Este es el primer post del año, así que ¡Feliz Año querida lectora!
Hace un tiempo que vengo queriendo hablaros sobre el ayuno intermitente, pero quería detallarte todo con estudios científicos donde hablan de este método.
Aunque en 2017 ha ido ganando fuerza, aún sigue siendo un tema un tanto controversial, por lo que no quería hacer un simple artículo hablando de él, sino que tú misma puedas ver que lo que vas a leer aquí tiene una base científica.
Mitos del ayuno intermitente:
Antes, se creía que si no se comía 5 veces al día, el metabolismo se ralentiza, y aún se sigue recomendando únicamente basándose en ese concepto.
Pero muchos estudios demuestran justo lo contrario, que el ayuno provoca que el metabolismo aumente ligeramente (estudio).
Lo que sí es cierto, que un ayuno que dure 3 o más días, sí que puede hacer que el metabolismo empiece a ser más lento.
Pero en este mismo camino hay que incluir las dietas hipocalóricas prologandas, que al igual que el ayuno de más de 3 días, hará que el metabolismo se ralentice.
Probablemente, tú misma habrás notado que comiendo poco, pasando hambre muchas veces, llega un momento que no pierdes peso.
La explicación es esa, que al reducir las calorías drásticamente, tu cuerpo entra en modo supervivencia, y no llega a quemar las calorías que entran.
Otro de los mitos que se genera alrededor del ayuno intermitente es que te baja el azúcar, cuando es justo al contrario.
En personas con resistencia a la insulina les ayuda a recuperar esa sensibilidad, (estudio), igual que las personas con diabetes tipo II responde mejor a dos comidas grandes al día que a otro de 5 o 6 comidas (estudio).
Beneficios:
- Reduce la mortalidad (estudio)
- Favorece la autofagia (cuando la célula se alimentara de sus propias partes dañadas para renovarse) (estudio)
- Reduce la inflamación (estudio)
- Reduce los triglicéridos, mejora el LDL y ofrece cardioprotección, (estudio), (estudio)
- Promueve la pérdida de peso a la vez que mantiene la masa muscular
- Limita el crecimiento de células cancerígenas (estudio)
- Mejora el humor y los síntomas de depresión (estudio)
- Tiene un efecto liberador en la mente, cuando vences ese hambre que aparece al principio, tu autocontrol mejora.
Tipos de ayuno intermitente:
Ayunos alternos:
- Es el ayuno más popular.
- Este ayuno se puede convertir en una manera fácil de perder grasa sin preocuparse por las calorías.
- ¿Cómo conseguirlo? Alternando días en los que comer de forma normal, con días donde harás una única comida de entre 500 y 800 calorías.
Ayuno de 24 horas:
- Se llama también Eat Stop Eat.
- Se trata de hacer uno o dos ayunos de 24 horas de duración a la semana, pero eso sí, no hay que hacerlos seguidos.
- Por ejemplo, puedes desayunar el lunes y hasta el desayuno del martes, no comes nada.
Ayuno 12/12:
- Este ayuno es de 12 horas y es el que la mayoría estamos haciendo normalmente, porque desde que cenas hasta que te despiertas, casi rozas ese tiempo. Por tanto, aumentando un poco más ese tiempo, hasta las 12 horas, ya empezarán a llegar los beneficios del ayuno.
- ¿Cómo conseguirlo? Cenando antes o desayunando un poco más tarde.
Ayuno 16/8:
- Con este ayuno ya estaremos obteniendo la mayoría de los beneficios.
- Se trata de hacer un ayuno durante 16 horas, y comer durante las 8 horas restantes.
En este punto, tengo que aclarar que con los ayunos de entre 16 y 24 horas ya se obtienen todos los beneficios, no se necesita hacerlo más largo.
Yo te recomiendo empezar poco a poco, primero con el de 12 horas, luego con el de 16/8 y por último, si te ves capaz, probar con el de 24 horas.
¿No se puede comer ni beber nada durante el ayuno?
Puedes ingerir líquidos, agua, infusiones y café. Lo que no puedes hacer es añadirle azúcar, edulcorantes o demasiada leche, porque entonces ya estarías rompiendo el ayuno.
