Esta suele ser una de las razones por las que las mujeres decidimos lanzarnos a este estilo de vida. Y es que tener más tiempo durante la semana para poder dedicarlo a nuestros hijos o a cuidarnos más, no tiene precio.
Pero no solo el meal prep te aporta esto, también aumenta tu salud, te hace más saludable.
¿Sabes por qué? Ahora mismo te cuento estas 3 poderosas razones.
Te aseguras de comer saludable.
Al tener que sentarte a planificar los menús y ver toda la comida de la semana plasmada en una hoja te hace más consciente de lo que vas a comer.
Cuando cocinas cada día y te quedas sin ideas, sueles recurrir a platos precocinados, ultra procesados… pero al tener que buscar combinaciones para tu menú, le prestas más atención a lo que vas a escribir y sobre todo, a comer.
Además, que, si en ese menú escribes cosas poco saludables, tu misma te darás cuenta de que ese camino no es el correcto, que estás descuidando tu salud y la de los tuyos.
Como he dicho antes, esto es un estilo de vida, por lo que poco a poco querrás ir mejorando tu alimentación. Verás que el tener por escrito el menú, te hace consciente de querer comer más sano.
Pero no solo por el hecho de tenerlo escrito, también el tener la comida cocinada con antelación, hará que como tienes más opciones de comer saludable, menos vas a comer otras cosas que no te aportan nada, evitarás comer mal, saltarte comidas…
Mayor energía y vitalidad
Esto va en consonancia con lo anterior.
Si comes bien, tu energía es mayor, también tu vitalidad.
Aumenta tu salud, mejora y te sientes bien.
Al elegir cuidadosamente lo que comes estarás aumentando la comida real y, por tanto, le estarás dando a tu cuerpo los nutrientes que necesita.
Así que, si te sientes cansada todo el tiempo y no logras llegar al final del día con energía, el meal prep saludable te ayudará a aumentar estos niveles de energía y vitalidad para afrontar la jornada de otra forma.
Ganas tiempo libre.
Quizá te preguntes qué tiene que ver el tiempo libre con que el hecho de que el meal prep aumenta tu salud.
Mucho.
El ser más saludable va mucho más allá de la comida. El tener salud también. En ella influye el deporte y el cuidado de nuestra salud mental.
El tener más tiempo libre reduce el estrés por querer llegar a todo y no poder. Aumenta el tiempo que puedes dedicarte a ti misma, a disfrutar, a relajarte y a cuidarte. Esto te da tranquilidad y paz mental. Algo que en los días que llevamos a cuestas, las jornadas interminables y el estrés de tener que cocinar cada día, el tener más tiempo libre al tener toda la comida lista, será una bocanada de aire fresco en tu vida.
Por esto el meal prep es un estilo de vida que abarca toda tu salud.
La física, con la comida real y saludable, cuidándote desde dentro. Esto aumenta tu energía y el día a día se lleva mejor así.
Y, por último, con el tiempo libre extra que tienes durante la semana te cuidarás también mentalmente al estar más tranquila y relajada.
Este post es para que puedas tomar acción y no te la pases leyendo, así que la introducción será corta.
Es el turno de ponerte manos a la obra. De arremangarte y ponerte a cocinar.
Y hacerlo bien y rápido. En 2 horas.
¿Cómo? Con 3 claves concretas, 3 pasos para que seas capaz y logres cocinar tu comida semanal en 2 horas.
Vamos a por ello.
Planifica los menús.
Esta es la clave principal, si no tienes planificados tus menús, ¿cómo vas a saber qué cocinar?
Es lógico, pero, aunque no lo creas, si no lo haces bien, se convierte en un error que te lleva al fracaso.
Espera, que me he puesto un poco dramática. Tanto como fracaso, en el peor sentido de la palabra no, pero sí que te lleva a que desperdicies el tiempo cuando te pongas a cocinar.
Por ello, es necesario que te sientes, que planifiques correctamente tu menú, que lo hagas de tal forma que cocinar un mismo alimento te dé para al menos 2 o 3 comidas. Esta es la clave del éxito.
