En los planes nutricionales de mis clientas, en todas las recomendaciones que hago, siempre suelen haber alimentos que se repiten en cada uno de esos planes, para mí son un básico que ayudan a perder peso.
Estos alimentos, me han ayudado a mí a perder peso y no faltan en mi día a día.
Algunos ya los sabrás y quizá otros te sorprendan.
Coge papel y lápiz y empieza a apuntarlos. Vamos allá.
5 alimentos imprescindibles para bajar peso
Semillas de chía.
Estas semillas están de moda, pero más allá de las modas, tienes que saber que tienen propiedades y beneficios que te pueden ayudar a estar más saludable y perder peso.
A pesar de su pequeño tamaño, la chía te aportan calcio, antioxidantes, fibra.
Puedes añadirlas a la ensalada, a batidos, a bizcochos, tortitas, mug cakes, yogur…
Avena.
Es uno de los alimentos para perder peso por excelencia.
Es saciante, gracias a un índice glucémico bajo y al alto aporte de fibra. Baja en calorías y en grasas. Es diurética, entre otros muchos beneficios.
Gracias a ese poder saciante, si incluyes la avena en tus desayunos, te asegurarás no llegar con tanta hambre a la comida siguiente. Es momento de decir adiós al hambre constante.
Huevos.
Otro de los alimentos para perder peso y mi favorito, diría que es el primero en mi lista.
Justo ayer, antes de escribir este post hablaba con mi madre de ello. Y es que es tan versátil que no falla en nuestra cocina.
El huevo es un alimento alto en proteína y además económico.
Es rico en vitaminas y minerales.
Si lo lo desayunas junto a la avena y experimentarás por ti misma la saciedad que esto te producirá. Disfruta de unas ricas tortitas o un mug cake rápido en el microondas.
Frutos secos.
Al igual que la chía, te aportan grasas saludables, pero también fibra y proteína.
Su balance de macronutrientes es perfecto para incluirlos en tu día a día.
A mí me gusta comérmelos junto a una fruta a media mañana o en un yogur para merendar.
Eso sí, para que de verdad te ayuden a perder peso cómpralos al natural o tostados, pero sin sal ni fritos. Si no, no te van a ayudar, al contrario, te harán engordar.
Pechuga de pollo.
Ya, sé que la pechuga de pollo es algo típico en todas las dietas, pero solo te dicen que la comas a la plancha, cuando puede darte mucho juego en todas tus comidas y no de forma sosa y simple.
Te aporta una buena cantidad de proteínas y más baja en grasas que otras carnes. Por ello es uno de los alimentos que más se usan para perder peso.
Además, es un alimento que puedes preparar perfectamente con el meal prep porque se conserva 4-5 días fácilmente.
¿Cuántas veces has ido a la compra y has intentado mirar las etiquetas de los alimentos?
¿Has entendido lo que has leído? Casi seguro que no, ¿verdad?
Apuesto a que has cogido el producto de la estantería, lo has girado para intentar ver la etiqueta, no has entendido nada y como no lo has hecho, lo vuelves a girar fijándote en lo que pone en su cara delantera bien en grande, te lo has creído y lo has comprado, ¿no es así?
Bien, pues déjame decirte que está mal hecho.
Sí, sé que estarás pensando, ¿cómo va a estar mal hecho? Si pone que es integral, es que lo es, si pone bajo en azúcares o 0% materia grasa es que es saludable…
No señora, no. La industria nos engaña y lo que pone en grande no siempre es lo cierto.
Por ello, hay que darle la vuelta al paquete, para ver la etiqueta real, leerla e interpretarla correctamente.
Por ello quiero darte unos tips rápidos para que puedas saber que productos y alimentos son saludables y cuáles no de forma más fácil.
Paso a paso para hacer una compra saludable.
Lista de ingredientes.
Para empezar tienes que fijarte en la lista de ingredientes y revisa cuantos ingredientes tienen.
Si tienen más de 5 o 6, no te molestes en mirarlo. Probablemente no merezca la pena porque no será un alimento saludable y mucho menos para perder peso.
Revisa que no tenga los siguientes ingredientes:
Azúcar o cualquiera de los nombres con que pueden llamar al azúcar. En caso de que aparezca, que sea al final.
Grasas saturadas.
