Este es el primer post del año, así que ¡Feliz Año querida lectora!
Hace un tiempo que vengo queriendo hablaros sobre el ayuno intermitente, pero quería detallarte todo con estudios científicos donde hablan de este método.
Aunque en 2017 ha ido ganando fuerza, aún sigue siendo un tema un tanto controversial, por lo que no quería hacer un simple artículo hablando de él, sino que tú misma puedas ver que lo que vas a leer aquí tiene una base científica.
Mitos del ayuno intermitente:
Antes, se creía que si no se comía 5 veces al día, el metabolismo se ralentiza, y aún se sigue recomendando únicamente basándose en ese concepto.
Pero muchos estudios demuestran justo lo contrario, que el ayuno provoca que el metabolismo aumente ligeramente (estudio).
Lo que sí es cierto, que un ayuno que dure 3 o más días, sí que puede hacer que el metabolismo empiece a ser más lento.
Pero en este mismo camino hay que incluir las dietas hipocalóricas prologandas, que al igual que el ayuno de más de 3 días, hará que el metabolismo se ralentice.
Probablemente, tú misma habrás notado que comiendo poco, pasando hambre muchas veces, llega un momento que no pierdes peso.
La explicación es esa, que al reducir las calorías drásticamente, tu cuerpo entra en modo supervivencia, y no llega a quemar las calorías que entran.
Otro de los mitos que se genera alrededor del ayuno intermitente es que te baja el azúcar, cuando es justo al contrario.
En personas con resistencia a la insulina les ayuda a recuperar esa sensibilidad, (estudio), igual que las personas con diabetes tipo II responde mejor a dos comidas grandes al día que a otro de 5 o 6 comidas (estudio).
Beneficios:
- Reduce la mortalidad (estudio)
- Favorece la autofagia (cuando la célula se alimentara de sus propias partes dañadas para renovarse) (estudio)
- Reduce la inflamación (estudio)
- Reduce los triglicéridos, mejora el LDL y ofrece cardioprotección, (estudio), (estudio)
- Promueve la pérdida de peso a la vez que mantiene la masa muscular
- Limita el crecimiento de células cancerígenas (estudio)
- Mejora el humor y los síntomas de depresión (estudio)
- Tiene un efecto liberador en la mente, cuando vences ese hambre que aparece al principio, tu autocontrol mejora.
Tipos de ayuno intermitente:
Ayunos alternos:
- Es el ayuno más popular.
- Este ayuno se puede convertir en una manera fácil de perder grasa sin preocuparse por las calorías.
- ¿Cómo conseguirlo? Alternando días en los que comer de forma normal, con días donde harás una única comida de entre 500 y 800 calorías.
Ayuno de 24 horas:
- Se llama también Eat Stop Eat.
- Se trata de hacer uno o dos ayunos de 24 horas de duración a la semana, pero eso sí, no hay que hacerlos seguidos.
- Por ejemplo, puedes desayunar el lunes y hasta el desayuno del martes, no comes nada.
Ayuno 12/12:
- Este ayuno es de 12 horas y es el que la mayoría estamos haciendo normalmente, porque desde que cenas hasta que te despiertas, casi rozas ese tiempo. Por tanto, aumentando un poco más ese tiempo, hasta las 12 horas, ya empezarán a llegar los beneficios del ayuno.
- ¿Cómo conseguirlo? Cenando antes o desayunando un poco más tarde.
Ayuno 16/8:
- Con este ayuno ya estaremos obteniendo la mayoría de los beneficios.
- Se trata de hacer un ayuno durante 16 horas, y comer durante las 8 horas restantes.
En este punto, tengo que aclarar que con los ayunos de entre 16 y 24 horas ya se obtienen todos los beneficios, no se necesita hacerlo más largo.
Yo te recomiendo empezar poco a poco, primero con el de 12 horas, luego con el de 16/8 y por último, si te ves capaz, probar con el de 24 horas.
¿No se puede comer ni beber nada durante el ayuno?
Puedes ingerir líquidos, agua, infusiones y café. Lo que no puedes hacer es añadirle azúcar, edulcorantes o demasiada leche, porque entonces ya estarías rompiendo el ayuno.
También puedes tomar bebidas probióticas como kombucha o kéfir de agua.
¿Lo puede realizar todo el mundo?
En principio sí, pero es necesario prestar atención y hacerlo bajo supervisión como puede ser en los siguientes casos:
- Si has sufrido desórdenes alimenticios como anorexia o bulimia. No deberías hacer ayunos largos, y siempre bajo supervisión.
- Nosotras las mujeres tenemos que prestar atención por si aparecen desórdenes en el período o se vuelve irregular. En ese momento es mejor dejar el ayuno intermitente a un lado.
Pero esto que te estoy contando no sirve de nada si después del ayuno, la comida que ingieres es comida basura. Para eso, es mejor seguir con las 5 o 6 comidas diarias con alimentos saludables.
Por tanto, mi recomendación es que tu comida sea saludable, pruebes con el ayuno intermitente, si no, empieza primero con un cambio de alimentación.
Si recuerdas uno de los beneficios que te decía era la autofagia.
Este mecanismo, trae a su vez más beneficios:
- previene enfermedades neurodegenerativas (estudio)
- refuerza el sistema inmune (estudio)
- previene la diabetes tipo II (estudio)
- Ayuda a luchar contra el cáncer (estudio)
- Promueve la longevidad (estudio)
Así que estos 5 beneficios de la autofagia hay que sumarlos a los del ayuno intermitente.
