Hace unas semanas os conté de las bondades del pollo, jj, que siempre suelo tenerlo en la nevera porque salva de un apuro en cualquier momento.
Cuando preparo alguna pechuga, suelo hacerlo en gran cantidad para que me sobre y así poder usarla en alguna comida, desayuno o merienda.
Normalmente las hervía con alguna especia y listo, hasta que me ocurrió hacerla diferente y prepararla muuuuy especiada y en el horno.
Yo suelo usar mucho las especias, si miras en el armario de la cocina verás que tengo de todo tipo, pero las que más abundan son las exóticas como el curry, el jengibre, nuez moscada, ras el hanout, que es una mezcla de varias especias y que se usa mucho en la cocina árabe, también una mezcla de especias que se usan para la comida marroquí…
Pues inspirada en esa receta de pollo especiado, con las sobras, al día siguiente preparé una ensalada caliente con ella. Espero que te guste.
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RECETA DE ENSALADA DE POLLO Y ARROZ
Ingredientes:
1 taza de arroz integral
10 o 12 tazas de agua
Pechuga de pollo especiada desmenuzada
1/2 Calabacín
1/4 de Puerro
1/4 de Cebolla
1/2 Pimiento amarillo
Sal y pimienta, al gusto.111
Elaboración:
Por un lado, vamos a preparar el arroz integral.
Primero pon a hervir el agua.
Lava el arroz en un colador con agua fría.
Cuando ya esté hirviendo el agua añade el arroz
Deja cocinar de 30 a 35 minutos a fuego medio alto y destapada la olla.
Una vez pasado el tiempo, cuela el arroz y llévalo de nuevo a la olla, esta vez sin agua y tápalo bien para que no se escape el vapor.
Deja reposar el arroz en la olla unos 10 minutos y pasado el tiempo separa los granos con un tenedor.
Sazonarlo con sal y pimienta o lo que prefieras.
Mientras el arroz está en el fuego vamos a preparar el resto de la ensalada.
Corta y sofríe el puerro y la cebolla.
Cuando estén dorándose añade el pimiento amarillo.
Y una vez que están a punto, añade el calabacín cortado a dados.
Si el pollo está frío añádelo cuando el calabacín a la sartén, pero si está ya caliente, espérate a que lo anterior esté hecho para añadirlo.
POLLO ESPECIADO ESTILO ÁRABE y HAMBURGUESAS VEGETALES
El pollo, junto con la avena y los huevos, son 3 de los alimentos que nunca faltan en casa. Los uso mucho a lo largo de la semana.
Estos tres alimentos aportan muchos nutrientes y me ayudan a alimentarme de forma correcta y no solo a mí, también a mi familia.
Hace un tiempo que vengo preparando esta receta. Es una forma muy sabrosa y diferente de preparar una pechuga de pollo.
Además, es una preparación que puedes tenerla en la nevera y usarla para muchísimos platos. Desde relleno para kebabs, un plato de arroz o cuscús, hasta desmenuzado en tus ensaladas, dándoles un toque especial.
En esta ocasión lo acompañé de unas hamburguesas de calabacín y zanahoria, y con ello ya tengo una comida muy completa.
RECETA DE POLLO ESPECIADO
Ingredientes:
2 pechugas de pollo
2 cucharadas de aceite de oliva
Zumo de 1/2 limón
1/4 de cucharadita de pimentón dulce y otra de picante
1/2 cucharadita de comino
1/2 cucharadita de curry
2 cucharadas de perejil
1 diente de ajo machacado
Sal
Pimienta negra
Elaboración:
Lavar las pechugas y hacerles varios cortes profundos.
En un recipiente, hay que poner los ingredientes del marinado y también las pechugas.
Después frotar las pechugas con ese marinado, sobre todo en los cortes, para que coja bien el sabor y éste sea más intenso.
Tapar y reservar en la nevera mínimo 1 hora.
Mientras están en la nevera, un poco antes de sacarlas, puedes precalentar el horno a 180º
Una vez pasado ese tiempo, llevar las pechugas al horno unos 15 o 20 minutos, dependerá de cada horno, a 180 grados.
Cuando ya estén hechas, hay que cortarlas por las incisiones que ya tenían y servirlas.
Para las hamburguesas de calabacín y zanahoria:
Ingredientes:
1/2 calabacín
1 zanahoria
1 huevo
5 cucharadas de leche vegetal
120 gr de pan rallado
Comino molido
Pimienta negra
Elaboración:
Precalentar el horno a 200º
Rallar el calabacín y la zanahoria.
En un recipiente a parte batir el huevo y añadir el comino, pimienta, la leche. Mezclar.
Añadir las verduras y poco a poco el pan rallado, mezclando de forma manual.
Hacer las hamburguesas y llevar al horno unos 10 o 15 minutos.
