Toda mujer que quiere comer de forma saludable ha luchado contra el menú.
Pero luchar, luchar.
¿Dónde pongo las legumbres? Mejor para comer, pero… ¿podría cenar legumbres?
Si no te has hecho esta pregunta cuando has ido a escribir el menú, habrá sido una parecida.
Por ello te desvelo mis trucos,los que yo uso para hacer los menús mensuales en mi casa, porque sí, yo los hago mensuales muchas veces y otras tantas semanales.
Tener un menú planificado de antemano te permite ahorrar dinero al comprar lo justo, te ayuda a no improvisar las comidas recurriendo a opciones menos saludables.
Otro de los beneficios de tener el menú listo es que será equilibrado y variado.
Mira qué alimentos vas comer y cuántas veces lo harás.
Por ejemplo: si vas a comer legumbres 3 veces a la semana, elige los días en los que lo harás y escríbelo en el menú. El lunes lentejas, el miércoles garbanzos y el viernes lentejas de nuevo. Así con todo.
Para saber las raciones que se recomiendan de cada grupo de alimentos lee este post.
2. Busca recetas.
Elabora una lista de recetas que te gusten, que sean saludables.
A mí me gusta tener un cuaderno pequeño donde voy apuntando recetas nuevas que me voy encontrando y me gustan. Así, a la hora de hacer el menú ya sé donde recurrir en busca de ideas 🙂
Un tip: procura que todas tus comidas incluyan vegetales para asegurarte así que comes las suficientes.
Cuanto más colorido sea tu plato mayor número de nutrientes hay en él.
3. Escribe lo que necesitas comprar para ese menú.
Escribe todos, todos los ingredientes que necesitas para ese menú que has creado.
Los ingredientes y la cantidad de estos que necesitas.
No pienses ahora en lo que tienes que comprar o en lo que no, eso lo haremos en el siguiente paso.
Ahora solo céntrate en los ingredientes necesarios para esas recetas.
4. Revisa tu despensa y termina la lista de la compra.
Ahora sí, revisa tu despensa, nevera y congelador y ve tachando de la lista que has creado todos aquellos ingredientes y alimentos que tienes ahora mismo, para así asegurarte de no comprar demás.
Una vez hecho, ya tienes tu lista de la compra preparada.
Si eres de las que prefiere comerse el helado en palo en vez de cuchara, también están los moldes de silicona que van muy bien.
Estos los he comprado este verano y estoy muy contenta. La única pega es que hay que ir comprando palitos cuando se vayan gastando.
Para usarlos hay que congelar la fruta y después pasarla por la batidora de vaso hasta conseguir una textura cremosa. Se rellena el molde, se pone el palito y al congelador de nuevo.
Una mezcla que ha gustado mucho en casa es plátano, yogur griego y mantequilla de cacahuete.
Para salsas, triturar sofritos, para los helados, para las mantequillas de frutos secos, hummus…
Tengo una MyCook pero no la uso apenas en comparación con la batidora.
La batidora la tengo en una de las encimeras y siempre está a mano, en cambio la MyCook la tengo en la despensa y me da pereza el tener que estar sacándola y guardándola. Así que tiro de batidora casi siempre.
He pasado por 3 batidoras, una del Lidl (se quemó en poco tiempo), una ufesa, que se me quedaba un poco corta de potencia, pero aun así aguantó hasta que terminó por romperse. Y la última, es una Philips.
Con esta última estoy feliz, tiene unos 3 o 4 años ya y va estupendamente.
En multitud de ocasiones empezamos a incluir todos esos alimentos que de repente se ponen de moda por su multitud de beneficios, por su ayuda a la hora de adelgazar.
Y comemos todos ellos sin dejar de lado muchos otros que sí nos perjudican la salud.
Volviendo al artículo que te enlazo más arriba, Julio Basulto nos desgrana un estudio cuya conclusión es que es más beneficioso dejar de consumir alimentos insanos, o al menos reducirlos, que aumentar los saludables.
Y es que incluir en nuestra dieta alimentos más saludables como cereales de grano entero, las verduras, frutas, legumbres y frutos secos, puede disminuir el riesgo de mortalidad de un 56 %.
Sin embargo, ese mismo estudio dice que al consumir alimentos como carnes rojas, procesadas o bebidas azucaradas, el riesgo de mortalidad se eleva.
Si nos basamos en esto, la frase: “No comas mejor, deja de comer peor”, cobra todo su sentido.
Por ello hay que hacer cambios en la alimentación, de una insana a una más saludable.
Paso a paso hacia una alimentación más saludable.
