Bajar el colesterol : Una cuestión de salud
El colesterol es imprescindible para la vida y es una sustancia que fabrica nuestro cuerpo, por lo que no es necesario consumirlo.
Actualmente, la mitad de la población adulta en Europa padece de hipercolesterolemia.
Cuando el colesterol es alto, lo conveniente es acudir al médico para ver si hay que utilizar fármacos para controlarlo. Lo siguiente, pero no menos importante, es tener unos buenos hábitos de vida. Como no fumar, evitar el sedentarismo y empezar a ejercitarnos y una dieta saludable, porque sin estos hábitos de vida, las pastillas por si solas no hacen nada. Estos hábitos son los que ayudarán a bajar el colesterol.
***Decir primero, que algunos fármacos, llevan estatinas y éstas pueden disminuir la eficacia si se combina con salvado de avena o con hierba de san juan. (1) y (2).
¿Es peligroso tener el colesterol alto?
Si es peligroso o no depende de diversos factores.
Influye la edad, si fumas o no, si tienes hipertensión, si hay obesidad, el estilo de vida.
También depende de las cifras de esos niveles de colesterol y de cual esté elevado, si es el colesterol malo (LDL) el que está alto, aumenta el riesgo cardiovascular, pero si es el bueno (HDL), ayuda a que no se acumule el colesterol en las arterias.
En referencia al colesterol existen varios mitos, como que el comer huevos aumenta esos niveles, o los frutos secos, pero que ironía, nunca se achaca a la bollería o alimentos procesados y carnes rojas, más aun si están procesadas.
El colesterol y los huevos:
Respecto a los huevos, sí, estos tienen colesterol, pero ¿significa esto que se elevarán nuestros niveles de colesterol?
No, existen estudios (1) que demuestran que no es así, que, al parecer, el huevo tiene unas sustancias que bloquean que todo ese colesterol pase al ser humano. Solo pasan unas cantidades mínimas.
Lo que sí ha observado, que personas con enfermedades cardiovasculares, diabetes o hipercolesterolemia, o que haya antecedentes familiares de aterosclerosis prematura, no deberían comer huevos todos los días.
La recomendación para la población en general es que se puede comer sin temor a que el colesterol aumente. Eso sí, siempre acompañarlo de verduras u hortalizas, cereales integrales o legumbres.
Muchas veces vemos que recomiendan solo las claras y evitar las yemas tanto para bajar de peso como por bajar el colesterol. Esto también es un mito desde hace un tiempo, pues se descubrió que no tiene repercusión ni en el colesterol ni en el peso. Incluso hay estudios que indican que los huevos enteros pueden llegar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
La proteína del huevo es la que mejor asimila el cuerpo, tiene alto valor biológico, más que otras proteínas existentes. También tiene vitaminas y minerales y la mayor parte de estos se encuentran en la yema, así que no hay motivos para desperdiciarla, además que es lo mejor del huevo, ¿verdad? 😉
Se pueden tomar tranquilamente 1 o 2 huevos enteros al día.
Desde hace un tiempo uno al día me como casi siempre, y no he tenido problemas de ningún tipo. Mis analíticas están perfectas.
Colesterol y otros alimentos:
Con el marisco sucede algo parecido, contiene colesterol, pero a la vez tienen esteroles marinos. Estos esteroles dificultan que se absorba el colesterol en el intestino.
Decir también que en los alimentos de origen vegetal, está prácticamente ausente. Por lo que se recomienda priorizar siempre el consumo de estos alimentos frente a los de origen animal.
Los frutos secos, consumidos a diario en las cantidades adecuadas, ayudan a disminuir los niveles de colesterol, otro mito por tanto, el de que los frutos secos engordan y aumentan el colesterol porque tienen mucha grasa. Eso sí, que siempre sean natural o tostados, nunca fritos.
¿Qué dieta seguir para bajar el colesterol o evitar que aumente?
- Aumentar el consumo de fibra, ingiriendo más cantidad de frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales ( arroz integral, pan integral, pasta integral).
- Consumir frutos secos.
- Disminuir el consumo de carnes rojas
- Evitar bebidas alcohólicas y bebidas azucaradas.
- Evitar embutidos, alimentos salados, salsas y cualquier alimento superfluo.
Esto lo recoge la guía para el tratamiento de las disilipemias, de la asociación europea de prevención y rehabilitación cardiovascular.
Esta asociación también recomienda que deberíamos realizar un mínimo de 30 minutos diarios de ejercicio físico. Y 2 veces mínimo a la semana, realizar actividades que fortalezcan nuestros músculos.
A modo de resumen te dejo una lista de alimentos que te ayudarán a bajar el colesterol y controlar sus niveles:
- Avena, no podía faltar, entre muchos de sus beneficios está el ayudar a reducir el colesterol. Es alta en fibra soluble, más en concreto betaglucano que es el que influye sobre el colesterol.
- Té verde: tiene muchísimos antioxidantes, que te ayudan a reducir el LDL (colesterol mal) y a prevenir algunos tipos de cáncer. A parte de esto te aumenta la energía.
- Manzana: Gracias a la pectina, te ayuda a que el colesterol baje. Contribuye también a prevenir cáncer y enfermedades cardíacas.
- Frutos secos: aunque son altos en grasas, son grasas saludables, y junto con la vitamina E, un antioxidante, ayudan a reducir el colesterol LDL. En especial las nueces, ya que son altas en omega 3, éste también ayuda a reducir los triglicéridos.
- Aceite de oliva: Gracias al ácido oleico reduce el LDL y aumenta el HDL.
- Sustituye los carbohidratos refinados por los integrales, altos en fibra y libres de azúcar. Son ideales la avena, arroz integral, batata, pasta integral. Mucha fruta y verduras.
Te enseño cómo equilibrando los 4 pilares de tu vida (mente, cuerpo, hogar y espíritu) alcanzarás un estado en el que tu mente está en calma, recuperas el equilibrio, tu tiempo y el control de tu vida.
Ya no estarás desbordada, estresada ni sentirás que te has olvidado de ti misma.