Cómo planificar las comidas para ahorrar tiempo y comer sano.

Son muchas las ocasiones en las que nos excusamos para no comer sano. Y una de ellas es la falta de tiempo, ya sea para hacer la compra bien o para cocinar.

Ya me lo han comentado varias veces, es un problema común. La falta de planificación de las comidas hace que no te alimentes adecuadamente, sobre todo al llegar la noche y no saben que cenar.

A mí también me ha pasado y aún ahora me pasa. Antes no era de ponerme a planificar las comidas y claro, llegaba la noche y no sabía que cena preparar, iba a lo rápido.

Existen esos días en los que no te apetece cocinar o días en los que la jornada se ha vuelto un poco caótica, entre llevar al día el trabajo y la casa.

Días en los que los niños no te dejan ni un minuto porque quieren estar contigo, jugar contigo…

Esos días están presentes, en tú vida y en la mía. Y no se pueden evitar, por ello lo mejor que puedes hacer es planificar las comidas con tiempo.

Y ya sé que es mucho más fácil comprar en el súper unas pizzas, unas salchichas, calamares rebozados, empanadillas…. Luego llegar a casa y meterlas al horno o a la sartén y listo.  ¿verdad?

Sí, sí. Es más fácil, pero pregúntate: ¿es más saludable? No. ¿Estás cuidando de tu salud? No. ¿Y de la salud de tu familia? No. Y si tienes hijos, ¿quieres que aprendan esa forma de comer para el día de mañana? Estoy segura de que tampoco lo quieres.

Pero ¿y si yo te digo que también se puede comer sano planificando y organizando mejor tu tiempo? ¿No me crees? Pues sí. Esto se llama Meal prep y ahora mismo te cuento como hacerlo.

Primero de todo, ¿Sabes como deberían ser las comidas, cenas y desayunos? Lee este post donde te lo explico para poder ir empezando.

Una vez leído y/o recordado, vamos a ponernos manos a la obra.

Planificar las comidas:

El primer paso y el principal es prepararte un menú. Ayúdate de estas plantillas para planificar las comidas de la semana. O puedes aprender a planificar tus comidas y cocinarlas en 2 horas.

Apunta las comidas y cenas.  Y si quieres también los desayunos y meriendas.

Yo hace unos 4 años, me senté a preparar 2 menús mensuales diferentes, y así ir variando.

Coincidió con la entrada de mi hija a la escuela infantil. Intenté que su alimentación fuera variada. Y como la comida la hacía en la escuela, pude hacer que con las cenas fuera completa esa alimentación y ya aproveché y lo hice también para nosotros.

Y sí, es verdad que me llevó tiempo, no te lo voy a negar. Todo requiere su tiempo y esfuerzo. Pero fue la mejor decisión que pude tomar.

Desde entonces se olvidó el ¿y qué hacemos de comida mañana? Algo que ronda muy a menudo la cabeza de las mujeres. Y gracias a este menú comenzó el cambio de nuestra alimentación. Pasamos de una alimentación caótica a una mucho más saludable y equilibrada.

Aquí tienes unas pautas básicas para crear ese menú:

• Pescados y mariscos: 3-4 raciones a la semana
• Carnes magras: 3-4 raciones a la semana
• Huevos: 3-5 raciones a la semana
• Legumbres: 3-4 raciones a la semana
• Verduras y hortalizas 2-3 raciones al día
• Frutas: 2-3 raciones al día
• Pan, cereales, arroz, pasta y patatas: 3-5 raciones al día

Haz la compra:

Una vez tengas el menú, lo siguiente es hacer la compra.

Siéntate con tu menú preparado y empieza a apuntar lo que necesitas para esas comidas.

Elige productos saludables, y si no quieres perder el tiempo leyendo etiquetas, te facilito el camino.

Cocina:

Repasemos lo que tienes: ya has planificado los menús y has hecho la compra. Tu nevera y despensa está llena de productos saludables. ¡Enhorabuena! ¡Ya tienes la mitad de la tarea hecha!

Pues ahora toca cocinar:

Empieza preparando los hidratos de carbono que acompañarán tus platos. Te doy varios ejemplos que son los que yo misma hago:

• Hierve arroz integral en una cacerola grande, una vez hecho, al tupper y a la nevera. Si quieres que sea más rápido aún durante la semana, divídelo en las porciones adecuadas para cada día y lo pones en diferentes tupper. Uno por cada día.
• Puedes hacer lo mismo con la quinoa, batata asada…

Con las verduras puedes hacer lo siguiente:

• Puedes hervir judías verdes para varios días.
• Asar bastantes verduras como cebolla, pimiento, berenjena, calabacín, espárragos, champiñones… ¡lo que más te guste! recuerda que esto son solo ideas.
• Puedes lavar y cortar la lechuga y guardarla ya cortada.
• Yo también tengo la cebolla ya cortada en la nevera, para si la necesito, ya directamente es echarla a la sartén y listo.
• Y si quieres más ideas con verduras, pásate por este post.
• Y si no sabes cómo puedes conservarlas, pásate por aquí.

Las salsas, lo mismo:

• Prepara un salsa boloñesa, de varias raciones, y congélala por porciones, así luego solo es descongelar y listo. Es mejor esto que no congelar la pasta ya hecha. Ocupa menos espacio en el congelador y luego solo es cocer la pasta y añadir la salsa.
• Así puedes hacerlo con cualquier salsa que se te ocurra. Yo también he llegado a congelar bechamel vegana.

Para los sofritos:

• Puedes cortar cebolla, puerro, ajos y pimientos y congelarlos. O tenerlos cortados en la nevera si se van a usar pronto. Así ahorras pasos cuando te pongas a cocinar.
• También puedes hacer sofrito en cantidad y congelarlo en botes pequeños. Luego es sacarlos, dejar que se descongelen y a la sartén.

Otras ideas:

Puedes hacer pollo mechado y usarlo para hacer tus desayunos o meriendas. O fajitas. Se puede usar en muchísimas recetas, ¡usa tu imaginación!

Prepáralo de la siguiente manera: en una olla pon las pechugas, agua, y especias de tu gusto.

Deja que hierva unos 45 minutos.

Ten huevos cocidos siempre en la nevera, te pueden resolver cualquier comida, un desayuno, media mañana o merienda. Una cena…

Cuando hagas legumbres y otras comidas que se puedan congelar, haz grandes cantidades, así de una vez, harás comidas para varios días. Puedes comer 2 veces esa semana o congelar para alguna otra vez.

Para los desayunos puedes prepararte unas tortitas para varios días. O usar también el arroz cocido que haces para la comida y luego mezclarlo con huevo revuelto, por ejemplo.

A la hora de planificar las comidas, en el caso de las cenas, lo ideal es que sean cenas rápidas que no requieran apenas tiempo:

• Ensalada con las verduras ya cortadas previamente + una pechuga al horno.
• Calabacín en rodajas con atún y tomate y al horno. 20 minutos ahí y mientras puedes aprovechar a descansar un poco, organizar los juguetes de los niños, pegarte una ducha…
• Una tortilla francesa rellena de espinacas. Rápido, fácil y muy rica.
• Ensalada variada con atún o salmón ahumado, o también con un par de huevos cocidos.

Como ves, ideas rápidas y las que no te van a llevar casi tiempo.

Pon estos consejos en práctica y verás cómo tus días no son tan caóticos y sí más organizados.

Si quieres profundizar en el tema de la planificación esto te interesa.

¿Ya planificas tus comidas? Cuéntamelo aquí abajo 🙂

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