Empieza ya mismo a planificar tu menú, pues es la base de todo.
Tip extra: si ya que te sientas a escribirlo, ¿por qué no escribes varios menús semanales? Así te olvidarás de hacerlo cada semana.
Yo tengo 2 menús mensuales que voy rotando y luego de vez en cuando voy haciendo menús semanales para incluir platos nuevos o ir variando.
La compra lista.
Una vez tienes el menú y sabes cuál va a ser tu comida semanal, ya sabes qué tienes que comprar y qué no.
Así que es el turno de revisar nevera, congelador y despensa. Y según lo que tengas, escribir lo que no en la lista de la compra.
De nada sirve tener un menú y no llevar en la lista de la compra lo que realmente necesitas.
Porque a veces pasa que te fías de saber lo que tienes que comprar, no lo escribes y cuando llegas a casa con las manos cargadas de las bolsas del súper, te das cuenta de que te faltan cosas.
No hay nada que más rabia dé que tener que volver a comprar algo que te falta en el momento que te has puesto a cocinar, ¿verdad?
Sencillez y compatibilidad con el día a día
Para que el meal prep sea todo un éxito, tiene que ser sencillo. Nada de recetas que requieran demasiado tiempo, tampoco innovar en el momento de la sesión.
También tiene que ser compatible con tu día a día. Por ejemplo, si comes en la oficina tiene que ser comida que se pueda conservar correctamente para poder llevártela al trabajo.
O si en casa sois 3 personas, por ejemplo, y hay días en los que solo comen 2, tenlo en cuenta y márcalo en el menú para saber que no tienes que hacer tanta cantidad de esa comida.
Después de esto, estás más que preparada para empezar a cocinar.
Si quieres aprender a planificar tu tiempo de forma consciente, haz clic en la imagen de aquí abajo para enterarte de cómo puedes lograrlo.
Cuando hablo con mis clientas sobre cómo enfrentan su sesión de meal prep o la hora de cocinar, muchas de ellas coinciden en los mismos problemas, que para mí son errores.
Y cuando los problemas/errores coinciden para la mayoría, es que es algo común que hay que solucionar cuánto antes.
Así que vamos a ponernos manos a la obra porque tenemos 4 errores que solucionar para que tu sesión de meal prep no sea un fracaso.
Muchas recetas nuevas en la misma semana.
Si no quieres que te lleve mucho tiempo el cocinar la comida de la semana, limítate a una receta nueva como mucho en cada sesión.
Hace unas semanas te conté por instagram lo que me pasó a mí cuando intenté experimentar con unas hamburguesas de pescado.
Se empezaron a deshacer cuando las intentaba cocinar, así que quedó una mezcla de pescado desmigado que tuve que usar a modo de “pastel”.
Esto hizo que perdiera más tiempo en darle consistencia a la mezcla, cosa que no salió muy allá porque quedaron demasiado blandas, pero pude salvarlas.
Así es cómo me quedó (tienes que ir hasta la última foto para verlo)
Si no quieres que te pase eso, elige 1 receta nueva o déjala para el fin de semana, que tendrás más tiempo para cocinarla, una vez la hayas hecho y veas el tiempo que te lleva y conozcas más o menos el paso a paso, ya puedes incluirla en tu meal prep la próxima vez.
La planificación es fundamental cuando quieres conseguir algo, ya sea perder peso, comer sano, mejorar tu productividad, o cualquier cosa que te propongas.
Tener un paso a paso o una guía hace que vayas sobre seguro.
Esto no es malo en sí, pueden salvarte, por ejemplo, si viene alguien a casa a comer y no lo sabías. Pero el problema está que, si no se da esta circunstancia y te sobran muchas cosas, o las congelas (si se puede) o se van a ver en la basura (algo que hay que evitar).
A veces es mejor, hacer una comida de menos a que te sobre mucha comida.
Así que para que no ocurra esto tienes que saber muy bien cuántos días se comerán en casa y cuánto come cada persona. Según esto ya puedes controlar mejor la cantidad de comida que vas a cocinar.
