Algo que me habéis pedido mucho son ejemplos de menús saludables que se cocinen de manera rápida y fácil.
Y aquí os traigo un menú saludable diario muy completo, en el que se incluyen todos los grupos de nutrientes.
Es un menú diario que se puede cocinar al momento, porque tampoco lleva mucho tiempo, pero que también lo puedes hacer el domingo de meal prep (o el día que hayas decidido hacerlo) y así te llevará menos tiempo aún.
Allá voy con el menú saludable:
Desayuno: avena nocturna
- En un frasco de cristal añadir:
- 1/3 taza de yogur griego
- 1/3 taza avena
- 2/3 leche o bebida vegetal
- 1 cucharada de lino o chía
- Unas gotas de vainilla
- Dejar toda la noche en la nevera.
Comida: quinoa cocida con verduras salteadas y frutos secos picados.
- Cocinar la quinoa: Lavar y escurrir bien la quinoa para quitar las saponinas (un tóxico) y el amargor que tiene la quinoa. En un cazo añadir una taza de quinoa por 2 tazas de agua. Añadir sal y las especias que más te gusten. Aquí le puede ir bien el comino. Cocerla a fuego lento durante 15 minutos. Para enfriarla, no la pases por el grifo, simplemente espárcela bien en una bandeja para que no se apelmacen los granos.
- Mientras la quinoa está en el fuego, puedes cortar en dados medio calabacín, una zanahoria, pimiento rojo y amarillo, cebolla bien picada, y champiñones. Sal pimentar y hacer el sofrito, y cuando les quede poco añadir almendras picadas, dejándolo unos minutos más para que se tuesten.
- Si a las verduras le añades una cucharadita de vinagre de módena mientras se sofríen les da un toque muy especial.
- Una vez listas las verduras, mezclarlas con la quinoa.
- Si quieres, para un mayor contenido en proteína le puedes añadir también huevo cocido o pollo, por ejemplo.
Cena: salmón acompañado de ensalada de tomates cherry y espárragos trigueros.
- Añadir nuez moscada al salmón antes de hacerlo, esto le da un toque de sabor muy rico. Hacerlo a la plancha en una sartén con muy poco aceite, lo suficiente para que no se pegue.
- Mientras tanto preparar una ensalada con los tomates cherry y con espárragos trigueros en conserva, aliñar con muy poco aceite, sal y ajo en polvo o picado.
Como he dicho al principio, si quieres tener este menú saludable preparado de antemano, puedes tener listas las verduras salteadas o asadas, la quinoa cocida, e incluso el salmón hecho y bien guardados en los tupper.
De esta manera, lo que te puede llevar unos 20 o 30 minutos, en caso de la comida o 10 minutos la cena si lo decides cocinar en el momento, te puede llevar 5 minutos cada comida si lo tienes preparado de antes.
Luego es montar el plato como desees y a comer.
Y si este menú lo repites 2 o 3 días a la semana, el tiempo de cocinado se reduce, esta es la magia del meal prep, el reducir el tiempo que se pasa en la cocina y aumentar el tiempo libre durante la semana 🙂
Si quieres aprender a crear menús saludables para toda la familia, en el taller «Crea tu menú saludable» aprenderás a hacerlo de forma fácil.
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