7 Trucos para eliminar tu sensación de hambre

7 Trucos para eliminar tu sensación de hambre

Quizá, seas de las que se pasa el día picoteando, es algo muy común.

Conozco mujeres que aparte de las 3 comidas y 2 snacks, de vez en cuando, entremedias, picotea algo, siempre hay algo más que llevarse a la boca.

Se ha quedado tan arraigadao lo de comer poco pero a menudo que en mi opinión, ya nos excedemos.

 

Ponte en situación, estás sentada, aburrida, no sabes que  hacer y de repente, te entra hambre, mucha hambre, tanta, que te comerías cualquier cosa.

Este hambre, aparece por aburrimiento, otras veces simplemente es que se nos antoja algo concreto (hambre psicológico) y también puede presentarse porque no hemos ingerido los suficientes nutrientes en las comidas anteriores. Pero incluso puede aparecer si no descansas bien.

Sensación de hambre por aburrimiento.

Si en tu caso es porque no tienes nada que hacer o solo es porque te apetece comer algo sin más, te aconsejaría el ayuno intermitente.

Yo era de las que si no comía cada 3 horas, sentía morir. Me fallaban las fuerzas, me daba el bajón, me mareaba… era incapaz de controlarlo.

Además, que cuando me entraba sensación de hambre miraba el reloj y justo, estaban a punto de llegar las 3 horas desde la última comida.

Cuando me inicié en el ayuno, los primeros días fueron duros, pero pronto mi cuerpo se adaptó y entendió que soy fuerte y capaz de saltarme una comida sin ningún efecto secundario. Ahora puedo esperar entre una comida y otra, pasando más de 3 horas y sin hambre.

 

Tranquila, si no te ves capaz de probar el ayuno, o lo has intentado y no lo has conseguido, aquí van 5 trucos que te ayudarán a sobrellevar y eliminar la sensación de hambre entre comida y comida.

7 trucos para eliminar tu sensación de hambre #hambre #perderpeso #alimentacionsaludable
1. Bebe agua:

  • Es el componente principal de nuestro cuerpo, por lo que tienes que beber a menudo para ir reponiéndolo.
  • El agua te ayuda a eliminar toxinas, a hidratarte por dentro pero también por fuera y además, te ayuda a que tengas una mayor sensación de saciedad.
  • Al beber más agua y aumentar esa saciedad, comerás menos.
  • En este punto quiero resaltar que solo se incluye el agua y las infusiones. Nada de cualquier otra bebida.

 

2. Bye Bye azúcar

  • El azúcar hace que quieras comer más y más. Tienes que controlar siempre el azúcar oculto y sus diferentes nombres en los alimentos. Para ello, leer las etiquetas puede ayudarte mucho.
  • Cuando comes un producto con mucha cantidad de azúcar, la glucosa de la sangre sube rápidamente para después caer de golpe.
  • Esto hace que aparezca el hambre al 2×3.

3. Come más proteína

  • No me cansaré de repetirlo. La proteína te ayuda a que te mantengas más saciada. Incluye proteína en todas tus comidas, incluso desayuno. Si eres de las que desayuna una tostada con tomate y un café, anímate a ponerle un poco de jamón y queso, un huevo cocido, o atún. Verás la diferencia a lo largo de la mañana.
  • Si no se te ocurre qué desayunar, tengo un post con ideas fáciles y rápidas, pero también puede ir a este tablero de Pinterest para inspirarte.

 

4. Mastica chicle:

  • Si eres consciente de que estás aburrida a más no poder y te entra el hambre, primero bebe agua y después mastica chicle.
  • Lo primero es porque a veces el cerebro te manda la señal de hambre cuando quiere mandarte la de sed, pero se confunde el pobre, así que compréndelo y prueba a ver si era sed lo que tenías.
  • Si no, masticar chicle te ayuda a calmar la ansiedad y también el aburrimiento, a veces solo se quiere tener algo en la boca y estar mordisqueando.
  • No es que así te vayas a mantener sin hambre 2 o 3 horas más, pero sí que lograrás olvidarte de ello un buen rato.