Grasas trans.
Grasas hidrogenadas.
Aceite de palma.
Grasas vegetales. Solo comprar los que lleven aceite de oliva o de coco.
En el caso de alimentos con cereales, ya sean cereales para desayunar, galletas, panes… fíjate que pongan harina o cereales integrales en el primer ingrediente y que sea mínimo un 70%.
Información nutricional:
Una vez descartados los productos y alimentos que no cumplan estos requisitos y créeme que son muchos, tienes que mirar la información nutricional.
Los productos tienen que pasar los siguientes filtros:
Menos de 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto. Para mí es el principal y debería serlo para ti también a partir de ahora.
Después, las grasas, que no tengan más de 10 gramos por cada 100 de producto.
¿Te parece difícil de recordar?
Te recomiendo que lo apuntes en una hoja y lo lleves siempre en el monedero. Las primeras veces lo mirarás mucho, pero con el tiempo habrás cogido práctica y de un solo vistazo sabrás si merece la pena comprarlo o no.
También puedes descargarte esta tarjeta, imprimirla y llevarla siempre contigo. En ella verás los valores nutricionales que tiene que tener un alimento para ayudarte a perder peso.
Solo con esto, ya estarías dando un gran avance hacia una compra más saludable.
Además, leer las etiquetas, en muchos casos, es lo que más ayuda a perder peso y comer de forma sana. ¿A qué esperas para ponerlo en práctica ya mismo?
Si quieres profundizar más sobre ello, en el curso «Meal prep saludable» hay un módulo dedicado a las etiquetas, porque es algo fundamental si quieres cuidar tu salud y tu peso.
Quizá, seas de las que se pasa el día picoteando, es algo muy común.
Conozco mujeres que aparte de las 3 comidas y 2 snacks, de vez en cuando, entremedias, picotea algo, siempre hay algo más que llevarse a la boca.
Se ha quedado tan arraigadao lo de comer poco pero a menudo que en mi opinión, ya nos excedemos.
Ponte en situación, estás sentada, aburrida, no sabes que hacer y de repente, te entra hambre, mucha hambre, tanta, que te comerías cualquier cosa.
Este hambre, aparece por aburrimiento, otras veces simplemente es que se nos antoja algo concreto (hambre psicológico) y también puede presentarse porque no hemos ingerido los suficientes nutrientes en las comidas anteriores. Pero incluso puede aparecer si no descansas bien.
Sensación de hambre por aburrimiento.
Si en tu caso es porque no tienes nada que hacer o solo es porque te apetece comer algo sin más, te aconsejaría el ayuno intermitente.
Yo era de las que si no comía cada 3 horas, sentía morir. Me fallaban las fuerzas, me daba el bajón, me mareaba… era incapaz de controlarlo.
Además, que cuando me entraba sensación de hambre miraba el reloj y justo, estaban a punto de llegar las 3 horas desde la última comida.
Cuando me inicié en el ayuno, los primeros días fueron duros, pero pronto mi cuerpo se adaptó y entendió que soy fuerte y capaz de saltarme una comida sin ningún efecto secundario. Ahora puedo esperar entre una comida y otra, pasando más de 3 horas y sin hambre.
Tranquila, si no te ves capaz de probar el ayuno, o lo has intentado y no lo has conseguido, aquí van 5 trucos que te ayudarán a sobrellevar y eliminar la sensación de hambre entre comida y comida.
1. Bebe agua:
Es el componente principal de nuestro cuerpo, por lo que tienes que beber a menudo para ir reponiéndolo.
El agua te ayuda a eliminar toxinas, a hidratarte por dentro pero también por fuera y además, te ayuda a que tengas una mayor sensación de saciedad.
Al beber más agua y aumentar esa saciedad, comerás menos.
En este punto quiero resaltar que solo se incluye el agua y las infusiones. Nada de cualquier otra bebida.
Cuando comes un producto con mucha cantidad de azúcar, la glucosa de la sangre sube rápidamente para después caer de golpe.
Esto hace que aparezca el hambre al 2×3.
3. Come más proteína
No me cansaré de repetirlo. La proteína te ayuda a que te mantengas más saciada. Incluye proteína en todas tus comidas, incluso desayuno. Si eres de las que desayuna una tostada con tomate y un café, anímate a ponerle un poco de jamón y queso, un huevo cocido, o atún. Verás la diferencia a lo largo de la mañana.
