He recibido varios emails sobre vuestra preocupación de conservar las verduras ya cocinadas.
Para aclarar esas dudas vengo con el post de hoy.
Ya sabes que la verdura es un alimento fundamental que debe estar presente en nuestro día a día.
De nada sirve esforzarse a la hora de elegir y comprar los alimentos que vamos a comer durante la semana si luego no los cocinamos adecuadamente y tampoco los conservamos de la forma correcta.
¿Cómo cocinar las verduras para que no pierdan propiedades?
Para que tus verduras conserven todas sus vitaminas y minerales tienes que tener en cuenta una serie de reglas, que si no se cumplen, no servirá de nada comprar las verduras más frescas del mercado.
Pero antes de cocinarlas, hay que saber conservarlas desde que se compran hasta que van a la sartén.
Lávalas bien.
No las cortes demasiado. A más cortes, más oxidación y antes se echan a perder.
Los encurtidos de verduras son una gran opción, ya que con este método de conservación no pierden esos preciados nutrientes que nos aportan.
Si quieres congelarlas antes de cocinarlas, un truco es escaldarlas o blanquearlas un poco antes de meterlas al congelador. Así no cambia su textura.
Ahora sí, vamos al cocinado.
La primera regla es cocinarlas poco y a fuego lento. Si lo haces al vapor, mucho mejor, porque se conservarán mejor los nutrientes.
Si quieres ideas de cocinado para diferentes verduras y no hacerlo siempre de la misma forma, lee este post.
Cocina las imprescindibles.
Muchas verduras es mejor consumirlas en crudas que cocinadas, ya que así es la mejor manera de asegurarte que conservan todos los nutrientes.
Por ejemplo, las espinacas en un batido. O también para acompañar tus comidas con una ensalada.
La mejor opción, como he dicho antes, es cocinarlas al vapor y siempre dejándolas al dente. Así su textura y sus propiedades no cambian apenas.
Si las vas a añadir al agua ten cuidado y no lo hagas de golpe. La razón es porque al hacerlo de una vez, la temperatura del agua baja y al final no se cuecen correctamente.
¿Cómo conservar las verduras cocinadas?
Para conservar las verduras cocidas, al igual que cualquier otro alimento ya cocinado debe enfriarse por completo antes de meterlos en la nevera o congelador
En el caso de verduras como el brócoli, hay que dejarlas secar antes de guardarlas pues el agua que se condensará si no está seco, acelera su descomposición.
Tiempos para conservar las verduras:
Si van en guisos o sopas, de 3 a 5 días. En el caso de que lleven pescado o carne y sobre todo huevo, 2-3 días. También se pueden congelar y aguantar 2 o 3 meses.
Sofritos: Tanto en conserva como en el congelador, aguantan meses. En la nevera 1 semana.
Salsas de verduras: 4 o 5 días en nevera si no llevan huevo. En el congelador meses.
Verduras al horno, 4-5 días en la nevera.
Verduras cocidas: 3-5 días, pero algunas de ellas pierden su textura como el brócoli. O la patata, si la congelas.
Compotas y mermeladas. Mételas al baño maría para que queden al vacío y puedas guardarlas en tu despensa durante mucho tiempo.
Otra opción de conservación muy buena es hacerlo en conserva. Para ello cuece las verduras en una olla con agua y sal. Cuando estén en su punto, colócalas en tarros, sin llenarlos del todo con las verduras, y acaba por llenar el bote con agua de la cocción, sin llegar hasta arriba. Tapar bien fuerte y dale la vuelta al tarro. Déjalo enfriar boca abajo para que haga el vacío. Recuerda hacerlo nada más terminar de cocerse, si baja la temperatura el vacío no se hace correctamente.
Esto es útil para acelgas, espinacas, judías, tomates… ¡Incluso legumbres! Así estarán listas para una ensalada o un revuelto en cualquier momento.
Te recomiendo que les pongas la fecha en los que lo hiciste para saber cuando fueron guardados y poder consumirlo en varios meses.