5. Haz deporte:

  • ¿Te pensabas que la solución era solo la comida?
  • Pues no, practicar deporte te ayuda a mantenerte satisfecha más tiempo.
  • El deporte te pone de buen humor gracias a las endorfinas y a la serotonina que se liberan mientras lo practicas.
  • Estas hormonas hacen que te sientas más feliz y más motivada, porque si quieres perder peso, después de sudar la gota gorda al practicar ejercicio, no te quedan muchas ganas de comer y tirar todo por la borda.

6. Aumenta la fibra:

  • Al igual que con la proteína, es un nutriente que te ayuda a mantenerte saciada durante más tiempo al mantener estable la glucosa en sangre.
  • Yo he encontrado mi desayuno perfecto incluyendo avena y huevo. Tan pronto son unas tortitas, como unas creps, un bizcocho, un mug cake…. Pero siempre, que incluya estos ingredientes y lo noto mucho cuando no desayuno así.

7. Descansa:

  • La falta de sueño hace que la hormona del hambre aumente, por lo que pasarás el día con hambre.
  • Si te levantas de la cama directamente con hambre, puede ser porque no hayas descansado correctamente.
  • Asegúrate de dormir 7-8 horas.
  • Procura no irte a la cama nada más cenar, dejando pasar al menos 2 horas entre la cena y la hora de dormir.

 

Estos hábitos además de mitigar el hambre constante ayudan a perder peso, pero si quieres profundizar más y empezar a cambiar de hábitos, descárgate la guía:

El error nº 1 de las mujeres que cambian hábitos para perder peso

El error nº 1 de las mujeres que cambian hábitos para perder peso

¿Cuántas veces has dicho que cambiar tus hábitos a unos más saludables te ayudaría a perder peso?

¿Cuántas veces has intentado cambiar tu alimentación y hacer ejercicio, todo a la vez?

¿Quizá una vez? ¿una vez al año, correspondiendo con enero? ¿varias veces al año?

Si ha sido así, si te has propuesto hacer un cambio de hábitos, seguro que lo has intentado hacer todo a la vez y ahí es donde está el error.

Se cometen muchos errores, pero el querer hacer varios cambios a la vez es el principal, el que te lleva al fracaso.

Y por esto hemos pasado todas y cuando digo todas es todas, hemos empezado a hacer algo nuevo cuando ha llegado Enero, que por cierto, está a la vuelta de la esquina ?

Un hábito a la vez

Yo también me incluyo, porque como tú, lo he intentado varias veces a lo largo de mi vida sin obtener apenas resultado.

Y es que acostumbramos a hacer todo a la vez, somos multitasking o multitarea según vamos creciendo.

Creía que eso provenía con nosotras desde que nacemos, pero observando a mi hija, no es hasta este momento, que tiene casi 7 años, que aparecen los primeros síntomas de multitarea.

Y como le digo a ella, tenemos que prestar atención a una cosa a la vez, empezar una cosa a la vez si queremos resultados, pero más aún si queremos que estos sean duraderos en el tiempo.

Lo que quiero decir es que empezar diferentes cambios de hábitos a la vez en nuestra alimentación y en nuestra rutina de ejercicio no suele salir bien.

¿Recuerdas cuando decidías comer más verduras, beber más agua y reducir el dulce? Así, a la vez.

¿Recuerdas cuando el día siguiente de decirlo te quitabas todo el dulce de golpe? Seguro que hasta “síndrome de abstinencia tenías” ¿me equivoco?

Y por eso, es que fracasas una y otra vez, por querer hacer todo a la vez.

Pero hay solución.

Atenta ahora, que voy a contarte el paso a paso para hacer cambios pequeños pero duraderos.

Para empezar, ten en cuenta que se necesitan 66 días de media para obtener un hábito. Lo de los 21 días no es tan verdad.

Aunque depende de la persona y del hábito en sí el que sea más tiempo o menos.