Si eres consciente de que estás aburrida a más no poder y te entra el hambre, primero bebe agua y después mastica chicle.
Lo primero es porque a veces el cerebro te manda la señal de hambre cuando quiere mandarte la de sed, pero se confunde el pobre, así que compréndelo y prueba a ver si era sed lo que tenías.
No es que así te vayas a mantener sin hambre 2 o 3 horas más, pero sí que lograrás olvidarte de ello un buen rato.
5. Haz deporte:
¿Te pensabas que la solución era solo la comida?
Pues no, practicar deporte te ayuda a mantenerte satisfecha más tiempo.
El deporte te pone de buen humor gracias a las endorfinas y a la serotonina que se liberan mientras lo practicas.
Estas hormonas hacen que te sientas más feliz y más motivada, porque si quieres perder peso, después de sudar la gota gorda al practicar ejercicio, no te quedan muchas ganas de comer y tirar todo por la borda.
6. Aumenta la fibra:
Al igual que con la proteína, es un nutriente que te ayuda a mantenerte saciada durante más tiempo al mantener estable la glucosa en sangre.
Yo he encontrado mi desayuno perfecto incluyendo avena y huevo. Tan pronto son unas tortitas, como unas creps, un bizcocho, un mug cake…. Pero siempre, que incluya estos ingredientes y lo noto mucho cuando no desayuno así.
7. Descansa:
La falta de sueño hace que la hormona del hambre aumente, por lo que pasarás el día con hambre.
Si te levantas de la cama directamente con hambre, puede ser porque no hayas descansado correctamente.
Asegúrate de dormir 7-8 horas.
Procura no irte a la cama nada más cenar, dejando pasar al menos 2 horas entre la cena y la hora de dormir.
Estos hábitos además de mitigar el hambre constante ayudan a perder peso, pero si quieres profundizar más y empezar a cambiar de hábitos, descárgate la guía:
¿Quizá una vez? ¿una vez al año, correspondiendo con enero? ¿varias veces al año?
Si ha sido así, si te has propuesto hacer un cambio de hábitos, seguro que lo has intentado hacer todo a la vez y ahí es donde está el error.
Se cometen muchos errores, pero el querer hacer varios cambios a la vez es el principal, el que te lleva al fracaso.
Y por esto hemos pasado todas y cuando digo todas es todas, hemos empezado a hacer algo nuevo cuando ha llegado Enero, que por cierto, está a la vuelta de la esquina ?
Un hábito a la vez
Yo también me incluyo, porque como tú, lo he intentado varias veces a lo largo de mi vida sin obtener apenas resultado.
Y es que acostumbramos a hacer todo a la vez, somos multitasking o multitarea según vamos creciendo.
Creía que eso provenía con nosotras desde que nacemos, pero observando a mi hija, no es hasta este momento, que tiene casi 7 años, que aparecen los primeros síntomas de multitarea.
Y como le digo a ella, tenemos que prestar atención a una cosa a la vez, empezar una cosa a la vez si queremos resultados, pero más aún si queremos que estos sean duraderos en el tiempo.
Lo que quiero decir es que empezar diferentes cambios de hábitos a la vez en nuestra alimentación y en nuestra rutina de ejercicio no suele salir bien.
¿Recuerdas cuando decidías comer más verduras, beber más agua y reducir el dulce? Así, a la vez.
¿Recuerdas cuando el día siguiente de decirlo te quitabas todo el dulce de golpe? Seguro que hasta “síndrome de abstinencia tenías” ¿me equivoco?
Y por eso, es que fracasas una y otra vez, por querer hacer todo a la vez.
Pero hay solución.
Atenta ahora, que voy a contarte el paso a paso para hacer cambios pequeños pero duraderos.
Para empezar, ten en cuenta que se necesitan 66 días de media para obtener un hábito. Lo de los 21 días no es tan verdad.
Aunque depende de la persona y del hábito en sí el que sea más tiempo o menos.
Por ello lo mejor, lo ideal, es trazar un plan.
Sí, has leído bien. Traza un plan, nada de decir a partir de mañana comeré más verduras. Sin más.