No conocer el tiempo de cocinado de cada alimento.
Este error puede ir relacionado con el primero. Y es que si no conoces cuánto te lleva cocinar cada alimento, tu meal prep se puede alargar en el tiempo y ya no estarías cocinando en 2 horas.
Dejaría de tener sentido el cocinar en una tarde, pues estarías perdiendo tiempo.
Mi consejo aquí es que empieces por lo fácil y es repetir varias comidas. Por ejemplo, que hagas 2 comidas diferentes y 2 cenas. Luego acoplas esas comidas en tu menú para que no se queden muy juntas y se haga monótono.
Al hacerlo así, es más fácil controlar el tiempo de cocinado. Cuando esto ya lo tengas superado y te resulte fácil, ve aumentando comidas o preparaciones hasta conseguir que no se repitan comidas.
Recuerda, siempre es mejor ir de lo fácil a lo más complicado.
No conservar bien los alimentos
De nada sirve tener todo lo anterior controlado si después no se van a conservar bien las comidas y se echan a perder.
Perderías tiempo y dinero, y eso no es lo que quieres conseguir con el meal prep ¿verdad?
Por ello es importante que uses tupper y botes totalmente herméticos, que no estés abriendo constantemente el tupper una vez lo tienes en la nevera. Y, sobre todo, que conozcas tu nevera y sepas cuánto te va a permitir conservar estas comidas.
Mi anterior nevera o congelaba, o no enfriaba, así que mi meal prep era de 3 días, no podía hacer 5 porque al final era tirar comida. Y si la hacía, tenía que meterla al congelador directamente.
Cuando la tuve que cambiar, menuda diferencia, ahora puedo conservar perfectamente la comida que preparo el domingo hasta el viernes por la noche.
Pero a parte de eso, tienes que saber que hay alimentos que no van más allá de los 4 días como la quinoa, la berenjena o la coliflor. Cuando yo las cocino, las consumo antes de los 4 días siempre.
Ahora ya los conoces y seguro que alguno de ellos lo has cometido o es lo que te echa para atrás al lanzarte de lleno a preparar tu meal prep, sobre todo el de la conservación de los alimentos. Pero ya no hay excusa y puedes ponerte manos a la obra.
Déjame un comentario y dime, ¿cuál de estos errores es el que más te preocupa?
El meal prep tiene muchos beneficios como ahorrar dinero, comprar más fácilmente, tener tiempo libre extra, perder peso, ser más saludable, regula el metabolismo, reduce el estrés… entre otros.
Hoy quiero darte las razones por las que el meal prep te ayuda a estar más saludable, a tener más salud, quiero centrarme en demostrarte cómo el meal prep te ayuda a estar más sana, a llevar una alimentación saludable.
Yo era de las que comía cualquier cosa que pillara, comía sin saber hasta qué punto me perjudicaba o no, pero más que eso, aun queriendo adelgazar, decía, comeré una ensalada y una pechuga a la plancha, pero según llegaba la hora de comer o, mejor dicho, la hora de cenar, que es cuando más ansiedad/hambre nos produce, cambiaba de idea.
Probablemente también tú has pasado por eso y sabes por qué se cambia de idea ¿verdad?
Porque no nos llama la atención esa comida sosa, no te dice cómeme. No desprendía olor a macarrones a la boloñesa, tampoco olía a pan tostado, no olía a …. (pon aquí tu comida favorita).
Este era uno de mis problemas y fue el primero que se solucionó al hacer meal prep. Pero si quieres saber más, sigue leyendo lo que el meal prep puede aportar a tu salud.
Tienes planificadas las comidas, por lo que no buscarás otras.
Imagina tener todas las comidas cocinadas, guardadas en el tupper y listas para calentar, ¿crees que tirarás por la borda esos esfuerzos? El 99% de las veces, no lo harás.
Esto te ayuda a tener más salud siempre y cuando te hayas asegurado que tus comidas seas saludables, sino, no servirá de nada.
No estarás ingiriendo alimentos procesados, aditivos y tampoco azúcar.