Por ello lo mejor, lo ideal, es trazar un plan.

Sí, has leído bien. Traza un plan, nada de decir a partir de mañana comeré más verduras. Sin más.

Te explico el paso a paso para que te pongas ahora mismo a preparar el plan que te llevará al éxito.

el error nº 1 de las mujeres que quieren cambiar de hábitos para perder peso #perderpeso #habitossaludables #propositos

4 pasos para cambiar de hábitos

  • Fíjate un objetivo, un hábito saludable nuevo cada vez. Asegúrate que sea específico.

Siguiendo el ejemplo de las verduras, no es lo mismo decir “voy a comer más verduras” que decir “voy a comer 2 raciones de verdura al día”.

  • Ese objetivo, tiene que ser también medible para saber si lo estás alcanzando. Pregúntate cuanto para poder responderlo.

Voy a comer una ensalada acompañando tanto mi comida como mi cena.

  • Debe poder ser alcanzable.

Si no comes nada de verdura diariamente, no puedes proponerte comer 5 raciones de la noche a la mañana, más que nada porque no lo vas a lograr. Recuerda ir poco a poco.

  • Que sea realista.

Si no te gusta cocinar, es mejor que no te propongas hacer un salteado de verduras cada día, mejor cómetelas en su forma cruda, una ensalada, o unas crudités con hummus… Aunque esto se puede solucionar cocinando el domingo por la tarde y hacerte un rico salteado para varios días o asar varias verduras para otros cuantos días.

Estos mismos pasos puedes seguirlos para cualquier cosa que quieras proponerte, beber más agua, dejar los dulces, eliminar el azúcar, hacer más ejercicio o incluso para tu trabajo.

Recuerda: el objetivo tienes que ser específico, medible, alcanzable y realista.

Aunque la fórmula real incluye también un límite de tiempo, en este caso no lo utilizamos, pues lo que buscamos es que ese hábito saludable que hemos empezado perdure en el tiempo y no tenga una fecha para terminarlo.

Ayúdale a más mujeres a no cometer este error y que puedan poner en marcha su plan para lograrlo compartiendo este post 🙂

Cómo conservar las verduras una vez cocinadas

Cómo conservar las verduras una vez cocinadas

En el último meal prep que compartí por instagram (si no me sigues por ahí, hazlo porque comparto muchos tips que te pueden servir de ayuda) algunas chicas me contaron su preocupación de conservar las verduras ya cocinadas.

Para aclarar esas dudas vengo con el post de hoy.

Ya sabes que la verdura es un alimento fundamental que debe estar presente en nuestro día a día.

De nada sirve esforzarse a la hora de elegir y comprar los alimentos que vamos a comer durante la semana si luego no los cocinamos adecuadamente y tampoco los conservamos de la forma correcta.

 

¿Cómo cocinar las verduras para que no pierdan propiedades?

Para que tus verduras conserven todas sus vitaminas y minerales tienes que tener en cuenta una serie de reglas, que si no se cumplen, no servirá de nada comprar las verduras más frescas del mercado.

Pero antes de cocinarlas, hay que saber conservarlas desde que se compran hasta que van a la sartén.

  1. Lávalas bien.
  2. No las cortes demasiado. A más cortes, más oxidación y antes se echan a perder.
  3. Los encurtidos de verduras son una gran opción, ya que con este método de conservación no pierden esos preciados nutrientes que nos aportan.
  4. Si quieres congelarlas antes de cocinarlas, un truco es escaldarlas o blanquearlas un poco antes de meterlas al congelador. Así no cambia su textura.

 

Ahora sí, vamos al cocinado.

La primera regla es cocinarlas poco y a fuego lento. Si lo haces al vapor, mucho mejor, porque se conservarán mejor los nutrientes.

Si quieres ideas de cocinado para diferentes verduras y no hacerlo siempre de la misma forma, lee este post.

 

Cocina las imprescindibles. 

