Algo que me habéis pedido mucho son ejemplos de menús saludables que se cocinen de manera rápida y fácil.
Y aquí os traigo un menú saludable diario muy completo, en el que se incluyen todos los grupos de nutrientes.
Es un menú diario que se puede cocinar al momento, porque tampoco lleva mucho tiempo, pero que también lo puedes hacer el domingo de meal prep (o el día que hayas decidido hacerlo) y así te llevará menos tiempo aún.
Allá voy con el menú saludable:
Desayuno: avena nocturna
En un frasco de cristal añadir:
1/3 taza de yogur griego
1/3 taza avena
2/3 leche o bebida vegetal
1 cucharada de lino o chía
Unas gotas de vainilla
Dejar toda la noche en la nevera.
Comida: quinoa cocida con verduras salteadas y frutos secos picados.
Cocinar la quinoa: Lavar y escurrir bien la quinoa para quitar las saponinas (un tóxico) y el amargor que tiene la quinoa. En un cazo añadir una taza de quinoa por 2 tazas de agua. Añadir sal y las especias que más te gusten. Aquí le puede ir bien el comino. Cocerla a fuego lento durante 15 minutos. Para enfriarla, no la pases por el grifo, simplemente espárcela bien en una bandeja para que no se apelmacen los granos.
Mientras la quinoa está en el fuego, puedes cortar en dados medio calabacín, una zanahoria, pimiento rojo y amarillo, cebolla bien picada, y champiñones. Sal pimentar y hacer el sofrito, y cuando les quede poco añadir almendras picadas, dejándolo unos minutos más para que se tuesten.
Si a las verduras le añades una cucharadita de vinagre de módena mientras se sofríen les da un toque muy especial.
Una vez listas las verduras, mezclarlas con la quinoa.
Si quieres, para un mayor contenido en proteína le puedes añadir también huevo cocido o pollo, por ejemplo.
Cena: salmón acompañado de ensalada de tomates cherry y espárragos trigueros.
Añadir nuez moscada al salmón antes de hacerlo, esto le da un toque de sabor muy rico. Hacerlo a la plancha en una sartén con muy poco aceite, lo suficiente para que no se pegue.
Mientras tanto preparar una ensalada con los tomates cherry y con espárragos trigueros en conserva, aliñar con muy poco aceite, sal y ajo en polvo o picado.
Como he dicho al principio, si quieres tener este menú saludable preparado de antemano, puedes tener listas las verduras salteadas o asadas, la quinoa cocida, e incluso el salmón hecho y bien guardados en los tupper.
De esta manera, lo que te puede llevar unos 20 o 30 minutos, en caso de la comida o 10 minutos la cena si lo decides cocinar en el momento, te puede llevar 5 minutos cada comida si lo tienes preparado de antes.
Luego es montar el plato como desees y a comer.
Y si este menú lo repites 2 o 3 días a la semana, el tiempo de cocinado se reduce, esta es la magia del meal prep, el reducir el tiempo que se pasa en la cocina y aumentar el tiempo libre durante la semana 🙂
Si quieres aprender a crear menús saludables para toda la familia, en el taller «Crea tu menú saludable» aprenderás a hacerlo de forma fácil.
Algunas veces no sabemos como incluir las verduras en nuestro día a día. Nos falta imaginación o ideas.
También pasa que a los niños, o hasta nuestros maridos son reacios a comerlas, ¿verdad? jjj.
Yo no soy muy fan de camuflar las verduras, ni ningún otro tipo de alimento. Creo que hay que ser consciente de lo beneficiosas que son para nosotros y también ser conscientes de lo que estamos comiendo para disfrutar realmente de la comida y los diferentes sabores y texturas que nos proporciona.
Pero también sé, como he dicho antes, que es complicado en algunos casos el que se lo coman, o comerlo nosotras, sin rechistar.
Por ello, esta receta de tortilla de patata y calabacín al microondas es muy saludable, con menos calorías y con más nutrientes que una tortilla de patata normal. Y se hace en el mismo tiempo, así que no hay excusa para probarla.
Además, que el sabor del calabacín apenas se nota y queda igual de esponjosa.
Allá vamos…
Tortilla de patata y calabacín al microondas
Ingredientes:
3 patatas
1 calabacín
3 huevos grandes
aceite
sal
Elaboración:
Pelar y picar las patatas y el calabacín.