También puedes tomar bebidas probióticas como kombucha o kéfir de agua.
¿Lo puede realizar todo el mundo?
En principio sí, pero es necesario prestar atención y hacerlo bajo supervisión como puede ser en los siguientes casos:
- Si has sufrido desórdenes alimenticios como anorexia o bulimia. No deberías hacer ayunos largos, y siempre bajo supervisión.
- Nosotras las mujeres tenemos que prestar atención por si aparecen desórdenes en el período o se vuelve irregular. En ese momento es mejor dejar el ayuno intermitente a un lado.
Pero esto que te estoy contando no sirve de nada si después del ayuno, la comida que ingieres es comida basura. Para eso, es mejor seguir con las 5 o 6 comidas diarias con alimentos saludables.
Por tanto, mi recomendación es que tu comida sea saludable, pruebes con el ayuno intermitente, si no, empieza primero con un cambio de alimentación.
Si recuerdas uno de los beneficios que te decía era la autofagia.
Este mecanismo, trae a su vez más beneficios:
- previene enfermedades neurodegenerativas (estudio)
- refuerza el sistema inmune (estudio)
- previene la diabetes tipo II (estudio)
- Ayuda a luchar contra el cáncer (estudio)
- Promueve la longevidad (estudio)
Así que estos 5 beneficios de la autofagia hay que sumarlos a los del ayuno intermitente.
Mi experiencia con el ayuno intermitente:
Vengo experimentando con el ayuno intermitente algo más de 2 meses. Desde noviembre.
Si bien al principio lo hacía únicamente una vez a la semana y con un ayuno de 12 horas las primeras veces, porque mentalmente no me sentía capaz.
Los primeros días me entraba el hambre enseguida, creía que no sería capaz de aguantar. Intentaba distraerme, pensar en otra cosa para no concentrarme en la sensación de hambre.
Con el paso de los días, fui logrando aumentar el tiempo hasta las 16 horas, pero también fui capaz de hacerlo 2 días en semana.
Los beneficios que yo he notado hasta ahora ha sido principalmente controlar el hambre.
Yo antes era de las que comía 5 veces al día y con ello logré perder peso, pero si que te volvía un poco esclava de la comida. Si no comía cada 3 horas, me sentía desfallecer.
Eso a desaparecido ahora mismo, aún hay algún día que me ocurre, pero es raro que suceda.
Ya no tengo que pasarme el día entero en la cocina ni andar con la comida de aquí para allá. Por lo que controlar eso es un punto positivo.
En cuanto a las energías, son las mismas que si comes más veces al día. No me siento más cansada ni nada por el estilo. Puedo desarrollar mis actividades perfectamente.
Y si te preguntas que si he perdido peso haciéndolo de esta manera, la respuesta es no, tampoco buscaba eso, por lo que en las comidas que hacía me daba un poco más de libertad.
Lo que sí he notado también es que las digestiones han mejorado, no me hincho tanto después de comer, por lo que es otro punto positivo.
De momento seguiré incluyéndolo por lo que te decía antes, te libera la mente, te sientes con mayor autocontrol, y parece que si logras controlar el hambre, puedes con todo lo que venga jjj.
¿Te animas a probarlo?
Mi misión es ayudarte a perder peso de forma saludable con comidas deliciosas sin dietas restrictivas.
Además de ayudarte a comer más saludable cocinando solo 2 horas a la semana.
HOLA YO TENGO 5 SEMANAS HACIENDO AYUNO 16/8, PESABA 82 Y ESTA ULTIMA VEZ QUE ME PESE PESO 77, ESTOY FASCINADA Y CLARO QUE LE QUIERO SEGUIR PUES ES FACILISIMO A DIFERENCIA DE UNA DIETA ESTRICTA, MI PREGUNTA ES, EL AYUNO ES SOLO PARA LLEGAR A MI PESO IDEAL (60 KILOS) Y YA NO SEGUIRLO O ES RECOMENDABLE HACERLO YA DE POR VIDA PARA NO REBOTAR?