El primer paso sería empezar a reducir alimentos poco saludables, todos aquellos procesados, bebidas azucaradas, carnes rojas…
Para que te sea más fácil ve haciéndolo poco a poco. Puedes ponerte metas o ir señalándolo en el calendario para ir motivándote.
Por ejemplo, elimina primero las bebidas azucaradas, si bebes 3 de estas bebidas al día, intenta reducirlas a 1, para después dejarlas a un consumo muy ocasional.
Después de un tiempo sin ellas, pasa a otro alimento, los procesados, por ejemplo, y así con todo aquello que se considere poco saludable.
Cuando hayas logrado eliminarlos o reducirlos de tu día a día, empieza a consumir más verduras y frutas, después aumenta el consumo de legumbres, sustituye los cereales refinados por los de grano entero.
Cambia los frutos secos fritos o con sal por unos tostados o naturales.
El orden da un poco igual, es un ejemplo que te he puesto. La cuestión es ir haciendo estos cambios poco a poco para lograr que al final sean duraderos.
Y no, no pasa nada porque un día te comas un poco de pizza, el problema es cuando este tipo de alimentos se hace habitual en el día a día.
Para completar este post, dejo aquí un enlace a un artículo que escribí para la revista Mírala donde doy ideas de sustituciones para algunos alimentos.
Una de las consultas o preocupaciones que más tienen mis lectoras es que o bien no les gusta la verdura (a ella o a su familia), o no saben cómo prepararlas para hacerlas más atractivas.
He de reconocer que yo antes no comía verdura, apenas 4 cosas. Pero desde hace ya unos años cada vez más voy incorporándolas en todas mis comidas, hasta en el desayuno con las tortitas de espinacas jj.
Las verduras son un alimento imprescindible en nuestro día a día, ya sabes que se recomiendan que entre fruta y verdura sean 5 piezas al día, por tanto, no podemos prescindir de ellas.
Bueno, no podemos no, no DEBEMOS.
Es una parte fundamental de nuestra alimentación y más aún cuando queremos perder peso.
Y como ya sabes que a mí me gusta que el tiempo en la cocina sea el menos posible, en este post he querido juntar el cocinar con verduras diferentes y el meal prep y me ha salido este post para darte diferentes formas con las que cocinar con verduras y que además, te ayuden a cocinar menos.
Estas son las más fáciles de cocinar y muy versátiles.
La mejor y más rápida opción es la de asarlas.
¿Cómo?
Enciende el horno a 200ºC para que se vaya calentando.
Lava las hortalizas, y si quieres, puedes pelarlas.
Córtalas en trozos no muy pequeños.
En una bandeja para el horno, coloca las verduras, añade un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal.
Hornéalas durante 30 minutos a 200ºC.
Conservación:
Asa en cantidad para guardarlas en un tupper o táper. Aguantan 3-4 días en la nevera.
Usos:
Añadirlas al guiso unos 10 minutos antes de que se termine de cocinar.
En sopas, cremas y purés, le pones un puñadito al agua hirviendo, las tienes unos minutos para que se calienten y después pásalas por la batidora para conseguir la crema o el puré.
Puedes usarlas de acompañamiento junto a un poco de carbohidratos, otras verduras de hoja como lechuga, espinacas… y con un poco de salsa tienes una ensalada.
Coles:
Las verduras de la familia de las coles, ya sea el brócoli, repollo, coles de Bruselas, col lombarda, kale o berza, col china, coliflor… cuando se hacen al vapor es como mejor quedan.
¿Cómo?
En una cacerola para vapor pon a hervir agua.
Lava y corta las coles de tu elección.
Ponlas en el cestillo y tápalo.
Pasados 8 minutos comprueba como va la cocción. El punto exacto está cuando los trozos están tiernos, pero siguen conservando su forma.
Conservación:
En un tupper aguantan 3-4 días en la nevera.
Usos:
Cremas y sopas: añade las verduras al agua hirviendo, déjalas unos minutos luego pásalas por la batidora para obtener una crema fina. Además, puedes añadirle alguna verdura más como puerro, cebolla, …
Salsas: si mezclas las coles como el brócoli o la coliflor con una bechamel, bebida vegetal y lo pasas por la batidora, queda una salsa muy rica que incluso para las pastas es una opción ideal.
Pastas y otros cereales: añade las coles de tu elección a las pastas, arroces, quinoa…
Guisos: igual que las anteriores, si las añades antes de terminar la cocción tendrás un rico guiso con verduras.
Legumbres: puedes hacer un salteado de legumbres con las coles hasta que estén tiernas.
Berenjenas:
Al contrario de otras verduras, son un poco más delicadas en cuanto al cocinado.