Poner en un bol las patatas y el calabacín y un chorrito de aceite. Taparlo con un plato o una tapa apta para microondas y meterlo en el microondas unos 10 minutos. Sacar, remover y meterlo de nuevo otros 10 minutos. El tiempo dependerá del microondas, así que mejor vigilar.
Una vez hecho, batir los huevos y añadir las patatas y el calabacín.
En una sartén añadir un chorrito de aceite, verter la mezcla y esperar a que cuaje.
Cuando esté lista, le daremos la vuelta con la ayuda de un plato y la cuajamos por el otro lado.
Emplatar la tortilla y a disfrutar!
Sí, ya sé que dije que era al microondas, pero me refería solo a las patatas y al calabacín, que así absorben mucho menos aceite. Para cuajarla, aunque se puede hacer en el microondas, yo nunca lo he intentado y me gusta como queda así 🙂
¿Cuántas veces te has preguntado qué cenar esta noche? Seguramente has contestado que muchas.
El no saber que cenar es lo que te puede llevar a no comer sano, a recurrir a platos precocinados, alimentos procesados o pedir a tu restaurante de comida rápida favorito.
Para que esto no ocurra, el tener planificadas las cenas semanales hará que no te salgas de esa planificación y no recurrir a lo que he dicho anteriormente.
De todo ello nace este post, 4 ideas de cenas rápidas y saludables para cuando no tienes mucho tiempo de cocinar, o por qué no decirlo, cuando no te gusta demasiado cocinar. Estas recetas son para una sola persona, tenlo en cuenta a la hora de prepararlas 🙂
1. Tortilla francesa con espinacas.
¿Qué hay más rápido que una tortilla francesa? En cuestión de minutos tienes lista esta receta.
Ingredientes: 2 huevos, un puñado de espinacas y aceite de oliva.
Elaboración:
Bate los huevos, llévalos a una sartén con muy poco aceite.
Cuando veas que ya está medio hecha la parte de abajo añade las espinacas y dobla la tortilla a modo de empanadilla.
Termina de hacer la tortilla y sírvela junto con un tomate partido con un poco de aceite de oliva y tienes una cena deliciosa y rápida.
2. Calabacín con atún al horno.
Imagínate llegar a casa, encender el horno, meter la comida en él y mientras hace su trabajo tú puedes pegarte una ducha, ordenar la casa o jugar un rato con tus hijos, ¿no es genial? Por ello el horno es un gran aliado en las cenas. Y este calabacín con atún una deliciosa y completa cena para toda la familia.
Ingredientes: calabacín, una lata pequeña de atún al natural, tomate triturado, queso rallado.
Elaboración:
Enciende el horno a 200º.
Lava el calabacín y córtalo en rodajas no muy gruesas. Ponlo en una fuente de horno pequeña.
Añade el atún, un poco de tomate triturado.
Mézclalo y termina por añadir un poco de queso rallado y orégano.
Llévalo al horno durante 15 minutos.
Se puede hacer en el microondas, tapado. Unos 5 – 10 minutos, dependiendo del microondas.
3. Salmón al papillote
Al igual que la receta anterior, usaremos el horno y mientras, a aprovechar ese tiempo en lo que más te apetezca.
Ingredientes: un lomo de salmón, una zanahoria, 1/4 de calabacín, 1/4 cebolla
Elaboración:
Lava el calabacín y la zanahoria y haz rodajas finas.
Corta la cebolla en juliana.
En papel vegetal poner las verduras, echarles un poco de aceite de oliva y salpimentar.
Encima de las verduras colocamos el salmón salpimentándolo.
Y por último unas rodajas de limón.
Ahora es turno de cerrar el paquete y lo llevamos al horno a 190º durante 15 – 20 minutos.
4. Fajitas rellenas de atún
Otra idea de cenas rápidas es la fajita rellena de atún. Aquí ni siquiera es necesario encender los fuegos o el horno.
Ingredientes: tortilla integral, una lata de atún, lechuga, espinacas, tomate, mostaza
Elaboración:
Mete la tortilla 30 segundos en el microondas o vuelta y vuelta en la sartén.
Añade encima la lechuga, espinacas, tomate, el atún y por último la mostaza.
Enrolla la tortilla y a disfrutar.
Como ves, son recetas fáciles, con pocos ingredientes, saludables.
Anímate a incluirlas en tu menú semanal y no entres casi en la cocina por la noche para cocinar.
En este post también encontrarás recursos para más ideas de recetas rápidas y saludables para cenar.