Cómo planificar las comidas para ahorrar tiempo y comer sano.
Son muchas las ocasiones en las que nos excusamos para no comer sano. Y una de ellas es la falta de tiempo, ya sea para hacer la compra bien o para cocinar.
Ya me lo han comentado varias veces, es un problema común. La falta de planificación de las comidas hace que no te alimentes adecuadamente, sobre todo al llegar la noche y no saben qué cenar.
A mí también me ha pasado y aun ahora me pasa. Antes no era de ponerme a planificar las comidas y claro, llegaba la noche y no sabía que cena preparar, iba a lo rápido.
Existen esos días en los que no te apetece cocinar o días en los que la jornada se ha vuelto un poco caótica, entre llevar al día el trabajo y la casa.
Días en los que los niños no te dejan ni un minuto porque quieren estar contigo, jugar contigo…
Esos días están presentes, en tu vida y en la mía. Y no se pueden evitar, por ello lo mejor que puedes hacer es planificar las comidas con tiempo.
Y ya sé que es mucho más fácil comprar en el súper unas pizzas, unas salchichas, calamares rebozados, empanadillas…. Luego llegar a casa y meterlas al horno o a la sartén y listo. ¿Verdad?
Sí, sí. Es más fácil, pero pregúntate: ¿es más saludable? No. ¿Estás cuidando de tu salud? No. ¿Y de la salud de tu familia? No. Y si tienes hijos, ¿quieres que aprendan esa forma de comer para el día de mañana? Estoy segura de que tampoco lo quieres.
Pero ¿y si yo te digo que también se puede comer sano, planificando y organizando mejor tu tiempo? ¿No me crees? Pues sí. Esto se llama Meal prep y ahora mismo te cuento como hacerlo.
Primero de todo, ¿Sabes como deberían ser las comidas, cenas y desayunos? Lee este post donde te lo explico para poder ir empezando.
Una vez leído y/o recordado, vamos a ponernos manos a la obra.
Planificar las comidas:
El primer paso y el principal es prepararte un menú. Ayúdate de estas plantillas para planificar las comidas de la semana. O puedes aprender a planificar tus comidas y cocinarlas en 2 horas.
Apunta las comidas y cenas. Y si quieres también los desayunos y meriendas.
Yo hace unos 4 años, me senté a preparar 2 menús mensuales diferentes, y así ir variando.
Coincidió con la entrada de mi hija a la escuela infantil. Intenté que su alimentación fuera variada. Y como la comida la hacía en la escuela, pude hacer que con las cenas fuera completa esa alimentación y ya aproveché y lo hice también para nosotros.
Y sí, es verdad que me llevó tiempo, no te lo voy a negar. Todo requiere su tiempo y esfuerzo. Pero fue la mejor decisión que pude tomar.
Desde entonces se olvidó el ¿y qué hacemos de comida mañana? Algo que ronda muy a menudo la cabeza de las mujeres. Y gracias a este menú comenzó el cambio de nuestra alimentación. Pasamos de una alimentación caótica a una mucho más saludable y equilibrada.
Aquí tienes unas pautas básicas para crear ese menú:
Pescados y mariscos: 3-4 raciones a la semana
Carnes magras: 3-4 raciones a la semana
Huevos: 3-5 raciones a la semana
Legumbres: 3-4 raciones a la semana
Verduras y hortalizas 2-3 raciones al día
Frutas: 2-3 raciones al día
Pan, cereales, arroz, pasta y patatas: 3-5 raciones al día
Haz la compra:
Una vez tengas el menú, lo siguiente es hacer la compra.
Siéntate con tu menú preparado y empieza a apuntar lo que necesitas para esas comidas.
Elige productos saludables, y si no quieres perder el tiempo leyendo etiquetas, te facilito el camino.
Taller online:
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En unos minutos la recibirás
Cocina:
Repasemos lo que tienes: ya has planificado los menús y has hecho la compra. Tu nevera y despensa está llena de productos saludables. ¡Enhorabuena! ¡Ya tienes la mitad de la tarea hecha!
Pues ahora toca cocinar:
Empieza preparando los hidratos de carbono que acompañarán tus platos. Te doy varios ejemplos que son los que yo misma hago:
Hierve arroz integral en una cacerola grande, una vez hecho, al tupper y a la nevera. Si quieres que sea más rápido aún durante la semana, divídelo en las porciones adecuadas para cada día y lo pones en diferentes tupper. Uno por cada día.
Puedes hacer lo mismo con la quinoa, batata asada…
Con las verduras puedes hacer lo siguiente:
Puedes hervir judías verdes para varios días.
Asar bastantes verduras como cebolla, pimiento, berenjena, calabacín, espárragos, champiñones… ¡Lo que más te guste! Recuerda que esto son solo ideas.