Supertip: Todo esto depende de la nevera de cada uno, pues no todas tienen la misma temperatura. Si al abrir el bote o tupper ha cambiado demasiado su apariencia o tiene un olor desagradable, no te la juegues. Poco a poco irás conociendo tu nevera, para ello puedes apuntar en una hoja los días que te aguantan a ti, en tu caso particular, cada preparación y así siempre tenerlo controlado.
¿Quieres ideas de recetas sanas para rellenar estas plantillas?
En el recetario para una meal prep saludable encontrarás más de 40 recetas que se cocinan en poco tiempo y que además puedes dejar listas con antelación y olvidarte de cocinar durante la semana.
Toda mujer que quiere comer de forma saludable ha luchado contra el menú.
Pero luchar, luchar.
¿Dónde pongo las legumbres? Mejor para comer, pero… ¿podría cenar legumbres?
Si no te has hecho esta pregunta cuando has ido a escribir el menú, habrá sido una parecida.
Por ello te desvelo mis trucos,los que yo uso para hacer los menús mensuales en mi casa, porque sí, yo los hago mensuales muchas veces y otras tantas semanales.
Tener un menú planificado de antemano te permite ahorrar dinero al comprar lo justo, te ayuda a no improvisar las comidas recurriendo a opciones menos saludables.
Otro de los beneficios de tener el menú listo es que será equilibrado y variado.
Mira qué alimentos vas comer y cuántas veces lo harás.
Por ejemplo: si vas a comer legumbres 3 veces a la semana, elige los días en los que lo harás y escríbelo en el menú. El lunes lentejas, el miércoles garbanzos y el viernes lentejas de nuevo. Así con todo.
Para saber las raciones que se recomiendan de cada grupo de alimentos lee este post.
2. Busca recetas.
Elabora una lista de recetas que te gusten, que sean saludables.
A mí me gusta tener un cuaderno pequeño donde voy apuntando recetas nuevas que me voy encontrando y me gustan. Así, a la hora de hacer el menú ya sé donde recurrir en busca de ideas 🙂
Un tip: procura que todas tus comidas incluyan vegetales para asegurarte así que comes las suficientes.
Cuanto más colorido sea tu plato mayor número de nutrientes hay en él.
3. Escribe lo que necesitas comprar para ese menú.
Escribe todos, todos los ingredientes que necesitas para ese menú que has creado.
Los ingredientes y la cantidad de estos que necesitas.
No pienses ahora en lo que tienes que comprar o en lo que no, eso lo haremos en el siguiente paso.
Ahora solo céntrate en los ingredientes necesarios para esas recetas.
4. Revisa tu despensa y termina la lista de la compra.
Ahora sí, revisa tu despensa, nevera y congelador y ve tachando de la lista que has creado todos aquellos ingredientes y alimentos que tienes ahora mismo, para así asegurarte de no comprar demás.
Una vez hecho, ya tienes tu lista de la compra preparada.
Una nueva moda que se está interponiendo entre nosotros es la ensalada en tarro.
Digo moda, porque todo el mundo lo está haciendo ya, todo el mundo se está preparando ya la ensalada en tarro.
Y la verdad que es algo muy útil. Yo había probado formas y formas de mantener la lechuga en buen estado, la ensalada que estuviera perfecta pero no lo conseguía. Hasta que descubrí el porqué y se me abrió un nuevo mundo jjj.
Y es que hay un secreto que hace que esta maravillosa forma de guardar las ensaladas en tarro sea perfecta.
Tranquila, que es un secreto que te voy a desvelar en este post porque quiero que tú también puedas experimentar con esta nueva forma de comer ensaladas.
Si eres una mujer que trabajas fuera de casa y tienes que comer en la oficina, ya no tienes excusa para llevarte una ensalada al trabajo.
Porque es verdad que muchas veces no nos llevamos las ensaladas fuera por miedo a que el aliño se caiga y acabe por mancharnos toda la bolsa.
