Dieta baja en hidratos de carbono
Hay demasiadas dietas, una variedad enorme, escasas en hidratos de carbono, altas en proteínas, la paleo, la de los puntos, la de la zona…. Pero nada de eso es saludable a la larga, ¿Por qué? Porque el cuerpo necesita todos los nutrientes para funcionar.
- Los hidratos de carbono son necesarios para el crecimiento, mantenimiento y la actividad física y mental
- Las proteínas son la materia prima de tejidos y células.
- Las grasas nos proporcionan energía.
- La fibra es necesaria para producir heces blandas y abundantes. Lucha contra el estreñimiento y las enfermedades intestinales.
- Las vitaminas regulan procesos químicos del cuerpo y ayudan a convertir las grasas en energía
- Los minerales ayudan a controlar el equilibrio líquido y las secreciones glandulares y también ayudan a construir los huesos.
¿Te sigue pareciendo ahora que eliminar determinados alimentos de la dieta, puede hacerte llevar una vida saludable y prevenir enfermedades?
La respuesta es clara, NO.
Hay que seguir una dieta equilibrada, con alimentos de todos los grupos para no mermar la salud.
¿Puedo consumir hidratos de carbono por la noche?
Respecto a los hidratos de carbono o carbohidratos, como el pan, la pasta, los cereales, arroz, se dice que si se comen de noche engordan, pero no es así, es algo más complejo, todo depende del momento en el que se coman, la cantidad, que tipo son y qué fin buscas, perder peso, mantener o ganar.
En mi caso, eliminarlos de noche me ha ayudado a perder peso.
Los carbohidratos en la noche, por si solos no son los causantes de no perder peso, no podemos echarles la culpa de hacernos engordar porque en la noche nos comamos un trozo de pan cuando en la merienda o desayuno nos hemos comido un croissant, o un bol de cereales.
Al fin y al cabo, el ganar o perder peso será solamente una consecuencia del balance energético.
Como influirá el hidrato de carbono ingerido por la noche dependerá de como estén las reservas de glucógeno que tenemos, que es el almacén donde se guardan los hidratos en músculos e hígado.
Si esa reserva se llena durante el día, todo lo que se coma en exceso, se almacenará en forma de grasa. Pero si por el día hemos realizado alguna actividad física, esas reservas se habrán vaciado, por tanto, si llega la noche y comemos carbohidratos, estos se usarán para llenar esas reservas.
Si eres una persona sedentaria, esto lo tendríamos que omitir para no excedernos, y dejar para la cena otro tipo de comidas, como pescado con verduras.
¿Qué hidratos de carbono elegir?
Más allá del horario en el que comerlos, tenemos que centrarnos en la fuente de esos hidratos.
Esas fuentes tienen que ser:
- Hidrato de carbono complejo en lugar de simple y que incluya fibra
Para simplificar, hay que recurrir a cereales integrales, verduras, tubérculos y frutas.
Como siempre, para todo esto es tener en cuenta el punto de partida de cada uno.
¿Qué cantidad de carbohidratos comer?
Hay varias dietas denominadas bajas en carbohidratos, cada una con un porcentaje diferente.
Moderadas:
40 – 45% de carbohidratos: indicada para personas que quieren ganar volumen, con actividad física elevada y que tienen buena sensibilidad a la insulina. Estas personas rinden más si siguen esta dieta sobre todo los días de entrenamiento.
25 – 40%: Es ideal en personas que no tienen mucho sobrepeso, que realizan actividad física moderada y sin problemas de salud. Ayuda a eliminar grasas, pero no repercute en el rendimiento. Es fácil de seguir, facilita la adherencia.
Esta es la que yo seguí al principio y la que mejor me ha ido.
Bajas:
10 -25 %: para personas diabéticas o con poca tolerancia a la glucosa, gente que le cuesta perder peso y que hacen poca actividad física, porque si eres deportista, este porcentaje podría empeorar la repercusión y tu rendimiento.
<10 %: indicada a personas con mucha resistencia a la insulina. Esta dieta es la que hace al cuerpo entrar en cetosis (obtención de energía utilizando la grasa del cuerpo, generando cuerpos cetónicos).
Todos esos porcentajes son en base a las calorías diarias que cada uno debemos consumir, si nos basamos en una dieta de 2000 kcal, serían las siguiente cantidades:
<10 % equivale a <50 g de HC
10-25 % equivale a 50-125g de HC
25-40 % equivale a 125-200g de HC
40-50 % equivale a 200-250g de HC
¿y cómo se consigue la cetosis?
Haciendo ayunos o con dietas de menos de 10%, ya que los únicos hidratos que carbonos que obtenemos provienen de frutas y/o verduras.
En esta dieta no se puede comer ni pan, ni pastas, arroz, cereales ni otros granos y harinas.
En el fitness se usa mucho para perder la grasa que se resiste.
Si solo se quiere perder peso sería más recomendable una dieta baja en hidratos (10 – 25 %) mientras que, si solo se quiere perder la grasa, se puede realizar la dieta cetogénica (< 10 %) durante un periodo corto de tiempo.
Esta dieta solo se recomienda durante un periodo corto de tiempo, como una terapia de choque para aquellos que tienen una fuerte resistencia a la insulina.
Efectos secundarios
Una dieta cetónica, a la larga, puede traer una serie de efectos secundarios:
- Mal aliento
- Orina con olor muy fuerte
- Falta de apetito
- Nauseas, aunque no son frecuentes, pueden aparecer al principio hasta que el cuerpo se adapta.
- Sudor fuerte
- Perdida de calcio
- Perdida de músculo, solo aparece si no se come suficiente proteína y se entrena sin excedernos en el ejercicio cardiovascular
- Posibles arritmias
¿Quién no debe realizar la dieta cetónica?
- Embarazadas o mujeres que quieren quedarse embarazada
- Si tienes hipotiroidismo o fatiga adrenal, porque puede aumentar el cortisol y afectar a la tiroides.
- Si padeces estreñimiento, porque puede afectar a la flora intestinal al reducir excesivamente la fibra.
- Personas con problemas hepáticos o cardíacos, ya que en algunos casos han aparecido arritmias.
En conclusión, volvemos a lo mismo de siempre, se pueden dar unos patrones, unas recomendaciones, pero siempre se ha de personalizar la dieta, y en este caso la cantidad de hidratos de carbono, a las necesidades de la persona. Porque no es lo mismo una persona diabética y sedentaria, que otra delgada que va al gimnasio todos los días. También hay que tener en cuenta si se hace o no deporte, y a la hora que se realiza.
Te enseño cómo equilibrando los 4 pilares de tu vida (mente, cuerpo, hogar y espíritu) alcanzarás un estado en el que tu mente está en calma, recuperas el equilibrio, tu tiempo y el control de tu vida.
Ya no estarás desbordada, estresada ni sentirás que te has olvidado de ti misma.
Buenisima informacion, ahora la pondre en practica. Gracias
Me alegro que te haya gustado. Un saludo