Puedes lavar y cortar la lechuga y guardarla ya cortada.
Yo también tengo la cebolla ya cortada en la nevera, para si la necesito, ya directamente es echarla a la sartén y listo.
Prepara una salsa boloñesa, de varias raciones, y congélala por porciones, así luego solo es descongelar y listo. Es mejor esto que no congelar la pasta ya hecha. Ocupa menos espacio en el congelador y luego solo es cocer la pasta y añadir la salsa.
Así puedes hacerlo con cualquier salsa que se te ocurra. Yo también he llegado a congelar bechamel vegana.
Para los sofritos:
Puedes cortar cebolla, puerro, ajos y pimientos y congelarlos. O tenerlos cortados en la nevera si se van a usar pronto. Así ahorras pasos cuando te pongas a cocinar.
También puedes hacer sofrito en cantidad y congelarlo en botes pequeños. Luego es sacarlos, dejar que se descongelen y a la sartén.
Otras ideas:
Puedes hacer pollo mechado y usarlo para hacer tus desayunos o meriendas. O fajitas. Se puede usar en muchísimas recetas, ¡usa tu imaginación!
Prepáralo de la siguiente manera: en una olla pon las pechugas, agua, y especias de tu gusto.
Deja que hierva unos 45 minutos.
Ten huevos cocidos siempre en la nevera, te pueden resolver cualquier comida, un desayuno, media mañana o merienda. Una cena…
Cuando hagas legumbres y otras comidas que se puedan congelar, haz grandes cantidades, así de una vez, harás comidas para varios días. Puedes comer 2 veces esa semana o congelar para alguna otra vez.
Para los desayunos puedes prepararte unas tortitas para varios días. O usar también el arroz cocido que haces para la comida y luego mezclarlo con huevo revuelto, por ejemplo.
A la hora de planificar las comidas, en el caso de las cenas, lo ideal es que sean cenas rápidas que no requieran apenas tiempo:
Ensalada con las verduras ya cortadas previamente + una pechuga al horno.
Calabacín en rodajas con atún y tomate y al horno. 20 minutos ahí y mientras puedes aprovechar a descansar un poco, organizar los juguetes de los niños, pegarte una ducha…
Una tortilla francesa rellena de espinacas. Rápido, fácil y muy rica.
Ensalada variada con atún o salmón ahumado, o también con un par de huevos cocidos.
Como ves, ideas rápidas y las que no te van a llevar casi tiempo.
Pon estos consejos en práctica y verás cómo tus días no son tan caóticos y sí más organizados.
Si quieres profundizar en el tema de la planificación, esto te interesa.
¡Hola a todas! y feliz día Internacional de las mujeres trabajadoras o no. Es un día de celebrar que las mujeres puedan trabajar pero también de protesta por un mundo igual para hombres como mujeres. Un día para protestar también por la Violencia de género, por la violencia machista. Ni una más. Desde aquí todo mi apoyo a esas mujeres que alguna vez han sido víctimas de esa violencia.
Ahora pasemos a lo que toca y es…. una receta, ¡yuju! y una receta de las rápidas y ricas.
Es una receta ideal para desayuna por la mañana, con su proteína, sus hidratos de carbono, sus grasas saludables…. Ideal, ideal. 🙂
Además es sin azúcares. Gracias al plátano, sobre todo si es maduro, adquieren el dulzor.
Si no quieres usar avena, puedes usar harina de espelta o harina de almendras si eres celiaca.
Si las conservas en un tupper bien cerrado, aguantan durante 2 o 3 días, y resolverte así los desayunos de los días siguientes.
Las de la foto las he preparado con mi hija. Desde muy pequeña le gusta cocinar, y hacer las mezclar para los bizcocho, muffins o tartas le chifla. Así que estos muffins de plátano y avena prácticamente los ha preparado ella. Ha echado todo en la batidora, luego lo ha mezclado ella y ha llenado los moldes. Así que si tienes hijos, ya sabes, puede ser una actividad muy divertida para ellos.
Muffins de plátano y avena
Ingredientes:
4 plátanos
5 huevos
1 y 1/2 taza de harina de avena
1 cucharadita de levadura
1 cucharadita de canela
1 cucharadita de esencia de vainilla
opcional: trocitos de chocolate amargo, nueces, pasas…
Elaboración:
Batir todos los ingredientes excepto el chocolate, las nueces…
añadirlo todo en un cuenco y añadir el chocolate o frutos secos. Mezclarlos con una cuchara para que no se quede triturado.
Verter la mezcla en moldes para magdalenas o muffins.
Hornear a 180º durante 15-20 minutos, depende del horno. Hasta que estén dorados.
Espero que la disfrutes y me cuentes más abajo que te ha parecido.
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