Además, que estas ensaladas aguantan 2 o 3 días máximo. No porque se pongan feas, sino porque un tarro no guarda tan herméticamente la comida como un tupper, por eso es mejor no tenerlo más de 2 o 3 días.
Es preferible preparar las ensaladas para 2 días, y luego volver a hacerlas, que tampoco se tarda tanto y así mantenemos la seguridad alimentaria.
Y ahora, vamos a meternos en faena…
El secreto de la ensalada en tarro.
Ya sabes que muchas veces cuando preparas una ensalada se quedan mustias las hojas verdes que añadas, ¿verdad?
Esto es por el aliño, y ahí va el truco: el aliño tiene que ponerse abajo del todo del tarro para que así las hojas verdes no estén húmedas y por tanto no se queden mustias.
Y no solo esto, no es coger los ingredientes y tal cual al tarro. No. Tienen que llevar un orden. Van desde los más duros y resistentes a los más blandos.
Así nos aseguramos que todos aguanten perfectamente.
Ahí va el orden:
1º Se pone el aliño en el tarro, ya sea el clásico aceite, vinagre y sal o uno más cremoso.
2º Ingrediente más consistente que absorba un poco el aliño: verduras crudas como pepino, cebolla, zanahoria, pimientos, tomate, calabacín… o también cocidos.
Algo que me habéis pedido mucho son ejemplos de menús saludables que se cocinen de manera rápida y fácil.
Y aquí os traigo un menú saludable diario muy completo, en el que se incluyen todos los grupos de nutrientes.
Es un menú diario que se puede cocinar al momento, porque tampoco lleva mucho tiempo, pero que también lo puedes hacer el domingo de meal prep (o el día que hayas decidido hacerlo) y así te llevará menos tiempo aún.
Allá voy con el menú saludable:
Desayuno: avena nocturna
En un frasco de cristal añadir:
1/3 taza de yogur griego
1/3 taza avena
2/3 leche o bebida vegetal
1 cucharada de lino o chía
Unas gotas de vainilla
Dejar toda la noche en la nevera.
Comida: quinoa cocida con verduras salteadas y frutos secos picados.
Cocinar la quinoa: Lavar y escurrir bien la quinoa para quitar las saponinas (un tóxico) y el amargor que tiene la quinoa. En un cazo añadir una taza de quinoa por 2 tazas de agua. Añadir sal y las especias que más te gusten. Aquí le puede ir bien el comino. Cocerla a fuego lento durante 15 minutos. Para enfriarla, no la pases por el grifo, simplemente espárcela bien en una bandeja para que no se apelmacen los granos.
Mientras la quinoa está en el fuego, puedes cortar en dados medio calabacín, una zanahoria, pimiento rojo y amarillo, cebolla bien picada, y champiñones. Sal pimentar y hacer el sofrito, y cuando les quede poco añadir almendras picadas, dejándolo unos minutos más para que se tuesten.
Si a las verduras le añades una cucharadita de vinagre de módena mientras se sofríen les da un toque muy especial.
Una vez listas las verduras, mezclarlas con la quinoa.
Si quieres, para un mayor contenido en proteína le puedes añadir también huevo cocido o pollo, por ejemplo.
Cena: salmón acompañado de ensalada de tomates cherry y espárragos trigueros.
Añadir nuez moscada al salmón antes de hacerlo, esto le da un toque de sabor muy rico. Hacerlo a la plancha en una sartén con muy poco aceite, lo suficiente para que no se pegue.
Mientras tanto preparar una ensalada con los tomates cherry y con espárragos trigueros en conserva, aliñar con muy poco aceite, sal y ajo en polvo o picado.
Como he dicho al principio, si quieres tener este menú saludable preparado de antemano, puedes tener listas las verduras salteadas o asadas, la quinoa cocida, e incluso el salmón hecho y bien guardados en los tupper.
De esta manera, lo que te puede llevar unos 20 o 30 minutos, en caso de la comida o 10 minutos la cena si lo decides cocinar en el momento, te puede llevar 5 minutos cada comida si lo tienes preparado de antes.