Te explico el paso a paso para que te pongas ahora mismo a preparar el plan que te llevará al éxito.
4 pasos para cambiar de hábitos
Fíjate un objetivo, un hábito saludable nuevo cada vez. Asegúrate que sea específico.
Siguiendo el ejemplo de las verduras, no es lo mismo decir “voy a comer más verduras” que decir “voy a comer 2 raciones de verdura al día”.
Ese objetivo, tiene que ser también medible para saber si lo estás alcanzando. Pregúntate cuanto para poder responderlo.
Voy a comer una ensalada acompañando tanto mi comida como mi cena.
Debe poder ser alcanzable.
Si no comes nada de verdura diariamente, no puedes proponerte comer 5 raciones de la noche a la mañana, más que nada porque no lo vas a lograr. Recuerda ir poco a poco.
Que sea realista.
Si no te gusta cocinar, es mejor que no te propongas hacer un salteado de verduras cada día, mejor cómetelas en su forma cruda, una ensalada, o unas crudités con hummus… Aunque esto se puede solucionar cocinando el domingo por la tarde y hacerte un rico salteado para varios días o asar varias verduras para otros cuantos días.
Estos mismos pasos puedes seguirlos para cualquier cosa que quieras proponerte, beber más agua, dejar los dulces, eliminar el azúcar, hacer más ejercicio o incluso para tu trabajo.
Recuerda: el objetivo tienes que ser específico, medible, alcanzable y realista.
Aunque la fórmula real incluye también un límite de tiempo, en este caso no lo utilizamos, pues lo que buscamos es que ese hábito saludable que hemos empezado perdure en el tiempo y no tenga una fecha para terminarlo.
Ayúdale a más mujeres a no cometer este error y que puedan poner en marcha su plan para lograrlo compartiendo este post 🙂
Algo que puede hacer todo el mundo y la mayoría no lo hace es planificar y cocinar las comidas con antelación.
Aunque cada ver más gente se lanza al meal prep o batch cooking son muchos los que lo desconocen y tampoco saben qué beneficios le puede aportar ni cómo les ayuda a perder peso.
Por ello, desde aquí, quiero hacer llegar las razones por las que planificar y cocinar con antelación ayuda a perder peso.
Planificar y cocinar con antelación te ayuda a perder peso.
1. Evitas comer cosas poco saludables.
Imagina llegar a casa y tener tu comida lista, ¿a que no se te ocurre cambiar lo que tienes preparado por otra comida?
Por supuesto que no. Aunque a veces se hagan excepciones porque surge algún imprevisto, la norma general es que se termine comiendo lo que se ha cocinado.
Por tanto, cuando tienes todas las comidas planificadas y más aún cocinadas, te evitas el estar comiendo cosas que no son saludables, porque todas esas comidas precocinadas, con muchos azúcares, grasas perjudiciales… las comemos más cuando no hay nada preparado.
Te invito a que hagas la prueba. Siéntate hoy a planificar la comida de la próxima semana, elige una tarde para cocinarla y verás como la semana va sobre ruedas.
2. Te aseguras que tu cuerpo recibe todos los nutrientes necesarios.
Al sentarte a planificar los menús, seguramente te cerciores de que cada una de las comidas que plasmas en el papel tienen todos los grupos alimentarios, sobre todo las verduras, porque son estas las que normalmente dejamos de lado en nuestro día a día.
Al ponerlo por escrito nos volvemos más conscientes de lo que estamos comiendo, nos aseguramos que estén presentes las legumbres, verduras, hidratos de carbono, grasas y proteínas.
Porque el cuerpo necesita todos los nutrientes para funcionar y no es necesario eliminar ninguno para perder peso.
Aún haciéndolo inconscientemente, será un menú más equilibrado.
3. Tienes más tiempo libre.
Al planificar y cocinar la comida de la semana, tendrás más tiempo libre.
¿Cuánto tiempo empleas ahora mismo en cocinar cada día? Aproximadamente se pueden ir unas 2 o 3 horas, hay gente que dice que incluso 4.
Si cocinaras el domingo por la tarde, que es cuando se suele hacer, estarías ganando entre 14 y 21 horas semanales. ¡Guau!
Este tiempo libre lo puedes emplear en cualquier actividad que te apetezca o que lleves tiempo sin poder hacerla y te encantaría retomar.