Hola Ana Luisa, felicitaciones por ese progreso.
El ayuno es como un estilo de vida que tú puedes seguir de por vida, no solo por el peso, sino por los beneficios que este te aporta.
Un saludo.
Hola, Estoy hacuendo el ayuno liquido de 24h, y Me gustaría saber porque cuando como 1 vez al dia por ejemplo un plato de verdura asada, cojo 1kilo de mas?? Gracias!! Tengo esa gran duda no se porque puede ser.
Hola, todo dependerá de cada cuánto haces el ayuno líquido. Pero puede ser porque tu cuerpo reaccione como si fuera a no recibir alimento nunca más y se pone en modo reserva o puede ser porque realmente no lo estés haciendo de forma correcta. Puedes escribirme a hola@alejandradelrio.com y hablamos.
hola Alejandra enpece la dieta 16/8 el 1 de junio y solo eh perdido un kilo es normal .apenas tengo hanbre estoy desanimada.pensaba que se perdia peso mas rapidadamente un saludo mi nonbre es Maria
Hola María, habría que mirar exactamente cómo lo estás haciendo y ver qué ocurre. Escríbeme a hola@alejandradelrio.com
Hola, comencé a hacer ayuno intermitente hace 3 meses y mi experiencia ha sido muy buena.
He perdido peso y aunque ahora estoy estancada supongo que es temporal y me interesan más los otros beneficios que provoca el ayuno.
Actualmente sigo el ayuno 23/1 sin pasar hambre.
Mi duda es, si al comer sólo una vez al día, aportaré suficientes nutrientes a mi organismo porque la mayoría se las veces acabo saciada antes de tiempo y me sorprende porque siempre he sido de comer mucho.
Tengo 50 años y quiero afrontar la premenopausia lo más saludable posible.
Esto dependerá de ¿cuántos días haces el ayuno? ¿cómo de variada y saludable es tu comida?
Si quieres que revisemos juntas tu plan, escríbeme a hola@alejandradelrio.com
Un abrazo Mariló
Gracias Alejandra.
Hago ayuno todos los días y al comer por la mañana tomo un desayuno fuerte: fruta, café con leche, tostadas con aceite, tomate y jamón, aguacate y frutos secos.
Otras veces tortilla de verduras, atún con queso fresco o curado y cosas así.
Intento comer de todo pero por la mañana no voy a tomar un estofado o un pollo asado de ahí que dude en si es aporte suficiente.
Supongo que cuando acabe la pandemia no lo haré tan estricto pero ahora no me ha costado nada seguir el ayuno 23/1.
Hola, yo haría cambios en el desayuno, más proteína y menos grasa.
Saludos
Hola llevo 2 semanas haciendo 16/8 y no he bajado ni un kilo bien estoy haciendo 1 hora de caminata es normal dejo esperar más tiempo para empezar a bajar de peso ?, lo que si he sentido es que me siento menos himchada
Hola Claudia, sí, deja pasar más tiempo. De todas formas sin conocer tu situación concreta es complicado asesorarte. Escríbeme a hola@alejandradelrio.com y lo hablamos.
Como inicio con mi ayuno de 12 /8 que debo hacer
Hola, así, de manera rápida, durante 12 horas no ingieras nada, solo agua, y en la ventana de 8 horas come comida sana y en cantidades normales. Si quieres empezar con el ayuno, escríbeme y hablamos.
Un saludo
Hola…. Sabe inicie mi dieta de 24 hace 3 semanas entre la semana 1 y 2 perdi casi 3, 5 kilos por cada una de ellas… Me senti entudiasmadisimo… En esta tercera semana note que no he perdido ni un solo kilo.. Pese a que todos los dias realizo cardio de 45 min mas 15 minutos de ehercicios fe fuerza… La verdad estoy super desmotivado.. Ya no siento hambre duerante las 24 horas.. Mi objetivo es perder 9 kilos mas .. Pense que al pasar de esta semana iba a perder otros 3 y asi.. Pero no se que ha sucedido…
Hola Esteban, es normal, no se puede perder de golpe tantos kilos semana tras semana, el cuerpo se acostumbra y empieza a ir despacio. No te preocupes por ello. Lo más importante es que en la ventana de alimentación elijas comida saludable y que ahora cambies tu rutina de ejercicios. Te animo a que hagas más tiempo ejercicio de fuerza y que reduzcas el cardio o bien a 3 veces a la semana o que te animes a probar los entrenamientos HIIT.