Luego es montar el plato como desees y a comer.
Y si este menú lo repites 2 o 3 días a la semana, el tiempo de cocinado se reduce, esta es la magia del meal prep, el reducir el tiempo que se pasa en la cocina y aumentar el tiempo libre durante la semana 🙂
Si quieres aprender a crear menús saludables para toda la familia, en el taller «Crea tu menú saludable» aprenderás a hacerlo de forma fácil.
¿Cuántas veces te has preguntado qué cenar esta noche? Seguramente has contestado que muchas.
El no saber que cenar es lo que te puede llevar a no comer sano, a recurrir a platos precocinados, alimentos procesados o pedir a tu restaurante de comida rápida favorito.
Para que esto no ocurra, el tener planificadas las cenas semanales hará que no te salgas de esa planificación y no recurrir a lo que he dicho anteriormente.
De todo ello nace este post, 4 ideas de cenas rápidas y saludables para cuando no tienes mucho tiempo de cocinar, o por qué no decirlo, cuando no te gusta demasiado cocinar. Estas recetas son para una sola persona, tenlo en cuenta a la hora de prepararlas 🙂
1. Tortilla francesa con espinacas.
¿Qué hay más rápido que una tortilla francesa? En cuestión de minutos tienes lista esta receta.
Ingredientes: 2 huevos, un puñado de espinacas y aceite de oliva.
Elaboración:
Bate los huevos, llévalos a una sartén con muy poco aceite.
Cuando veas que ya está medio hecha la parte de abajo añade las espinacas y dobla la tortilla a modo de empanadilla.
Termina de hacer la tortilla y sírvela junto con un tomate partido con un poco de aceite de oliva y tienes una cena deliciosa y rápida.
2. Calabacín con atún al horno.
Imagínate llegar a casa, encender el horno, meter la comida en él y mientras hace su trabajo tú puedes pegarte una ducha, ordenar la casa o jugar un rato con tus hijos, ¿no es genial? Por ello el horno es un gran aliado en las cenas. Y este calabacín con atún una deliciosa y completa cena para toda la familia.
Ingredientes: calabacín, una lata pequeña de atún al natural, tomate triturado, queso rallado.
Elaboración:
Enciende el horno a 200º.
Lava el calabacín y córtalo en rodajas no muy gruesas. Ponlo en una fuente de horno pequeña.
Añade el atún, un poco de tomate triturado.
Mézclalo y termina por añadir un poco de queso rallado y orégano.
Llévalo al horno durante 15 minutos.
Se puede hacer en el microondas, tapado. Unos 5 – 10 minutos, dependiendo del microondas.
3. Salmón al papillote
Al igual que la receta anterior, usaremos el horno y mientras, a aprovechar ese tiempo en lo que más te apetezca.
Ingredientes: un lomo de salmón, una zanahoria, 1/4 de calabacín, 1/4 cebolla
Elaboración:
Lava el calabacín y la zanahoria y haz rodajas finas.
Corta la cebolla en juliana.
En papel vegetal poner las verduras, echarles un poco de aceite de oliva y salpimentar.
Encima de las verduras colocamos el salmón salpimentándolo.
Y por último unas rodajas de limón.
Ahora es turno de cerrar el paquete y lo llevamos al horno a 190º durante 15 – 20 minutos.
4. Fajitas rellenas de atún
Otra idea de cenas rápidas es la fajita rellena de atún. Aquí ni siquiera es necesario encender los fuegos o el horno.
Ingredientes: tortilla integral, una lata de atún, lechuga, espinacas, tomate, mostaza
Elaboración:
Mete la tortilla 30 segundos en el microondas o vuelta y vuelta en la sartén.
Añade encima la lechuga, espinacas, tomate, el atún y por último la mostaza.
Enrolla la tortilla y a disfrutar.
Como ves, son recetas fáciles, con pocos ingredientes, saludables.
Anímate a incluirlas en tu menú semanal y no entres casi en la cocina por la noche para cocinar.