Pero si quieres que parte de ese tiempo te ayude a perder peso, inviértelo en hacer ejercicio o ir al gimnasio.
Seguro que tú también has dicho muchas veces que no tienes tiempo de ir al gimnasio, de hacer ejercicio. En muchos casos suele ser simplemente una excusa. Y ahora, ya no la tienes.
Si quieres que te acompañe en ese camino y te ayude a organizarte mejor en la cocina, a cocinar de forma eficiente y sobre todo, perder peso con ello, pásate por Meal prep saludable y échale un vistazo.
Estamos acostumbradas a que en cualquier tipo de dieta que hacemos nos restrinjan tanto los alimentos que al final acabamos pasando hambre.
Esto es algo que no nos gusta, y es completamente normal.
¿A quién le apetece estar pasando hambre por el simple hecho de perder peso? Seguramente que nadie.
Por eso hay quedejar las dietas a un lado y empezar a comer de forma ordenada, saludable y sin tantas restricciones.
Porque perder peso y estar satisfecha, saciada, no son incompatibles. Al contrario, se puede lograr y te lo voy a demostrar.
5 Trucos para perder peso sin pasar hambre
1. Llena tus platos de proteínas.
Las proteínas son las que te van a dar mayor saciedad.
Al incluirlas en tus platos principales del día como el desayuno, comida y cena, hará que pases el día sin hambre al mantenerte más saciada.
Y si las incluyes también en la media mañana y media tarde, si es que haces estas comidas, mucho mejor.
Además, nuestro cuerpo, al hacer la digestión de las proteínas, aumenta ligeramente el gasto calórico y aunque es muy poco, siempre es mejor que nada, ¿no?
2. Di sí a las verduras.
Esto no es nada nuevo.
Las verduras deben estar presentes en tu día a día por cuestiones obvias de salud.
También son imprescindibles para cuando quieres perder peso, porque al llenar tus platos con verduras y comer más cantidad de estas, te sacias más.
Además, son tus aliadas para perder peso sin pasar hambre, porque en caso de que una comida no te llene mucho y quieras comer más, puedes añadir un poco más de verduras sin sumar apenas calorías.
Si quieres ideas de como cocinar las verduras de formas diferentes, pásate por aquí.
3. Incluye avena en tu desayuno.
Aunque no es imprescindible, si que es un gran alimento para ayudarte a perder peso.
Además, que si la unes a las proteínas como el huevo, es un combo perfecto para empezar el día con energía, saciada y sin pasar hambre.
La avena, entre muchos de sus beneficios que tiene, me gusta destacar su poder saciante.
4. Bebe agua.
Muchas veces, en cuanto nos empieza a picar el gusanillo del hambre nos lanzamos a comer, y normalmente no suele ser muy saludable lo que queremos llevarnos a la boca en esos momentos.
Aparte, de tener snacks saludables a mano para cuando esto ocurre, yo te recomiendo que primero bebas un vaso de agua.
¿Por qué? Porque a menudo suele pasar que estamos un poco deshidratados y el cerebro lo interpreta como que tienes hambre, aunque realmente lo que pasa es que tienes sed.
Por eso, prueba a beber un poco de agua, si se te pasa esa sensación e hambre, ya sabes que era sed lo que tenías. Si no se te va, pues lánzate a por una fruta fresca o un puñado de frutos secos naturales.
5. Consume grasas saludables.
Pierde el miedo a las grasas. No son tus enemigas.
Las grasas saludables presentes en los frutos secos o el aguacate, por ejemplo, te ayudan a mantenerte saciada y sin pasar hambre. Por lo que son alimentos muy recomendables para consumir a media mañana y media tarde.
Y si le sumas la fibra de la fruta a estas grasas saludables, estarás satisfecha durante más tiempo y sin hambre.
Una muy buena opción es una manzana y almendras. Es mi combo preferido 🙂
Equilibra tu vida para conseguir más paz interior y mental.
Guía práctica para equilibrar y armonizar los 4 pilares de tu vida:
Mente. Cuerpo. Hogar. Espiritualidad.
Si sientes que tu vida es un caos, que necesitas paz mental e interior y te falta tiempo para disfrutar de la vida, esta es tu guía.
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