Es por ello que tus elecciones en el súper serán más acertadas y tendrás en cuenta qué tipo de alimentos eliges.
Como lo primero que haces es escribir lo que vas a comer la semana siguiente, cuando estás en ello estarás centrada en elegir las comidas más saludables.
Por ello, la compra de procesados y alimentos con decenas de aditivos y conservantes y sobre todo con mucho azúcar, será mínima o inexistente.
Aumentas los productos frescos.
Como al planificar las comidas y hacer la compra te estás asegurando que tus comidas sean saludables, a parte de reducir los alimentos procesados, estarás aumentando el consumo de productos frescos, por lo que en tu día a día consumirás más frutas y verduras de lo que ahora haces.
Controlarás porciones
Al tener todo preparado por porciones, estas cantidades serán más reducidas que si tienes barra libre para servirte una y otra vez. Esto es lo que me gusta del meal prep a diferencia del batch cooking, que en el primero tienes las porciones controladas desde el inicio mientras que en el batch cooking, tienes que hacerlo en el momento o servirte el plato a ojo.
Por lo que, si tu intención es perder peso, elige el meal prep sin duda, ya que te “obliga” a tener más control sobre esas porciones, por lo que te comerás solo y únicamente lo que tu cuerpo necesita.
Como ves, el meal prep saludable no se basa únicamente en cocinar en una sola tarde, sino que lleva un trabajo previo de planificación de las comidas y control de lo que se compra. Por ello es por lo que el meal prep te hace tener más salud y perder peso desde el principio y a mantenerte después.
Hace un tiempo que no publicaba recetas, y ya tocaba hacerlo.
Una preocupación que veo a menudo entre las mujeres que quieren perder peso es que no saben cómo hacer las cenas rápidas y bajas en carbohidratos.
Cuando llega la hora de hacer la cena no se tienen ganas de ponerse a cocinar y es cuando más se recurren a los precocinados o comida poco saludable.
Es algo muy común, así que no te preocupes por sentirte desbordada en esos momentos. A mí también me ha pasado y aún me pasa.
Lo importante es reconocerlo, aceptarlo y hacer algo al respecto.
Y lo mejor para estas ocasiones es o bien tener un repertorio de recetas bajas en carbohidratos o directamente tenerlas listas desde tu sesión de meal prep.
Para mí, lo que mejor funciona es esto último.
Y sin más, aquí están.
3 recetas bajas en carbohidratos.
Brochetas de pollo marinadas en yogur.
Para 8 brochetas.
Ingredientes marinada:
100 gr yogur
2 cucharadas de ralladura de limón
Zumo de un limón
1 cucharadita de pimentón
Una pizca de cayena
½ cucharadita de cúrcuma
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de ajo
1 cucharadita de comino molido
Ingrediente principal: ½ kg de pechuga de pollo cortada en dados grandes.
Mezclar los ingredientes de la marinada.
Añadir el pollo y mezclar bien. Tapar con film de plástico y dejar reposar en la nevera mínimo una hora.
Una vez pasado el tiempo, armar las brochetas y hornear 15 – 18 minutos a 210º.
Acompañar con una ensalada con espinacas, lechuga, rúcula, tomate, pepino. Aliñada con un poco de mostaza y Stevia.
Las brochetas aguantan en la nevera 5 días en perfectas condiciones. En cambio, la ensalada, no dejarla más de 3 días, pues se pondrá mustia.
Mezclar el curry y el aceite, añadirlo a las gambas y dejar unos minutos.
Cocer mientras los espárragos 5 minutos en un cazo con agua.
Hacer espirales de calabacín.
Cocinar las gambas en una sartén, cuando estén doradas por fuera añadir los espárragos, el tomate y las espirales de calabacín. Saltear todo 2-3 minutos.
Si lo vas a conservar varios días, no cocines el calabacín y guárdalo crudo. En el momento de comer, saltearlo todo junto.
Las gambas y verduras puedes tenerlas en la nevera 3-4 días.
Salteado de tofu y verduras.
Para 3 raciones.