Muchas verduras es mejor consumirlas en crudas que cocinadas, ya que así es la mejor manera de asegurarte que conservan todos los nutrientes.

Por ejemplo, las espinacas en un batido. O también para acompañar tus comidas con una ensalada.

 

La mejor opción, como he dicho antes es cocinarlas al vapor y siempre dejándolas al dente. Así su textura y sus propiedades no cambian apenas.

Si las vas a añadir al agua ten cuidado y no lo hagas de golpe. La razón es porque al hacerlo de una vez, la temperatura del agua baja y al final no se cuecen correctamente.

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¿Cómo conservar las verduras cocinadas?

Para conservar las verduras cocidas, al igual que cualquier otro alimento ya cocinado debe enfriarse por completo antes de meterlos en la nevera o congelador

En el caso de verduras como el brócoli, hay que dejarlas secar antes de guardarlas pues el agua que se condesará si no está seco, acelera su descomposición.

Tiempos para conservar las verduras:

Si van en guisos o sopas, de 3 a 5 días. En el caso de que lleven pescado o carne y sobre todo huevo, 2-3 días. También se pueden congelar y aguantar 2 o 3 meses.

Sofritos: Tanto en conserva como en el congelador, aguantan meses. En la nevera 1 semana.

Salsas de verduras: 4 o 5 días en nevera si no llevan huevo. En el congelador meses.

Verduras al horno, 4-5 días en la nevera.

Verduras cocidas: 3-5 días, pero algunas de ellas pierden su textura como el brócoli. O la patata, si la congelas.

Compotas y  mermeladas. Mételas al baño maría para que queden al vacío y puedas guardarlas en tu despensa durante mucho tiempo.

Otra opción de conservación muy buena es hacerlo en conserva. Para ello cuece las verduras en una olla con agua y sal. Cuando estén en su punto, colócalas en tarros, sin llenarlos del todo con las verduras, y acaba por llenar el bote con agua de la cocción, sin llegar hasta arriba. Tapar bien fuerte y dale la vuelta al tarro. Déjalo enfiar boca abajo para que haga el vacío. Recuerda hacerlo nada más terminar de cocerse, si baja la temperatura el vacío no se hace correctamente.

Esto es útil para acelgas, espinacas, judías, tomates… ¡incluso legumbres! Así estarán listas para una ensalada o un revuelto en cualquier momento.

Te recomiendo que les pongas la fecha en los que lo hiciste para saber cuando fueron guardados y poder consumirlo en varios meses.

 

Super tip: Todo esto depende de la nevera de cada uno, pues no todas tienen la misma temperatura. Si al abrir el bote o tupper ha cambiado demasiado su apariencia o tiene un olor desagradable, no te la juegues. Poco a poco irás conociendo tu nevera, para ello puedes apuntar en una hoja los días que te aguantan a ti, en tu caso particular, cada preparación y así siempre tenerlo controlado.

 

 

 

Crea tu menú saludable en 4 pasos

Crea tu menú saludable en 4 pasos

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Toda mujer que quiere comer de forma saludable ha luchado contra el menú.

Pero luchar, luchar.

¿Dónde pongo las legumbres? Mejor para comer, pero… ¿podría cenar legumbres?

Si no te has hecho esta pregunta cuando has ido a escribir el menú, habrá sido una parecida.

Por ello te desvelo mis trucos, los que yo uso para hacer los menús mensuales en mi casa, porque sí, yo los hago mensuales muchas veces y otras tantas semanales.

Tener un menú planificado de antemano te permite ahorrar dinero al comprar lo justo, te ayuda a no improvisar las comidas recurriendo a opciones menos saludables.

Otro de los beneficios de tener el menú listo es que será equilibrado y variado.

 

Si quieres plantillas para rellenar aquí puedes conseguir 7 plantillas gratuitas.

¡Vamos a por los trucos!

CREA TU MENÚ SALUDABLE EN 4 PASOS

Crea tu menú saludable en 4 pasos #perderpeso #menusaludable #alimentacionsaludable

1. Escribe en tu menú las raciones recomendadas.

Mira qué alimentos vas comer y cuántas veces lo harás.