Un abrazo.
Hola. creo que el ayuno intermitente más balanceado (beneficios/fácil de hacer) es el 16/8 ya que se consigue con hacer la úlitma comida/cena del día a las 8pm y desayunar hasta el otro día al mediodia. esto es fácil de conseguir y los beneficios son notables en niveles quimicos de sangre así como concentración y pérdida de peso.
Si cenas tarde (por ejemplo 9pm) entonces al otro dia extiendes el comienzo del desayuno por una hora más, desayunas 1pm.
Los primeros dias duele un poco la cabeza pero luego el organismo se acostumbra y es muy fácil seguirlo.
durante el ayuno, se puede tomar café o té, pero yo prefiero solo tomar agua!
suerte!
Tengo 2 meses con el ayuno intermitente de 18/6 y 20/4, hago 1 hora de ejercicio, como 1600 calorías en mi ventana. En ayuno solo toma agua y agua mineral. Y he aumentado 5 kilos de peso.. Pesaba 82 kilos hoy me pese y estoy en 87.
No se que estoy haciendo mal.
Acaso el ayuno no es para mi?
Hola, quizá el ayuno no sea para ti, pero antes de eso te pregunto ¿seguro que son 1600 calorías? Puede que ahí radique el problema. Un saludo
Hola Alejandra! Muy claro el post, gracias. Lo que sí me gustaría saber es, si comienzo con el ayuno 16/8, cuántos días debe prolongarse?
Porque por lo que dices, el cuerpo se acostumbra… Es mejor interrumpirlo después de un tiempo y retomarlo más tarde? Cuánto sería ese tiempo?
Mil gracias!
Puedes ir viendo, pues no a todo el mundo le sienta igual.
Prueba a empezarlo poco a poco, puedes hacer 1 día a la semana, 15 días después, 2 veces, y 15 días después 3 días a la semana y ver cómo responde tu cuerpo.
buenos días llevo 5 meses de ayuno 20/4 con 1 hora de ejercicio cardio alta intensidad comiendo sano he perdido 25kg
y me siento fantástico.
Enhorabuena!
Holaa, me pregunto que ingiere en tus ventanas, y que me recomiendas.
Saludos
Hola Valentina, no sé si te refieres a las ventanas de alimentación o a las de no comer. En las primeras te recomiendo siempre pocas cantidades y comida muy saludable. En las segundas, café solo, agua, infusiones sin azúcares…
Un saludo
Engordas porque estas ingiriendo pocas calorias y tu instinto de supervivencia las guarda.
En las horas de comer, come bien pero sin medir calorias
Exacto, es que pueden ser muchos factores.
Hola llevo con el ayuno intermitente 3 semanas,la verdad que me está viniendo muy bien,estoy menos hinchada.Mi pregunta es si puedo desayunar algún día si me apetece,hago16/8 y no desayuno a la mañana.Gracias
Si desayunas ya no sería 16/8, a no ser que saltes la cena y directamente pases al desayuno desde la comida anterior.
hola con respecto a la personas que nos ejercitamos de forma regular y queremos practicar este metodo de alimentacion . algun consejo ?
Hola Rodrigo, no soy experta en el campo del ejercicio físico, por lo que te recomiendo consultar a alguien que sí lo sea.
Mi consejo es que si haces ejercicios de fuerza, esperes a hacerlos después del periodo de ayuno.
Un saludo.
Hola, tengo 62 años , mido 1,60 y siempre he pesado 50 0 52 kilos. Actualmente peso 62 y estoy haciendo el ayuno de las 16 horas tres dias a la semana me gustaría saber cuanto tiempo se tarda en empezar a notar el resultado, o si tengo que empezar por mas dias. Gracias
Hola Alicia, normalmente para notar los resultados tienen que pasar 30 días, pero estos resultados son interiormente, en el organismo. Para notarlos fuera, depende de muchos otros factores como el balance energético total de la semana y los alimentos que comes durante esa semana.