Ingredientes:
1 cucharada de aceite
100 gr de espárragos cortados
½ pimiento rojo
½ pimiento verde
½ pimiento amarillo
2 zanahorias
1 calabacín grande
2 tomates machacados
400gr de tofu en cubos
½ cucharadita de curry
Una pizca de comino molido
Pimienta molida
Sal
Cortar las verduras en tiras finas o a cubos, excepto el tomate.
Saltearlas en la sartén con un poco de aceite.
Cuando estén empezando a dorarse añadir el tofu en cubos.
Echar las especias y una cucharada de aceite más.
Por último, añadir el tomate y saltear todo junto.
Puedes conservarlo 4 días en la nevera.
Guarda estas recetas en pinterest
¿Qué te han parecido? ¿Te animas a probarlas? Cuéntamelo aquí abajo.
Veo muchos artículos donde lo nombran de manera indiferente, no distinguen entre uno y otro, cuando no tiene que ser así.
Hace unas semanas pregunté por Instagram si conocíais las diferencias entre meal prep y batch cooking, la gran mayoría no lo sabía.
Por eso, para evitar la confusión, porque, aunque tienen similitudes, también tienen diferencias y quiero que podáis elegir siempre con la información en la mano.
Ambos son maravillosos, pero también tienen cosas que quizá a ti no te gusten demasiado, así que es mejor saberlo todo de ellos para que puedas decidir de forma consciente.
Significado.
Primero vamos a traducir los términos.
Meal prep significa preparación de comidas, mientras que batch cooking es cocinar por lotes.
Leyendo ya las traducciones entendemos que no es exactamente lo mismo.
Pero vamos desglosándolos un poco más.
Meal prep es preparar las comidas, cocinando varias cosas a la vez, para reducir el tiempo que pasas cocinándolas. Hasta ahí es igual que el batch cooking.
La principal diferencia la encontramos después, cuando es hora de guardar toda esa comida en los tupper.
Mientras que en el batch cooking guardas por separado cada uno de los alimentos, por ejemplo, un tupper con quinoa, otro con huevos cocidos, otro con lentejas… en el meal prep se guarda por comida preparada, dividida en raciones, es decir, un tupper con lentejas, huevo y verduras, otro con pollo, quinoa y verduras…
Así cuando sea el momento de comer, si lo has guardado todo por separado, tendrás que sacar varios tupper y armar la comida de ese momento, mientras que con el meal prep no tienes ni que hacer eso, sacas el tupper, calientas la comida y listo.
Te lo muestro con unos ejemplos.
Esta primera imagen es el batch cooking de hace unas semanas. Las comidas están preparadas y guardadas por separado.
Al guardar toda la comida de una vez en el mismo tupper pierdes menos tiempo en armarla en el momento.
Si quieres perder peso, te aseguras de no comer de más, pues ya tienes las raciones calculadas en ese tupper.
Al tener listos los tupper con la comida en porciones, puedes llevarlos al trabajo sin necesidad de estar preparándolos en ese mismo día.
Contras meal prep:
Al tener la comida ya lista, no vas a improvisar en el momento ni hacer ningún cambio de alimento, por lo que si te apetece cambiar lo tendrás más complicado.
Se tarda un poquito más después de cocinarlo para ir preparando cada tupper con una comida diferente para cada día.
Pros batch cooking:
Puedes dejar volar tu imaginación a la hora de prepararte la comida.
Empleas menos tiempo la tarde que decidas cocinar, ya que para envasarlos es más fácil y rápido.
Contras batch cooking:
Al abrir y cerrar constantemente los tupper en el batch cooking se corre el riesgo de que se eche antes a perder.
Se pierde un poco más de tiempo en el día a día para armar la comida de ese momento.
Ahora que ya sabes las ventajas y desventajas, las diferencias entre meal prep y batch cooking, puedes elegir la que mejor se adapte así.
Yo uso ambos métodos, según la semana decido si hacer meal prep o batch cooking. O incluso dejo algún tupper con comidas racionadas y otros que no.
¿Y tú con cual te quedas?
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