Por ejemplo: si vas a comer legumbres 3 veces a la semana, elige los días en los que lo harás y escríbelo en el menú. El lunes lentejas, el miércoles garbanzos y el viernes lentejas de nuevo. Así con todo.

Para saber las raciones que se recomiendan de cada grupo de alimentos lee este post.

 

2. Busca recetas.

Elabora una lista de recetas que te gusten, que sean saludables.

A mí me gusta tener un cuaderno pequeño donde voy apuntando recetas nuevas que me voy encontrando y me gustan. Así, a la hora de hacer el menú ya sé donde recurrir en busca de ideas 🙂

Un tip: procura que todas tus comidas incluyan vegetales para asegurarte así que comes las suficientes.

Cuanto más colorido sea tu plato mayor número de nutrientes hay en él.

Puedes inpsirarte con las recetas que propuse en el menú de un día.

 

3. Escribe lo que necesitas comprar para ese menú.

Escribe todos, todos los ingredientes que necesitas para ese menú que has creado.

Los ingredientes y la cantidad de estos que necesitas.

No pienses ahora en lo que tienes que comprar o en lo que no, eso lo haremos en el siguiente paso.

Ahora solo céntrate en los ingredientes necesarios para esas recetas.

 

4. Revisa tu despensa y termina la lista de la compra.

Ahora sí, revisa tu despensa, nevera y congelador y ve tachando de la lista que has creado todos aquellos ingredientes y alimentos que tienes ahora mismo, para así asegurarte de no comprar demás.

Una vez hecho, ya tienes tu lista de la compra preparada.

Solo te queda comprar y cocinar.

 

Esto y mucho más lo puedes aprender en el taller Crea tu menú saludable Si quieres saber lo que tiene que tener un menú para ser saludable y cómo deben ser tus platos en cada comida, te invito a echarle un vistazo al taller. Comenzamos el 10 de Septiembre.

 

Mis 5 herramientas favoritas para comer sano

Mis 5 herramientas favoritas para comer sano

Algunas de vosotras me habéis preguntado qué herramientas tengo yo en la cocina que me ayudan a llevar una alimentación más saludable.

Por ello he querido armar este post para contarte qué uso y para qué lo hago.

Vamos allá.

 

Cucharas y tazas medidoras:

Son fundamentales a la hora de querer bajar de peso. 

Con estas tazas podrás medir la cantidad de cada uno de los alimentos que vas a comer.

Son especialmente útiles para los carbohidratos y grasas, ya que son con los que hay que tener más cuidado si quieres perder peso.

También las uso para la repostería, para que las medidas sean exactas.

Las puedes comprar aquí.

 

Espiralicer:

Ideal para hacer espaguetis de vegetales, más concretamente de calabacín y zanahoria.

Para así comer un plato tipo pasta sin la preocupación de si estás comiendo mucho carbohidrato.

A veces, para cenar me preparo una boloñesa de soja texturizada y se la añado a estas espirales. Un plato delicioso para la cena.

Yo tengo este.

 

Máquina para hacer helados saludables.

¿A quien no le apetece un helado una tarde de calor? Creo que todas tenemos ganas de comernos uno de vez en cuando.

Pues con esta máquina puedes disfrutar de un helado todos los días, ¿no es fantástico?

Algunas ideas de mezclas:

  • plátano y fresas.
  • plátano y mango.
  • plátano y melocotón.
  • plátano y frutos del bosque.

El plátano es para darle más cremosidad al helado.

¿Qué combinaciones se te ocurren a ti?

La mía es del Lidl, pero es igual que esta de aquí.

mis 5 herramientas favoritas para perder peso y comer sano #comersano #perderpesoMoldes para helados.

Si eres de las que prefiere comerse el helado en palo en vez de cuchara, también están los moldes de silicona que van muy bien.

