierta en un hábito y no en algo forzado.

Solo viéndolo desde el punto de vista de un cambio de estilo de vida y haciéndolo como tal, estarás perdiendo peso, poco a poco y sin prisa, para después mantenerte, sin sufrir, sin pasar hambre, sin dietas y sin comidas aburridas e insípidas.

 

¿Cómo perder peso y no recuperarlo después?

Haciéndolo como comentaba antes, dejar de lado las dietas para centrarse en pequeños hábitos que ir cambiando.

Reducir el consumo de ultraprocesados, aumentar las verduras, sustituir las harinas y cereales refinados por las versiones integrales, eliminar el consumo de azúcar.

Elegir alimentos más naturales y comer según el plato perfecto.

Con estos pequeños cambios instauras un estilo de vida saludable, una mejor alimentación que te hará ir perdiendo peso y no recuperarlo después, olvidándote así del efecto rebote para siempre.

 

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