¿Quieres más ideas para cenas saludables y rápidas?
En el recetario para una meal prep saludable encontrarás más de 40 recetas que puedes dejar hechas con antelación y olvidarte de cocinar durante el resto de la semana ¿no es fantástico?
El falafel es un plato vegetariano, saludable, nutritivo y libre de gluten.
Por 100 gramos nos aporta 13 gramos de proteína vegetal y 32 gramos de hidratos de carbono, por lo que no es necesario acompañarlo por mucho más, salvo por unas verduras asadas o una ensalada.
Nos aporta fibra, hierro, potasio, calcio y magnesio.
La principal característica de los falafel es que los garbanzos no se cuecen, simplemente se hidratan y después se trituran.
Una vez hechos, se conservan en la nevera durante 4 -5 días, lo que la convierte en una receta ideal para meal prep.
RECETA DE FALAFEL ACOMPAÑADOS DE SALSA DE YOGUR
Ingredientes:
300 gramos de garbanzos
2 dientes de ajo
1 cebolla
2 cucharadas de perejil
1 cucharada de cilantro
1 cucharadita levadura química
1 cucharadita bicarbonato
1 cucharadita comino molido
Sal y pimienta negra
Elaboración:
Poner los garbanzos a remojo durante 24-48 horas. Si se ponen 48 horas antes, habrá que cambiar el agua a las 24 horas. Si se usa agua templada se hidratarán mejor.
Una vez pasado ese tiempo, los escurrimos y dejamos que se sequen sobre papel absorbente.
A continuación los meteremos en una batidora o robot de cocina y trituramos bien. Tienen que quedar con una textura arenosa. No te preocupes si queda algún tropezón pequeño.
Una vez picado los reservamos en un bol.
Ahora vamos a mezclar el resto de ingredientes.
Añadimos a la batidora la cebolla cortada, los dientes de ajo (sin la parte central para que no se repitan), el cilantro, perejil, sal, pimienta, comino en polvo y por último una cucharadita de levadura química y otra de bicarbonato.
Triturarlo y añadirlo a la mezcla de garbanzos. Mezclarlo con una espátula o con las manos.
Tapar el bol con un paño limpio y dejarlo reposar durante una hora. También se puede meter en la nevera. Este reposo hará que se queden más esponjosos.
Una vez haya pasado ese tiempo, nos mojamos las manos (para que la masa no se nos peque) y daremos forma al falafel.
Haremos bolas no muy grandes y las aplastamos ligeramente. Cuidado que no queden muy compactas, porque entonces se quedará un falafel muy seco.
Si queda masa sobrante porque se te hacen demasiados, puedes congelarlos y luego freírlos directamente sin dejar que descongelen.
Freírlos durante un minuto en aceite bien caliente. También se pueden hacer al horno durante 20 – 30 minutos, aunque se quedan más secos.
Una vez se sacan de la sartén o freidora, dejarlos sobre papel absorbente.
Al no estar rebozados, no absorben apenas aceite por lo que no hay que preocuparse.
Salsa de yogur:
En un bol mezclar un yogur natural, un diente de ajo muy picado, aceite de oliva, zumo de medio limón, sal y pimienta al gusto.
Remover y servir.
¿Delicioso, verdad? Anímate a incluirlo en tú menú semanal y aumentar así el consumo de legumbres 🙂
¿PIERDES EL TIEMPO EN LA COCINA? ¿QUIERES PERDER PESO? CONOCE ESTAS 5 CLAVES QUE TE AYUDAN.
Cuando una mujer quiere alimentarse bien, cuidar su salud y conseguir un peso saludable, una de sus prioridades debería ser la comida casera, no me refiero únicamente a las lentejas y demás potajes, si no a cocinar todo, desde el desayuno a la cena.
El comer cosas cocinadas por ti misma hará que notes una gran diferencia en tu cuerpo y tu salud, pero también en tu bolsillo, porque tanto si optas por comer fuera, como por comprar muchos precocinados, el dinero gastado esa semana aumenta considerablemente.
Para mí, hay 5 claves que te ayudan a ganar tiempo y energía a la vez que pierdes peso.
Organizarte, esto te hará que comas de forma saludable y que también reduzcas los antojos que puedan aparecer durante ese día. Porque si no hay nada sano para comer, cuando te apetezca picar algo irás directa a por un dulce, un snack salado o cualquier cosa que se te cruce.
