¿Quieres saber como deben ser las porciones a la hora de comer?

Estás en el sitio adecuado.

Cuando llega la hora de comer siempre nos entran dudas de cuál debe ser el tamaño de las porciones para quedar saciada y no engordar o para que nos ayude a bajar de peso.

Alguna vez, cuando has ido a echar comida en el plato, te has preguntado por la cantidad de proteínas, hidratos de carbono o de verduras, que debe contener ese plato.

No eres la única, yo, en su momento también me pasaba.

Son dudas que le surgen a todas y más aún cuando te propones empezar a comer sano y ya si quieres perder peso no digamos.

Pero no te preocupes, hoy te lo revelo.

En este post, te contaré las cantidades y porciones necesarias, pero de forma general, que si eres de las que comes mucho, esto te ayudará a perder peso.

Y digo general porque no es lo mismo una mujer de 60 kg, deportista, que va al gimnasio o hace deporte 3 o 4 días a la semana, que otra mujer de 60 kg sedentaria. No necesitan las mismas calorías.

Por ello es tan importante conocer las características individuales de cada una, para poder adaptar las cantidades necesarias a su ritmo de vida.

Y con esto no quiero decir que una mujer sedentaria, como no hace ejercicio, las porciones de sus comidas sean muy pequeñas. Evidentemente no pueden ser de alta densidad calórica, porque ese exceso se quedará ahí, acumulado, transformado en grasa. ¿Y eso no es lo que quieres, verdad?

También hay que tener en cuenta tu ritmo de vida, cuando estás más activa o necesitas energía extra.

Reparte tus comidas:

Desayuno:

Siempre se ha dicho que es una de las comidas más importantes del día, pero también hay estudios que dicen que no es tan necesario. Por tanto, yo te pregunto, ¿Cuándo te despiertas, necesitas desayunar o no?

Si tu respuesta es sí, estos son mis consejos para que tengas un desayuno completo con unas porciones adecuadas.

Un desayuno siempre debe incluir carbohidratos complejos si están crudos, pero si los mides una vez cocidos serán 1/3 de taza, como arroz integral, trigo integral, centeno, quinoa, o mi preferido, la avena.

Debe tener proteína, la mejor, los huevos, de alto valor biológico, puedes comer 1 o 2 perfectamente. No te preocupes por el colesterol, que no influye. Ya te contesto a eso en el post de mitos en torno a la alimentación, pero de momento seguimos con el desayuno.  También pueden ser un puñado de frutos secos. Un poquito de jamón serrano o yogur griego.

Media Mañana:

Para la media mañana, mi consejo es que combines una fruta con frutos secos, manzana, fresas, plátano, … Lo que tú prefieras. También puede ser algún carbohidrato como una tortita de arroz o de maíz. O si prefieres un huevo cocido o queso fresco como proteína.

Comida:

Para que la comida sea completa, debe incluir carbohidratos, proteínas y vegetales.

En este post sobre “Mi plato”, encontrarás una herramienta fácil de entender que te enseñará cómo se tiene que ver el plato más o menos.

Los carbohidratos, como siempre, complejos. Arroz integral, quinoa, trigo integral… También es una buena opción batata/boniato.

De proteínas, puede ser carne, pescado o huevos.

Mídelas con la palma de la mano cerrada. Es una manera muy fácil, rápida y visual de medirlas.

También las legumbres, muy importantes en nuestra dieta. Se deberían consumir unas 3 veces por semana.

Y vegetales, que tiene que ser al menos la mitad del plato. Ya sea una ensalada, unas verduras asadas o hervidas.

Yo, normalmente, los vegetales me los pongo en un plato aparte, porque siempre es más de la mitad del plato

Merienda:

En la merienda, podría ser otra fruta ligera. Las mejores los frutos rojos. Acompañada de unas lonchas de jamón york bajo en sal, o una pechuga de pollo.  También puede ser un huevo cocido.

Cena:

Para la cena seguiremos la línea de la comida, pero con un cambio.

En vez de carbohidratos, serán grasas.

Como he comentado muchas veces, al llegar la noche nuestras reservas de glucógeno será más probable que estén al completo, por lo que se ingiera demás, se transformará en grasa.

Con grasas no me refiero a frituras, sino a grasas saludables. Un aguacate, salmón, aceite de oliva o frutos secos. Estas son de las mejores grasas que se pueden consumir sin perjudicar nuestra salud.

Y las proteínas, como antes he dicho, huevos, carnes o pescados. Siempre será mejor un pescado, pues es más ligero.

Y las verduras, como siempre, fundamentales.

Como ves, las proteínas se incluyen en todas las comidas. Estas son importantes para mantenernos saciados durante más tiempo.

Todo esto son indicaciones muy generales, la composición y cantidades de las comidas y los macronutrientes va a depender del objetivo que tengas. Cuidarte, ganar músculo, perder peso, bajar el colesterol… Para esto siempre hay que ser más específico. 

Entre horas:

Y si entre horas, tenemos hambre, os dejo una lista de tentempiés que no aumentan demasiado las calorías del día.

Una onza de chocolate negro, más de 80% de cacao y sin azúcar (50 kcal)

Un puñado de frutos secos sin tostar, ni fritos (unas 100 kcal)

Un vaso de leche, con café o cacao sin azúcar. (150 kcal)

Un plátano y un puñadito pequeño de almendras (150 kcal)

Un yogur con proteína en polvo (siempre y cuando sea 0 azúcares y 0 grasas) (180 kcal)

Un yogur griego (unas 180 kcal) o un yogur entero normal (unas 100 kcal)

Olvídate por tanto de los siguientes picoteos:

La mayoría de zumos, refrescos… por su escasez de fibra y su alto contenido en azúcar.

Galletas saladas, pan sin más (aunque sean integrales)

Todo tipo de bollería y dulces

Los refrescos, incluidos los light. Aparte que no son tan sanos como a veces se cree, tienen una peculiaridad y es que son capaces de limpiar los sabores por lo que ayudan a que comamos más sin tener sensación de estar pasándonos. Haz la prueba, en una barbacoa, por ejemplo, bebed agua en vez de refrescos y ya veréis como coméis mucho menos.

¿Quieres aprender cuáles son tus porciones más adecuadas para perder peso? Apúntate al curso Meal prep saludable y empieza ya mismo a calcularlas.