No se pueden comer crudas y hay que tener mucho ojo si las cocinas en la sartén, pues absorben muchísimo aceite.
La mejor forma de cocinar las berenjenas es al vapor si lo que buscas es cocinarlas a trozos. Si las prefieres enteras, la mejor manera es al horno (mi preferida).
¿Cómo?
Al horno:
Precalienta a 200º el horno.
Lava bien las berenjenas y córtalas por la mitad (a lo largo).
Haz unos cortes en la superficie con la punta del cuchillo.
Échales sal y ponlas en una bandeja de horno.
Hornea durante 35 minutos o hasta que veas que están tiernas (compruébalo pinchándolas).
Al vapor:
En una olla para vapor, añade agua y ponla a hervir.
En el cestillo, pon las berenjenas ya lavadas y cortadas a trozos.
Tápalas y cocina durante 6-8 minutos. Comprueba que están listas pinchándolas.
Conservación:
Una vez frías guárdalas en un táper bien hermético. Duran 3 días en la nevera. Si quieres, puedes congelarlas durante 2 o 3 meses.
Usos:
Rellenas: si preparas a parte una mezcla de tomate triturado natural junto a soja texturizada, pollo o ternera picada, puedes luego mezclar la carne de las berenjenas y rellenarlas. Dale un último toque gratinándolas con un poco de queso rallado.
Patés: puedes preparar un paté de berenjena o babaganoush con la berenjena asada.
Salteados: con la berenjena echa al vapor, añádela a la sartén junto a otras verduras para tener un rico salteado. Luego puedes añadir otros ingredientes como quinoa o legumbres.
Calabacín (zucchini, zapallito italiano):
En mi opinión, el calabacín es la verdura más versátil y agradecida de todas.
Puedes comerlo en crudo, asado, vapor, salteado, a la plancha…
Pero si lo que quieres es ahorrar tiempo al cocinarlo es saltearlos ligeramente.
¿Cómo?
Lava y corta los calabacines en trozos no muy pequeños y tampoco finos.
En una sartén antiadherente añade un poquito de aceite y echa el calabacín.
Échale un poquito de sal y saltéalo hasta que empiece a dorarse.
Conservación:
En un envase bien cerrado aguantan 4 días en la nevera, y si prefieres congelarlos, hasta 3 meses.
Usos:
Pastas y otros cereales: añade el calabacín a cualquier plato que estés preparando de pastas y arroces.
Legumbres: tanto si es un guiso como una ensalada de legumbres el calabacín será bienvenido.
Cremas y purés: como en las anteriores verduras. Hierve agua y añádelos hasta que se blandeen. Pásalos por la batidora y ya tienes una crema de calabacín que incluso se puede congelar.
Pimientos (morrón, pimentón, ají):
La mejor manera de cocinarlos sin tener que estar pendientes de ellos es asándolos.
¿Cómo?
Lava los pimientos trocéalos o déjalos entero, como prefieras.
En una bandeja de horno pon los pimientos y añade un chorro de aceite y sal.
Con el horno a 210ºC ásalos durante 40 minutos.
Conservación:
Si los has asado enteros, quítales la piel y mete el resto del pimiento en unos botes hasta arriba y bien cerrados, y pueden aguantar 4-5 días en la nevera.
Incluso puedes conservarlos en la despensa, hirviendo previamente durante 10 minutos los botes con los pimientos. Después te aguantan varios meses siempre y cuando estén cerrados herméticamente.
Usos:
En salsas y sofritos: con solo calentarlos y sofreírlos ligeramente con el resto de ingredientes en el caso de los sofritos.
Y en las salsas, lo añades tal cual y luego lo bates junto con otros ingredientes.
Bocadillos: puedes preparar un rico bocadillo o sándwich con unos trozos de pimiento cortados en tiras. Un bocadillo muy rico es con hummus, espinacas frescas, tomate y los pimientos.
Ensaladas: añade los pimientos junto al resto de ingredientes para un extra de sabor a tus ensaladas.
Junto a un poco de quinoa y un puñado de legumbres, verduras de hoja verde e incluso unos frutos secos picados, puedes disfrutar de este «plato combinado» con una explosión de colores, sabores y nutrientes 🙂
¡Hola! Ya estamos en Semana Santa y con ella han llegado las torrijas.
Y es que, ¿hay alguien que no le gusten?
Yo iba a decir que no, pero sí, mi marido jjj.
Hay diferentes recetas de torrijas. Están las de leche, las de vino, con miel y hasta con cacao en polvo.
Mis favoritas siempre han sido las de leche.