Mi experiencia con el ayuno intermitente:
Vengo experimentando con el ayuno intermitente algo más de 2 meses. Desde noviembre.
Si bien al principio lo hacía únicamente una vez a la semana y con un ayuno de 12 horas las primeras veces, porque mentalmente no me sentía capaz.
Los primeros días me entraba el hambre enseguida, creía que no sería capaz de aguantar. Intentaba distraerme, pensar en otra cosa para no concentrarme en la sensación de hambre.
Con el paso de los días, fui logrando aumentar el tiempo hasta las 16 horas, pero también fui capaz de hacerlo 2 días en semana.
Los beneficios que yo he notado hasta ahora ha sido principalmente controlar el hambre.
Yo antes era de las que comía 5 veces al día y con ello logré perder peso, pero si que te volvía un poco esclava de la comida. Si no comía cada 3 horas, me sentía desfallecer.
Eso a desaparecido ahora mismo, aún hay algún día que me ocurre, pero es raro que suceda.
Ya no tengo que pasarme el día entero en la cocina ni andar con la comida de aquí para allá. Por lo que controlar eso es un punto positivo.
En cuanto a las energías, son las mismas que si comes más veces al día. No me siento más cansada ni nada por el estilo. Puedo desarrollar mis actividades perfectamente.
Y si te preguntas que si he perdido peso haciéndolo de esta manera, la respuesta es no, tampoco buscaba eso, por lo que en las comidas que hacía me daba un poco más de libertad.
Lo que sí he notado también es que las digestiones han mejorado, no me hincho tanto después de comer, por lo que es otro punto positivo.
De momento seguiré incluyéndolo por lo que te decía antes, te libera la mente, te sientes con mayor autocontrol, y parece que si logras controlar el hambre, puedes con todo lo que venga jjj.
¿Te animas a probarlo?
¿Eres una mujer activa, con poco tiempo y que quiere perder peso? Este es tu sitio.
Mi misión es ayudarte a conseguir una alimentación saludable que te haga perder peso sin cocinar demasiado.
Tengo dos semanas y media haciendo ayuno empeze con 16/8 baje 14 libras lo he estado alargando hasta llegar a las 20 hras de ayuno pero cuando me toca la primera comida como sano lo que me provoque pero luego se me quita el hambre y no cómo más nada y ya en la noche es q me da hambre o ansiedad que debo hacer
Hola Julisa.
Lo que te pasa ahora mismo, ¿te ocurría cuando hacías el ayuno 16/8? Quizá tu cuerpo no llega a tolerar las 20 horas. Si te pasa cada vez que lo haces, puede ser también que tu estado emocional influya en ello y por eso la ansiedad.
De todas formas, ¿todos los días haces ayuno?
Habría que mirarlo con calma.
Un abrazo.
No importa si el ayuno es de día o de noche igual funciona?
Hola Mariela, no, no importa. Al principio se suele recomendar que la mayor parte de las horas de ayuno sea por la noche para que así resulte más fácil adaptarse. Al estar dormida, no estarás pensando en comida, que es lo que puede pasar durante el día. Pero no es imprescindible que sea así. Ten en cuenta tu ritmo de vida, tus horarios… y adáptalo a ello.
Un abrazo.
Hola mi ayuno intermitente es de 4 p.m. a 8 am o sea es de 16horas prácticamente solamente no ceno esto no es nuevo soy fe rancho y antes lo que hacíamos era no cenar o comer cualquier cosa en la noche por eso antes había más gente delgada Con esto se mantiene el peso ideal pues se come saludable durante 8 horas
Lo importante es que en esa ventana de 8 horas la comida sea saludable, si no, no sirve de nada.
Hola, inicia hace 3 meses el ayuno intermitente. Inicié con 18/6 y he ido incrementando una hora hasta llegar a las 20/4 …Al,principio me funcionó porque baje alrededor de 6 kilos, pero hace dos semanas he notado que he recuperado unos 5 kilos…soy diabética y al principio también mi glucosa bajo sus niveles…pero ahora también han subido un poco. Qué estoy haciendo mal? Seran muchas horas de ayuno?…debo quedarme solo en las 16/8? Estoy un poco desconcertada. Inicié el ayuno no por el peso, sino para bajar mi glucosa.
Hola Roxy, si has notado que al aumentar las horas de ayuno tanto tu nivel de glucosa como tu peso ha empeorado, vuelve a bajar las horas. Prueba de nuevo con el ayuno 18/6 durante unas semanas o un mes y comprueba si vuelves a controlar tus niveles de glucosa.
Cuéntame cómo te va después.
Hola! Estoy realizando la de 16 hrs de ayuno solo quisiera saber si al café le puedo poner un chorlito muy pequeño de leche y canderel. Y tomar clight
Hola, la leche no hay evidencia científica aún de si rompe o no el ayuno, así que de momento no hay problema por ponerle un poco, solo vigila que sea menos de 50kcal. Cuando las pasas, sí se rompe el ayuno. Respecto al edulcorante, mejor no ponerle, al activar los mecanismos del dulzor, puede engañar al cuerpo y dejar de funcionar el ayuno.
No conozco el clight, pero para saber si puedes o no, ten en cuenta las kcal. Lo que tomes tiene que tener menos de 50.
Un abrazo