En este post también encontrarás recursos para más ideas de recetas rápidas y saludables para cenar.
¿Quieres más ideas para cenas saludables y rápidas?
En el recetario para una meal prep saludable encontrarás más de 40 recetas que puedes dejar hechas con antelación y olvidarte de cocinar durante el resto de la semana ¿no es fantástico?
El meal prepping básicamente es preparar las comidas con antelación, pero no sólo nos tenemos que quedar en eso, ya que si quieres que que sea un meal prep exitoso hay que seguir una serie de pasos para que sea efectivo.
Puedes marcarte varios objetivos con este meal prepping, desde hacerlo para ganar tiempo durante la semana, conseguir tus metas fitness si quieres definir tu cuerpo.
Otro objetivo es tener la comida lista para llevar al trabajo en caso de que tengas que comer ahí.
O también para perder peso, pues planificar las comidas y tenerlas hechas hace que no comas lo primero que encuentres y que normalmente no es sano, pero también te vuelves más consciente de lo que tienes que comer para lograr ese objetivo.
Y después de esta introducción veamos los pasos:
5 pasos para un meal prep exitoso
1. Planea tus comidas:
Tienes que tener en cuenta cuántas comidas harás en casa y cuántas fuera, porque dependiendo de esto necesitarás más o menos ingredientes, o también porque tienes que saber que comidas tienes que llevar fuera de casa porque no todas se conservan igual y sirven para ello.
Hace un par de semanas publiqué un post con varias plantillas, así que elige la que más te guste y siéntate a planificar las comidas y cenas mínimo. Pero si ya planificas desayuno y snacks triunfas seguro 🙂
Sé realista en las comidas que quieres hacer. No es momento de probar muchas recetas nuevas.
Mi recomendación es que una o dos comidas a la semana máximo sean libres o para probar recetas nuevas, así sabes cuánto tiempo te van a llevar y poderlas incluir otra semana en tu planning. Recuerda que con el meal prep lo que vas a ganar es tiempo entre la semana porque se cocinará un par de horas el domingo por la tarde o cuando tú elijas.
Si quieres aprender más sobre ello, tengo un curso para que en 30 días sepas cómo cocinar en poco tiempo, crear menús y pierdas peso.
2. Compra lo que necesitas para no gastar de mas:
Ahora es turno de hacer la lista de la compra:
Vuelve a coger el planificador donde tienes apuntada las comidas y revisa los ingredientes que necesitas.
Ahora revisa los que tienes en la nevera y despensa y puedes utilizar.
A partir de aquí escribe la lista de la compra con aquellos que necesites para esas comidas, ni más ni menos.
Con esto te aseguras no comprar más cosas de las necesarias porque sabes exactamente qué vas a comer. Recuerda que la improvisación en cuestión de comidas no suele salir bien.
3. Prepara y cocina con antelación:
Tienes que cocinar uno o dos días a la semana, eso ya lo eliges tú, porque también depende de las comidas, unas duran más que otras.
Yo cocino los domingos por la tarde todas las comidas y cenas hasta el viernes. Los fines de semana los dejo libres para comer lo que nos apetezca ese día o comidas que es mejor hacerlas en el momento como una rica paella.
4. Conserva lo cocinado:
Lo primero es tener unos tupper adecuados, herméticos y libres de BPA (bisfenol A).
Equilibra tu vida para conseguir más paz interior y mental.
Guía práctica para equilibrar y armonizar los 4 pilares de tu vida:
Mente. Cuerpo. Hogar. Espiritualidad.
Si sientes que tu vida es un caos, que necesitas paz mental e interior y te falta tiempo para disfrutar de la vida, esta es tu guía.
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¡Hola! Soy Alejandra
Te enseño cómo equilibrando los 4 pilares de tu vida (mente, cuerpo, hogar y espíritu) alcanzarás un estado en el que tu mente está en calma, recuperas el equilibrio, tu tiempo y el control de tu vida.
Ya no estarás desbordada, estresada ni sentirás que te has olvidado de ti misma.
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