Estos los he comprado este verano y estoy muy contenta. La única pega es que hay que ir comprando palitos cuando se vayan gastando.

Para usarlos hay que congelar la fruta y después pasarla por la batidora de vaso hasta conseguir una textura cremosa. Se rellena el molde, se pone el palito y al congelador de nuevo.

Una mezcla que ha gustado mucho en casa es plátano, yogur griego y mantequilla de cacahuete.

Está delicoso.

Estos son los que yo tengo.

 

Batidora de vaso.

La uso mucho, muchísimo.

Para salsas, triturar sofritos, para los helados, para las mantequillas de frutos secos, hummus…

Tengo una MyCook pero no la uso apenas en comparación con la batidora.

La batidora la tengo en una de las encimeras y siempre está a mano, en cambio la MyCook la tengo en la despensa y me da pereza el tener que estar sacándola y guardándola. Así que tiro de batidora casi siempre.

He pasado por 3 batidoras, una del Lidl (se quemó en poco tiempo), una ufesa, que se me quedaba un poco corta de potencia, pero aun así aguantó hasta que terminó por romperse. Y la última, es una Philips.

Con esta última estoy feliz, tiene unos 3 o 4 años ya y va estupendamente.

La batidora es esta.

 

¿Qué herramientas son imprescindibles para ti?

No comas mejor, deja de comer peor

No comas mejor, deja de comer peor

No comas mejor, deja de come peor.

 

Una vez leí a Julio Basulto decir: No comas mejor, deja de comer peor.

Y qué razón tiene.

En multitud de ocasiones empezamos a incluir todos esos alimentos que de repente se ponen de moda por su multitud de beneficios, por su ayuda a la hora de adelgazar.

Y comemos todos ellos sin dejar de lado muchos otros que sí nos perjudican la salud.

Volviendo al artículo que te enlazo más arriba, Julio Basulto nos desgrana un estudio cuya conclusión es que es más beneficioso dejar de consumir alimentos insanos, o al menos reducirlos, que aumentar los saludables.

Y es que incluir en nuestra dieta alimentos más saludables como cereales de grano entero, las verduras, frutas, legumbres y frutos secos, puede disminuir el riesgo de mortalidad de un 56 %.

Sin embargo, ese mismo estudio dice que al consumir alimentos como carnes rojas, procesadas o bebidas azucaradas, el riesgo de mortalidad se eleva.

 

Si nos basamos en esto, la frase: “No comas mejor, deja de comer peor”, cobra todo su sentido.

Por ello hay que hacer cambios en la alimentación, de una insana a una más saludable.

 

no comas mejor, deja de comer peor #comermejor #comidasaludable #perderpeso

 

Paso a paso hacia una alimentación más saludable.

El primer paso sería empezar a reducir alimentos poco saludables, todos aquellos procesados, bebidas azucaradas, carnes rojas…

Para que te sea más fácil ve haciéndolo poco a poco. Puedes ponerte metas o ir señalándolo en el calendario para ir motivándote.

Por ejemplo, elimina primero las bebidas azucaradas, si bebes 3 de estas bebidas al día, intenta reducirlas a 1, para después dejarlas a un consumo muy ocasional.

Después de un tiempo sin ellas, pasa a otro alimento, los procesados, por ejemplo, y así con todo aquello que se considere poco saludable.

Cuando hayas logrado eliminarlos o reducirlos de tu día a día, empieza a consumir más verduras y frutas, después aumenta el consumo de legumbres, sustituye los cereales refinados por los de grano entero.

Cambia los frutos secos fritos o con sal por unos tostados o naturales.

 

El orden da un poco igual, es un ejemplo que te he puesto. La cuestión es ir haciendo estos cambios poco a poco para lograr que al final sean duraderos.

Y no, no pasa nada porque un día te comas un poco de pizza, el problema es cuando este tipo de alimentos se hace habitual en el día a día.

Para completar este post, dejo aquí un enlace a un artículo que escribí para la revista Mírala donde doy ideas de sustituciones para algunos alimentos.

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