También ocurre, que, si llega las horas de la comida y no tienes nada preparado ni pensado, o, aunque tengas pensado que comer, pero lo que te falta es tiempo para prepararlo, seguramente cogerás lo primero que aparezca al abrir el congelador o la nevera. Algo rápido de preparar, y no suele ser nada sano.
Planificar los menús. Mínimo deberías incluir en ellos las comidas y cenas. Y si ya incluyes los desayunos y meriendas, muchísimo mejor.
Tómate tu tiempo para apuntarlo todo. Elige un día en el que anotarás todo lo que vas a comer durante la semana. Asegúrate que esos menús cumplen con las necesidades nutricionales que necesitas y que se adaptan a tu ritmo de vida. También debes asegurarte que el menú se base en lo que puedes cocinar uno o dos días a la semana únicamente.
Una vez has apuntado todas las comidas que vas a realizar, haz la lista de la compra en base a esas comidas, así ahorrarás tiempo en el supermercado y no desperdiciarás comida al comprar únicamente lo necesario para esa semana. Pero antes de todo esto revisa lo que tienes por casa, para evitar comprar algo que ya está en tu despensa.
Recuerda que para lograr que tu compra sea saludable deberás mirar bien las etiquetas nutricionales, para asegurarte que lo que vas a coger entra dentro de los alimentos sanos.
Adapta esas recetas a tu ritmo de vida, si por las mañanas siempre estás sin tiempo, opta por desayunos rápidos de hacer, como puede ser un batido.
También elige recetas que ya conoces, no es tiempo de estar probando nada. Se trata de aprovechar el tiempo al máximo para tener el resto de la semana con más tiempo disponible para ti, tu familia, amigos o para lo que más te apetezca. Como mucho yo te diría 1 o 2 nuevas recetas si es que te apetece ir probando cosas nuevas.
Elige un día a la semana para cocinar, o dos. Ese día te dedicarás a cocinar todas o casi todas las comidas de la semana, incluidos los desayunos si es que lo has decidido así.
Si cumples con estas 5 claves que te cuento, lograrás tu objetivo de estar sana, cuidar tu alimentación y también conseguir el peso que deseas.
Recuerda: planifica, haz la lista de la compra y cocina.
Hace unas semanas os conté de las bondades del pollo, jj, que siempre suelo tenerlo en la nevera porque salva de un apuro en cualquier momento.
Cuando preparo alguna pechuga, suelo hacerlo en gran cantidad para que me sobre y así poder usarla en alguna comida, desayuno o merienda.
Normalmente las hervía con alguna especia y listo, hasta que me ocurrió hacerla diferente y prepararla muuuuy especiada y en el horno.
Yo suelo usar mucho las especias, si miras en el armario de la cocina verás que tengo de todo tipo, pero las que más abundan son las exóticas como el curry, el jengibre, nuez moscada, ras el hanout, que es una mezcla de varias especias y que se usa mucho en la cocina árabe, también una mezcla de especias que se usan para la comida marroquí…
Pues inspirada en esa receta de pollo especiado, con las sobras, al día siguiente preparé una ensalada caliente con ella. Espero que te guste.
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RECETA DE ENSALADA DE POLLO Y ARROZ
Ingredientes:
1 taza de arroz integral
10 o 12 tazas de agua
Pechuga de pollo especiada desmenuzada
1/2 Calabacín
1/4 de Puerro
1/4 de Cebolla
1/2 Pimiento amarillo
Sal y pimienta, al gusto.111
Elaboración:
Por un lado, vamos a preparar el arroz integral.
Primero pon a hervir el agua.
Lava el arroz en un colador con agua fría.
Cuando ya esté hirviendo el agua añade el arroz
Deja cocinar de 30 a 35 minutos a fuego medio alto y destapada la olla.
Una vez pasado el tiempo, cuela el arroz y llévalo de nuevo a la olla, esta vez sin agua y tápalo bien para que no se escape el vapor.
Deja reposar el arroz en la olla unos 10 minutos y pasado el tiempo separa los granos con un tenedor.
Sazonarlo con sal y pimienta o lo que prefieras.
Mientras el arroz está en el fuego vamos a preparar el resto de la ensalada.
Corta y sofríe el puerro y la cebolla.
Cuando estén dorándose añade el pimiento amarillo.
Y una vez que están a punto, añade el calabacín cortado a dados.
Si el pollo está frío añádelo cuando el calabacín a la sartén, pero si está ya caliente, espérate a que lo anterior esté hecho para añadirlo.
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