Pirámide nutricional a Mi plato, la evolución de las recomendaciones alimentarias
Actualización Enero 2018
Durante 2 décadas hemos tenido como referente a la hora de alimentarnos la famosa pirámide nutricional. Con ella podíamos saber la comida y la cantidad para conseguir una dieta saludable. Sin embargo, hace unos años se cambió a «mi plato» , una forma muy visual de ver cómo debería ser nuestras comidas, aunque aún siguen sacando la pirámide actualizada de vez en cuando.
La pirámide nutricional indica que se puede consumir ocasionalmente y de forma moderada dulces y grasas, pero ¿cuánto es ocasional y moderado? quizá no sea lo mismo para ti que para mí ¿no?, quizá para una persona comer bollería 2 o 3 veces a la semana es ocasional y moderado, pero para mí será 1 o 2 veces al mes máximo.
La pirámide también dice lo que debería ser consumido diariamente como cereales, frutas y verduras. Hasta el año pasado esa recomendación de cereales, pastas y harinas eran refinados, ahora le han hecho un hueco a lo integral.
También incluye las bebidas alcohólicas, cuando cada vez hay más estudios que dan como resultado que no es recomendable eso que a veces dicen de una copita de vino en las comidas es beneficioso, parece ser que no es así, por lo que debería desaparecer esa recomendación de la pirámide.
Por eso me gusta más la herramienta nueva que te comentaba, el plato.
¿Cómo debe ser un plato equilibrado?
Como vemos en la imagen, este plato se divide en 4 secciones de diferentes colores. Rojo para las frutas, naranja para las proteínas, verde para los vegetales y marrón para los granos. Este plato se acompaña de un vaso de agua, té o café, y especifica claramente que con poca o nada de azúcar.
Indica también que hay que limitar los lácteos a 1 o 2 porciones al día, los zumos a un vaso pequeño al día. Y por supuesto, evitar las bebidas azucaradas.
Recomienda consumir aceites saludables como el aceite de oliva, tanto para cocinar como para ensaladas. Limitar la margarina y evitar, por supuesto las grasas trans.
Este cambio ha tenido muy buena acogida, ya que la pirámide era un tanto confusa al indicar las cantidades y raciones por semana.
El plato es mucho más fácil de interpretar para cualquier persona. Con el plato nos olvidaremos de medir las porciones. No hará falta recordar si las proteínas debe ser del tamaño de un puño o de una pelota.
Con solo mirar la imagen, se sabe que las verduras y las frutas deben ocupar medio plato. Los cereales y las proteínas deben ocupar la otra mitad, siendo un poco mayor la cantidad de cereales.
Recomendaciones generales:
- Los cereales siempre integrales. Estos tienen más fibra que los refinados. La fibra nos protege el estreñimiento, reduce el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas.
- Las carnes deben ser magras o con bajo contenido en grasa. Se debe minimizar los embutidos y otras carnes procesadas por su alto contenido en sodio.
- Lácteos preferiblemente semidesnatados a partir de los 2 años de edad. Hasta los 2 años se recomiendan enteros, ya que necesitan la grasa para su desarrollo, aunque se está demostrando que la grasa de la leche no es tan perjudicial como creíamos.
- En el grupo de las proteínas se incluyen a parte de carnes y pescados, las legumbres, huevos, frutos secos y semillas. Los derivados de la soja, también son buenas fuentes de proteínas.
- El aceite de oliva, frutos secos, aceitunas y aguacates tienen grasas buenas, que son las monoinsaturadas o poliinsaturadas. Estas grasas ayudan a prevenir los problemas del colesterol LDL (malo) y mantenerlo a raya. Es bueno una pequeña cantidad de estos aceites y grasas en la dieta, incluido si quieres perder peso.
A tener en cuenta:
No hay que pensar que ese plato representa cada comida del día por separado, si no más bien en conjunto. Es decir, que al finalizar el día el total de lo ingerido debería poder ser reflejado en ese plato. Por ejemplo, si en el desayuno no se incluye la fruta, la puede comer a media mañana.
La verdad que esta herramienta es muy buena para los niños. Con ella se puede enseñar a comer bien, mucho más fácil para ellos que la pirámide.
Este «plato» se debe considerar como una guía y no como algo estricto en todos los casos. Siempre hay que tener en cuenta las necesidades particulares.
El único problema que le veo es que se tomó como referencia un plato demasiado grande. Con el paso de los años. el tamaño de estos han ido aumentado. Así que mi recomendación es coger uno más pequeño o no llenarlo exageradamente.
En la web de «Mi Plato» se pueden encontrar consejos útiles y consejos adaptados y herramientas para llevar «mi plato» a su mesa.
Ten en cuenta también que para un meal prep de éxito tienes que armar tu tupper según este plato. Que la mitad de ese tupper sean verduras, 1/4 una fuente de proteína y otro 1/4 carbohidratos.
¿Cómo es tu tu plato? ¿Se parece al recomendado? cuéntame aquí abajo 🙂
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