Un saludo.
Hola yo quiero perder quince kilos y como muy saludable, hago ejercicio y estoy haciendo el de 16/8 cuánto tardaría en perderlos
Hola, no se puede predecir cuánto perderías ni en cuánto tiempo. Lo importante es no obsesionarse y seguir llevando hábitos sanos.
Un saludo
Hola que tal estoi en estado de dos meses y todo el mundo me dice que no aga el ayuno pero lo e exo por varios días y la comida le cae mejor que comiendo normal todo me cae mal es malo seguir haciéndolo, me coji una franja horaria muy completa de 12 a 8 para que el niño se alimente casi todo el día puedo seguirla
Hola, Isabel, siento decirte que tienen razón, no es nada aconsejable.
El ayuno puede desarrollar hipoglucemia en el bebé.
Sin embargo, leyendo tu comentario, tengo una duda, ¿esa franja horaria es por la noche verdad? Si son solo 8 horas lo que pasas sin comer, no se considera ayuno, para ello tienen que ser más de 12 horas y ahí es cuando ya está totalmente contraindicado.
Un saludo.
Hola Alejandra, estoy con sobrepeso tengo el higado graso, y soy hipotiroidea, mi pregunta es puedo realizar los ayunos? saludos
Hola Julieta, por el hígado graso no hay problema, actualmente se está estudiando el efecto y están descubriendo que puede ser beneficioso, pero con el hipotiroidismo no, no se puede. Es todo lo contrario, es evitar dietas muy restrictivas e ingerir alimentos de calidad, saciantes y ligeros.
Un saludo
Hola,
Yo tengo hipotiroidismo y comencé con este plan desde mayo y desde ese día no tomo pastillas para el hipotiroidismo y me va mucho mejor que antes! He bajado 5 kilos. Yo como una vez al día y tomo vitaminas B12, hierro y yodo, esto porque no como carnes. No he tenido ningún problema! Ningún resfrío, dolores de cabeza, nada y mi estado de ánimo está mucho mejor! Incluso tengo más energía que antes!
Un saludo
Tengo dos semanas y media haciendo ayuno empeze con 16/8 baje 14 libras lo he estado alargando hasta llegar a las 20 hras de ayuno pero cuando me toca la primera comida como sano lo que me provoque pero luego se me quita el hambre y no cómo más nada y ya en la noche es q me da hambre o ansiedad que debo hacer
Hola Julisa.
Lo que te pasa ahora mismo, ¿te ocurría cuando hacías el ayuno 16/8? Quizá tu cuerpo no llega a tolerar las 20 horas. Si te pasa cada vez que lo haces, puede ser también que tu estado emocional influya en ello y por eso la ansiedad.
De todas formas, ¿todos los días haces ayuno?
Habría que mirarlo con calma.
Un abrazo.
No importa si el ayuno es de día o de noche igual funciona?
Hola Mariela, no, no importa. Al principio se suele recomendar que la mayor parte de las horas de ayuno sea por la noche para que así resulte más fácil adaptarse. Al estar dormida, no estarás pensando en comida, que es lo que puede pasar durante el día. Pero no es imprescindible que sea así. Ten en cuenta tu ritmo de vida, tus horarios… y adáptalo a ello.
Un abrazo.
Hola, comencé el ayuno 16/8 durante 14 días, no he perdido peso, que es lo que estaré haciendo mal?
