Grasas buenas, ¿Quieres saber porque debes consumirlas?
Recientemente se publicó un estudio de la Harvard School of Public Health de Boston sobre las grasas.
El estudio se llama «Specific dietary fats in relation to total and causa-specific mortality» . En él se afirma que comer «grasas buenas» reduce en un 28 % el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Pero este es solo uno de los muchos beneficios que se puede obtener de las grasas. Más abajo te daré una lista de todos ellos.
Se suele creer que las grasas son malas, pero esto no es del todo cierto. Las grasas son necesarias en el organismo, para que funcione de forma correcta. Y sí que es verdad que son altas en calorías, pero te ayudan a regular las hormonas, sobre todo la insulina. Y también te sacian. Eso sí, hay que saber elegir esas grasas:
Da prioridad a las grasas buenas (ayudan al corazón, al reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno),
Evita las grasas saturadas (elevan el colesterol malo), que son de origen animal y también el aceite de palma.
Evitar las grasas trans, que son las obtenidas a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, estas grasas aumentan colesterol malo y triglicéridos, se encuentran en la margarina vegetal, mantecas y todos los productos elaborados con éstas.
Debemos saber que el cuerpo no puede producir determinados tipos de grasas y solo las podemos obtener a través de la dieta.
La presencia de las grasas en la comida, sobre todo con los vegetales, favorece la absorción de las vitaminas, como la vitamina E y la A.
Beneficios de las grasas buenas:
- Mejoran la vista y la apariencia de la piel.
- Fortalecen el sistema inmunológico.
- Disminuyen la inflamación.
- Mejoran el sistema reproductor.
- Controlan el apetito, más aún si la combinas con proteína.
- El Omega 3 te ayuda al funcionamiento de la tioides, regula el metabolismo.
- Mejora la insulina si aumentas el consumo de grasas y reduces los carbohidratos.
- La composición corporal mejora.
- Te ayudan a perder peso.
- Mejora el funcionamiento cerebral.
- Te mejoran el estado de ánimo.
- Disminuyen el colesterol y los triglicéridos. Hay estudios que confirman que las grasas, no siempre aumentan los triglicéridos, si no que son los carbohidratos, sobre todo refinados, los que sí los aumentan.
¿Cómo conseguimos aumentar la cantidad de grasa?
Sustituyendo la carne roja o mantequillas, también bollería, por alimentos de origen vegetal como los aguacates, los frutos secos, el aceite de oliva y otros que no son de origen vegetal pero también tienen estas grasas buenas como los pescados azules (atún, salmón, sardinas). También las semillas de chía te aportan grasas saludables.
Algunos trucos para aumentar el consumo de estas grasas:
- A media mañana una pieza de fruta con un puñadito de frutos secos.
- Añadir unos trocitos de aguacate a las ensaladas y aliñar éstas siempre con aceite de oliva.
- En la merienda un yogur con frutos secos.
- Acompaña cada comida con una porción de grasa.
Pero ojo con los frutos secos y las mantequillas de estos. No consumir más de 2 cucharadas al día y de frutos secos entre 12 y 24 máximo.
En nuestra cultura alimentaria, la mejor grasa que tenemos es el aceite de oliva.
Es alto en ácido oleico y ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar el bueno (HDL). Gracias a ello se reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, como ya he dicho antes.
El aceite de oliva combate el efecto de los radicales libres y el envejecimiento gracias a los antioxidantes, flavonoides, polifenoles.
Recuerda que se recomienda consumir entre 40 y 60 gramos al día de grasas. Una cucharada de mantequilla de almendras tiene 9 gramos de grasa y una de aceite de oliva ya tiene 14.
La grasa es una fuente de energía, por tanto, si quieres consumir más de ésta, lo ideal es que cosumas menos carbohidratos y si es al revés, que prefieres aumentar el consumo de carbohidratos, disminuya la cantidad de grasas.
Siguiendo estos pequeños pasos o consejos, contribuimos a mantener estables el colesterol, una pieza clave para reducir el riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares, tal y como indica el estudio citado anteriormente.
Y también, su consumo, aunque parezca que no, nos ayuda a perder grasa
Anímate a incluirlas en tu día a día y notarás sus beneficios. 🙂
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