Pero aunque deliciosas, tienen una pega y es que tienen demasiadas calorías, azúcares y grasas, por mucho que después intentemos quitarle el exceso de aceite sobre el papel absorbente jjj.
Por ello, en este blog y en esta época no puede faltar la receta de unas torrijas light o saludables, como queramos llamarlas.
Unas con menos calorías, azúcares y grasas. Eso sí, que sean un poco más light no significa que puedas tener barra libre y comerte media barra tú sola. Al fin y al cabo es pan y un poco de azúcar.
Otra cosa que te quería comentar, es que esta receta me recuerda mucho a las tostadas francesas que publiqué en los inicios, aunque las tostadas se hacen mucho más rápidas y pueden ser un desayuno ideal en cualquier momento del año.
Receta de torrijas light
Ingredientes:
Un barra de pan integral cortada en rebanadas de uno 2 dedos.
2 huevos.
300 ml de leche.
Canela.
2 cucharadas de azúcar de coco.
Ralladura de limón.
Ralladura de naranja.
Elaboración:
En un cazo calentar la leche junto con un poco de canela y las ralladuras. Dejar que hierva un poco, apagar y retirar del fuego.
Remojar las rebanadas en la leche y luego pasarlas por los huevos batidos.
Después van a un plato donde tengas puesto el azúcar de coco y la canela.
Ponerlas en una bandeja de horno con papel vegetal y hornear a 200 grados durante 10 minutos, darles la vuelta y dejar otros 10 minutos.
Espero que las disfrutes tanto como yo y mis hijas, que el día en que las preparé, ¡volaron!
Una nueva moda que se está interponiendo entre nosotros es la ensalada en tarro.
Digo moda, porque todo el mundo lo está haciendo ya, todo el mundo se está preparando ya la ensalada en tarro.
Y la verdad que es algo muy útil. Yo había probado formas y formas de mantener la lechuga en buen estado, la ensalada que estuviera perfecta pero no lo conseguía. Hasta que descubrí el porqué y se me abrió un nuevo mundo jjj.
Y es que hay un secreto que hace que esta maravillosa forma de guardar las ensaladas en tarro sea perfecta.
Tranquila, que es un secreto que te voy a desvelar en este post porque quiero que tú también puedas experimentar con esta nueva forma de comer ensaladas.
Si eres una mujer que trabajas fuera de casa y tienes que comer en la oficina, ya no tienes excusa para llevarte una ensalada al trabajo.
Porque es verdad que muchas veces no nos llevamos las ensaladas fuera por miedo a que el aliño se caiga y acabe por mancharnos toda la bolsa.
Además, que estas ensaladas aguantan 2 o 3 días máximo. No porque se pongan feas, sino porque un tarro no guarda tan herméticamente la comida como un tupper, por eso es mejor no tenerlo más de 2 o 3 días.
Es preferible preparar las ensaladas para 2 días, y luego volver a hacerlas, que tampoco se tarda tanto y así mantenemos la seguridad alimentaria.
Y ahora, vamos a meternos en faena…
El secreto de la ensalada en tarro.
Ya sabes que muchas veces cuando preparas una ensalada se quedan mustias las hojas verdes que añadas, ¿verdad?
Esto es por el aliño, y ahí va el truco: el aliño tiene que ponerse abajo del todo del tarro para que así las hojas verdes no estén húmedas y por tanto no se queden mustias.
Y no solo esto, no es coger los ingredientes y tal cual al tarro. No. Tienen que llevar un orden. Van desde los más duros y resistentes a los más blandos.
Así nos aseguramos que todos aguanten perfectamente.
Ahí va el orden:
1º Se pone el aliño en el tarro, ya sea el clásico aceite, vinagre y sal o uno más cremoso.
2º Ingrediente más consistente que absorba un poco el aliño: verduras crudas como pepino, cebolla, zanahoria, pimientos, tomate, calabacín… o también cocidos.
Equilibra tu vida para conseguir más paz interior y mental.
Guía práctica para equilibrar y armonizar los 4 pilares de tu vida:
Mente. Cuerpo. Hogar. Espiritualidad.
Si sientes que tu vida es un caos, que necesitas paz mental e interior y te falta tiempo para disfrutar de la vida, esta es tu guía.
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¡Hola! Soy Alejandra
Te enseño cómo equilibrando los 4 pilares de tu vida (mente, cuerpo, hogar y espíritu) alcanzarás un estado en el que tu mente está en calma, recuperas el equilibrio, tu tiempo y el control de tu vida.
Ya no estarás desbordada, estresada ni sentirás que te has olvidado de ti misma.
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