Hola Mirtha, habría que mirar exactamente cómo lo estás haciendo y ver qué ocurre. Escríbeme a hola@alejandradelrio.com
Hola Alejandra, lo primero gracias por el post porque ya estaba entrando en bajón. Fui madre hace 18 meses y me he estancado en mi sobrepeso y más con el confinamiento y los dulces caseros. Pesaba 10 kilos mas de lo que deberia. Decidí ponerme a dieta normal y perdí 1 kilo en una semana. Mi marido me comentó lo del ayuno y empecé hace dos semanas. La primera semana baje un kilo y super contenta. Ahora llevo una semana que 1 día bajo 200g y al día siguiente cojo 200g. Pero tal cual, un día 200 arriba, otro abajo, otro arriba, otro abajo. Hago 45 min de ejercicio en casa. Cierto que no es tanto como hacia años atrás pero con el confinamiento (en mi país seguimos confinados) no se puede mucho. Y luego mi rato de paseo llevo a la peque de 12 kilos en la mochila para hacer mas ejercicio.No entiendo nada porque he reducido la alimentación a la mitad, como mucho menos. Nada de dulces y ayuno 16/8. Mi marido tmb lo hace y ha bajado 2,5 kilos en una semana, comiendo más que yo. Y eso me está desmotivando. Desayuna croissants y todo y yo con cara de tonta. Ayer empece a beber 2 litros de agua tmb pq apenas bebía líquido. Cierto que me siento mejor pero yo necesito bajar peso por que soy hiperlaxa y es positivo para mi rodilla y vejiga tras los dos partos, además que tengo muchas arañas de varices por la circulación. Aun le doy pecho a la niña pero como complemento pq con 18 meses come de todo y ni con esas bajo. Algún consejo? Gracias
Hola Lore, no es tan sencillo responderte en un comentario, primero tienes que entender que cada persona tiene un metabolismo diferente y por tanto, una misma «dieta», ayuno… afecta a uno u otro de diferente manera.
Hay muchos factores que pueden estar influyendo, como el estrés o el agobio de pensar todo el tiempo en «no estoy bajando», el cuerpo piensa que hay peligro cuando aumenta el estrés y el cortisol, por tanto, se pone en modo ahorro y gasta menos. Así que tranquila y no pienses tanto en ello.
Si quieres, escríbeme a hola@alejandradelrio.com y vemos cómo puedes hacerlo.
Un abrazo.
Ok lo haré, mil gracias.
Hola mi ayuno intermitente es de 4 p.m. a 8 am o sea es de 16horas prácticamente solamente no ceno esto no es nuevo soy fe rancho y antes lo que hacíamos era no cenar o comer cualquier cosa en la noche por eso antes había más gente delgada Con esto se mantiene el peso ideal pues se come saludable durante 8 horas
Lo importante es que en esa ventana de 8 horas la comida sea saludable, si no, no sirve de nada.
Hola, inicia hace 3 meses el ayuno intermitente. Inicié con 18/6 y he ido incrementando una hora hasta llegar a las 20/4 …Al,principio me funcionó porque baje alrededor de 6 kilos, pero hace dos semanas he notado que he recuperado unos 5 kilos…soy diabética y al principio también mi glucosa bajo sus niveles…pero ahora también han subido un poco. Qué estoy haciendo mal? Seran muchas horas de ayuno?…debo quedarme solo en las 16/8? Estoy un poco desconcertada. Inicié el ayuno no por el peso, sino para bajar mi glucosa.
Hola Roxy, si has notado que al aumentar las horas de ayuno tanto tu nivel de glucosa como tu peso ha empeorado, vuelve a bajar las horas. Prueba de nuevo con el ayuno 18/6 durante unas semanas o un mes y comprueba si vuelves a controlar tus niveles de glucosa.
Cuéntame cómo te va después.
Hola! Estoy realizando la de 16 hrs de ayuno solo quisiera saber si al café le puedo poner un chorlito muy pequeño de leche y canderel. Y tomar clight
Hola, la leche no hay evidencia científica aún de si rompe o no el ayuno, así que de momento no hay problema por ponerle un poco, solo vigila que sea menos de 50kcal. Cuando las pasas, sí se rompe el ayuno. Respecto al edulcorante, mejor no ponerle, al activar los mecanismos del dulzor, puede engañar al cuerpo y dejar de funcionar el ayuno.
No conozco el clight, pero para saber si puedes o no, ten en cuenta las kcal. Lo que tomes tiene que tener menos de 50.
Un abrazo